Workout: 3 oefeningen voor strakkere benen

Trek je sportschoenen maar aan and let’s do this! Je kan deze beenoefeningen met of zonder gewichten uitvoeren. Train je benen thuis, in het park of op de sportschool. Naast sporten is een gezond voedingspatroon natuurlijk ook enorm belangrijk. Wij geven je echter ook de handvatten voor sexy legs, met deze 3 oefeningen!

Je bovenlichaam trainen is belangrijk, maar alsjeblieft: don’t skip legday!  Als je sterker bent in je benen en core, word je ook automatisch sterker in je bovenlichaam en door je benen te trainen is je lichaam meer in proportie.

I know, je benen trainen is zwaar en intensief, maar dat betekent wel dat je enorm veel calorieën aan het verbranden bent. Niet alleen tijdens je training, maar ook erna. En nee, het betekent niet dat je extreem gespierde benen krijgt. Je benen zullen er vooral strakker en slanker van worden!  Probeer deze oefeningen drie keer per week uit te voeren en binnen een paar weken zal je al resultaat zien.

1. Squat

Je hebt verschillende soorten squats en waarschijnlijk ken je (een van) deze drie varianten wel. De sumo squat, jump squat en de normale squat. Bij de sumo squat ligt de focus vooral op de hamstrings, bovenbenen en bilspieren. Deze oefening is zeer effectief en geloof me, je gaat dit zeker voelen!

De tweede variant is de jump squat. Bij de jump squat ligt de focus ook op de hamstrings, bovenbenen en bilspieren. Deze variant vergt veel kracht. De jump squat is een normale squat maar dan met een sprongetje. Bij deze variant zal je snel uitgeput raken en snel verzuren, dit is goed voor je uithoudingsvermogen en kracht.

De derde variant is de bekendste, namelijk de normale squat. Mocht je niet weten hoe je deze oefening moet uitvoeren dan kan je dit zeker oefenen. Pak een stoel en ga zitten. Vervolgens ga je naast je stoel staan en zak je naar beneden in dezelfde zit-houding, maar dan natuurlijk zonder de stoel. Herhaal de oefening opnieuw. Let wel op je knieën, want die horen in één lijn te staan met je tenen. Wil je het zwaarder maken? Neem dan gewichtjes in je hand tijdens de beweging. Dit geldt overigens voor alle oefeningen.

Tip: Kies één van de drie oefeningen uit en doe daar 3 sets van 15 herhalingen.

2. Lunge

De lunge mag in geen enkel fitnesschema ontbreken. Lunges lijken makkelijk, maar zijn super zwaar! Bovendien zijn er talloze verschillende variaties mogelijk. Er zit vast wel één variant tussen die het beste bij jou past. De drie varianten die ik bedoel zijn de walking lunge, jumping lunge en de normale lunge.

De walking lunge gaat op deze manier: plaats je benen op schouderbreedte en zet vanuit deze positie één grote stap naar voren (maakt niet uit welk been). De hak van je andere been wijst richting het plafond. Zak nu met je achterste been naar beneden en let er ook op dat je onderste been de vloer bijna raakt. Beide knieën maken een hoek van 90 graden. Kom vervolgens weer omhoog. Ook lunges kan je zwaarder maken met gewichten in je hand.

De tweede variant gaat op dezelfde manier als de eerste variant. Het enige verschil is dat je een sprongetje maakt. Dit is net als bij de jump squat zwaarder en je kunt sneller uitgeput raken. Je benen zullen snel verzuren en dit is ook weer goed voor je uithoudingsvermogen en kracht.

Tip: Kies één van de drie oefeningen uit en doe daar 3 sets van 15 herhalingen (wissel wel van been).

3. Wall sits

Het ziet er super easy uit, maar vergis je niet! Deze oefening is namelijk echt killing. Je benen gaan branden en verzuren en de volgende dag heb je zeker weten spierpijn. De wall sit is voor iedereen te doen. Leun goed met je rug recht tegen de muur aan en zorg ervoor dat je benen goed uit elkaar staan. Eigenlijk net als bij een squat en de diepte moet ook hetzelfde zijn als bij een squat. De bedoeling is dat je dit gaat trainen en uiteindelijk langer kan volhouden.

Tip: 15 seconden x 4 (tussendoor 1/2 min rust en daarna weer opnieuw).

BewarenBewaren

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *