Benen en billen workout voor thuis

We kennen het allemaal wel, gebrek aan tijd. Gebrek aan tijd voor allerlei dingen die moeten en gebrek aan tijd voor de dingen de we leuk vinden om te doen. Enerzijds heb ik liever wat meer dan die 24 uur in een dag, maar aan de andere kant is het misschien maar goed ook dat dit niet het geval is.

Tijd voor jezelf nemen is belangrijk, ook als het om sporten gaat. De volgende oefeningen met de Wellness Ball van TechnoGym, voornamelijk gefocust op je benen en billen, geven je geen excuses om leg day of überhaupt het sporten over te slaan. Deze oefeningen kan je, naast de gym, ook thuis, buiten of zelfs op het kantoor doen. Wij bij FITGIRLS zijn hierom ook fan en mogen een fijn exemplaar van deze Wellness Ball weggeven!

Per oefening kan je 10 – 15 herhalingen doen. Daag jezelf uit, maar doe vooral waar jij je op het moment comfortabel bij voelt.

1. Lunge

A. Leg je voet op de bal.

B. Zak rustig door je andere been, herhaal dit en wissel hierna van been. Mocht je het wat moeilijker voor jezelf willen maken, kan je een dumbbell van licht gewicht vasthouden en vervolgens de lunges uitvoeren met de wellness ball.

2. Opposite limb extension

A. Ga met je buik op de bal liggen en zorg dat je heupen het centrale punt zijn op de bal. Zet je voeten goed in de grond en zet ook je handen plat neer zodat je in balans bent.

B. Doe vervolgens rustig je linkerbeen en je rechterhand omhoog en herhaal dit steeds in tegenstelde richting.

3. Hamstring curl

A. Ga op je rug liggen, leg je armen naast je en je voeten (hielen) op de bal.

B. Maak dan de curl door je knieën naar je toe te trekken en je heupen omhoog te duwen. Zorg ervoor dat je rug recht blijft. Beheers je de oefening goed genoeg? Maak het dan iets lastiger voor jezelf door je armen recht naar boven te houden.

4. Pike

A. Ga in de plankpositie staan en leg je voeten op de bal. Zorg dat de bal in de wreef van je voeten ligt om de oefeningen goed uit te kunnen voeren.

B. Trek dan je knieën richting je kin en herhaal dit. Voel je je comfortabel genoeg bij deze oefening, dan kan je proberen om, in plaats van je knieën naar je toe te trekken, je benen gestrekt te houden en je billen omhoog te duwen.

5. Froggers

A. Ga nu opnieuw met je buik op de bal liggen en plaats ze weer ten hoogte van je heupen. Zet je handen plat op de grond.

B. Breng dan beide benen zo ver mogelijk omhoog en knijp je billen goed samen.

[WINACTIE IS VERLOPEN] Wil jij kans maken op de Wellness Ball van TechnoGym? Laat dan hieronder een reactie achter met waarom jij moet winnen! Op dinsdag 23 mei wordt de winnaar bekendgemaakt, dus houd het blog goed in de gaten!

Dit blog is een gesponsord artikel. Echter, wij hebben onze mening hier door niet laten beïnvloeden en past een samenwerking altijd bij de visie van Fitgirls.nl. 

19 thoughts on “Benen en billen workout voor thuis

  1. Janine zegt:

    Ik zou deze bal heel graag willen winnen, omdat ik heel erg graag fitness-oefeningen doe.
    Helaas heb ik geen sportschool abonnement, dus ik sport altijd in mijn eigen mini-gym thuis. Het zou fantastisch zijn als ik mijn sportschooltje kan uitbreiden met deze Welness bal!

  2. Romaissa zegt:

    Heej,

    Wat een bijzondere bal! En leuke oefeningen! Ik zou het leuk vinden om na een dag werken in de gehandicaptenzorg en thuis nog de zorg voor me zus en broertje te hebben die tevens veel begeleiding en zorg nodig hebben, de workouts die ik thuis probeer te doen (als ik tijd ervoor vrij kan maken) uit te breiden met bovenstaande oefeningen met de Wellness Ball van TechnoGym!

    Groetjesss

  3. Marloes zegt:

    Heee Fitgirls & technogym;
    Je zou mij echt heel erg blij maken met deze welnessbal. Ik ben druk bezig om het maximale uit mijn lichaam te halen; deze bal brengt mij weer een stukje dichterbij! Lekker thuis de oefeningen uitbouwen en sterker worden! Zou gaaf zijn!

  4. Roxanne Jansen zegt:

    Cool!
    Ik zou deze bal van Technogym graag willen winnen omdat ik nu al enige tijd thuis sport. Doordat ik een lieve hond heb maar daarnaast veel werk, moest ik mijn gymabbo opzeggen. Niet heel erg want zo heb ik meer tijd met de hond. Tegenwoordig doe ik vooral bbg van kayla, maar wat verandering is leuk!

  5. Karina zegt:

    Hai fitgirls,

    Wat kan je eigenlijk een boel leuke oefeningen doen met zo een bal. Ik heb een mini sportruimte thuis waar ik, maar ook veel leden van mijn vereniging komen sporten om topfit het bewakingsseizoen in te gaan. Wij bewaken de westlandse kust met de reddingsbrigade. Nu ben ik voor ons nog op zoek naar leuke sportoefeningen en materialen voor in de sportruimte voor ons als lifeguard is het erg belangrijk om goed in vorm te zijn zodat we op het strand tijdens een actie de kracht hebben om iemand snel uit het water te halen en/of te kunnen vervoeren uit het water. Nu hebben we al veel materialen en oefeningen voor het bovenlichaam, enkel ontbreken de benen nog met goede oefeningen en materialen! Deze bal zal daarom zeker een enorme leuke toevoeging zijn aan mijn sportruimteje voor mij en de leden van de vrijwillige reddingsbrigade om zo fit mogelijk te zijn en/of te worden!
    Ik hoop het zo om deze te winnen!

  6. Karlijn zegt:

    hallo, ik ben Karlijn iemand die graag eet en nooit sport helaas is dat te zien. Ik heb deze blog pas net gevonden maar ben gelijk gemotiveerd om maar weer eens te gaan proberen om gezond te leven. De sportschool bij mij in het dorp vind ik nog even te duur dus zo’n bal zou een leuk iets zijn om veilig in mijn kamer te doen.

    PS: leuke blog.

  7. Anke zegt:

    Leuk zeg! Ik sport voornamelijk thuis omdat ik het als extra doe naast het hardlopen. Deze oefeningen met bal lijken me erg leuk om te gebruiken om fitter en sterker te worden. Ik doe dus graag mee met de winactie!

  8. Marieke zegt:

    Dat zou een super uitkomst zijn! Thuis oefenen, wanneer je ook geen excuses hoeft te bedenken om níét te gaan sporten (geen tijd om naar de gym te gaan, etc). Hallo summerbody 🙂

  9. Tamara d zegt:

    Net als Karlijn houdt ik echt van lekker eten. Nu ben ik de laatste 2 dagen begonnen met thuis workouts te doen voor mijn benen/billen/lovehandles. Ik gebruik voor sommige oefeningen een stoel, soms een beetje pijnlijk. Maar ik moet roeien met de riemen die ik heb. Deze bal zou echt super vet zijn!
    Probeer beter en gezonder te eten, vaker de fiets te pakken, en hopelijk voel ik me dan wat zelfverzekerder als we in augustus naar italie gaan met de kids.

  10. Anouk zegt:

    Oooh wat zou ik die bal graag winnen! Dankzij medicijnen en stoppen met roken zijn mijn kleren allemaal gekrompen (nooit maar dan ook nooit toegeven dat je zelf extra spek gekweekt hebt) ik denk dat wanneer ik mijn kleren (met mij erin) over de bal drappeer ze wel weer genoeg uitrekken om er fatsoenlijk in te passen! Ben totaal geen sportschool type maar thuis sporten doe ik al een tijdje, dus de wellness bal gaat hier zeker goed gebruikt worden!

  11. Lisanne zegt:

    hoe leuk!!! Ik ben sinds 3 weken lid geworden van een sportschool, maar vind het soms nog best ongemakkelijk op zulke oefeningen met een bal te doen. Echt ideaal om eerst thuis te oefenen, en het daarna heeeeel goed in de sportschool te kunnen.

  12. Jolanda zegt:

    Wauw wat een te gekke actie!! Ik zou deze bal heeeeel graag willen winnen aangezien ik net zo een top, prachtig en fit lijf zou willen hebben als jullie model!!!

  13. Marcella van der Sman zegt:

    Hi fitgirl Calandria,

    Toffe bal en fijne oefeningen zo te zien! Ik zou hem graag winnen zodat ik na mijn zwangerschap eerst thuis wat kan doen aan mijn spieropbouw voordat ik weer (kan) starten met de zware boks lessen. Leuke actie, Fingers crossed 😉

    Lfs Marcella

  14. Natasha zegt:

    Wauw deze bal zou mij zeker kunnen helpen, ik ben 1.64m en weeg 86kg…er moet dus flink wat af en dat vind ik erg moeilijk. Met behulp van gezond eten en deze bal gaat het me vast lukken.

  15. Nynke van Hernen zegt:

    Sinds kort ben ik begonnen met spulletjes aan te schaffen voor thuis zodat ik iets meer kan doen als de kleine slaapt. Ik werk 32 uur per week en ben moeder van een dochter van 2,5. Mijn vriend werkt onregelmatige diensten waardoor ik niet altijd kan trainen bij mijn coach en ook niet kan hardlopen. Door meer aan te schaffen voor thuis kan ik toch efficiënt trainen. Deze bal zou een hele mooie aanvulling zijn! Ik ben nu 16 kilo kwij en heb nog 7 te gaan. Maar een cadeautje tussentijds motiveert nog meer

  16. Melissa zegt:

    Van de week van de orthopeed te horen gekregen dat ik slijtage in mijn knie heb en mijn bovenbeen moet gaat trainen om hem sterker te maken. Dus deze bal zal daar mooi bij van pas komrn

  17. Fanny zegt:

    Uitbreiding van de workout gym @home….. to stay fit & strong for this summer full of skydiving!

    Mijn passie voor parachutespringen zorgt er ook voor dat ik goed voor mijn lijf zorg en sterke beenspieren in combi met een flexibel lijf zorgen ervoor dat ik op de top kan werken in de vrije val.

    Door het intensieve trainen ben ik van veel lichamelijke klachten afgekomen en dit wil ik graag zo houden.

    Daarnaast… kan ik ook eens thuis zijn en trainen op hetzelfde moment!

  18. Eline zegt:

    Door een hele drukke opleiding helaas bijna geen tijd meer voor de sportschool.. Zou super zijn om het thuis op te kunnen pakken!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *