#Bikinibodycountdown VIDEO workouts week 9/12: Benen en Billen

Twee maanden voorbij dat betekent nog 4 weken te gaan tot jouw body helemaal bikini proof is. Op 14 juni sluiten we dit feestelijk met de Bikini Body Countdown Closingparty. Ben jij er ook bij?

Maar eerst nog even knallen, deze week ligt de focus op benen, billen en uithoudingsvermogen! Maak de oefeningen zwaarder, daag jezelf uit en let’s go! Summer is coming!

HET PROGAMMA

Elke maandag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we een video workout. Elke week ligt de focus op een andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maand een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren.

Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

TIPS!

  1. Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
  2. Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
  3. Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandelen of een stukje hardlopen.)
  4. Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
  5. Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
  6. Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
  7. Blijf jezelf en andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
  8. Start met het maken van een voor en na foto!
  9. Let op je ademhaling.
  10. Geef alles wat je hebt!!

VRAGEN?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event.

Bikini Body Countdown Facebook event
maandag – delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl
dinsdag – tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen
woensdag – skinny recipe van foodie : Charlie’s Kitchen
donderdag – mindset tips van health coach : Lizzy Posch
vrijdag – motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen
zaterdag – inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven
zondag – skinny recipe van : Life by Dani

LET’S GET STARTED!

WEEK 9: BENEN

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Benodigheden : stopwatch en fitness matje (comfort)

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Round 3: 6 minuten
Round 4: 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit

–             sumo squats: 15 reps
–             skipping (touwtje springen): 100 reps
–             tuck jumps: 10 rep
–             weighted (walking) lunges: 24 reps (12 per leg)

1. Sumo Squats

  • Start positie: bij de sumo squat staan de voeten net iets wijder dan schouderbreedte in een hoek van ongeveer 45 graden (tenen wijzen naar buiten).
  • Uitvoering:  vervolgens zak je door je knieën (in dezelfde richting als je tenen), terwijl je je rug recht houdt en je voeten plat op de grond blijven staan. Je billen steken naar achteren, alsof je op een stoel gaat zitten.
  • Afwerking: kom weer omhoog in start positie en ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO!: 15 herhalingen in totaal.

2. Skipping

  • Start positie: sta rechtop. Ga in het midden van het touw staan en breng het touw op lengte, door het uiteinde van het touw van de grond tot je oksels komen.
  • Uitvoering: adem eerst helemaal uit voordat je met het touw begint. Maak kleine sprongen en land op de bal van je voet. Draai het touw vanuit je polsen en niet vanuit je armen. Je armen blijven gestrekt langs het lichaam. Spring door op hoog tempo.
  • Afwerking: ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 100 herhalingen totaal.

 3. Tuck jumps

  • Start positie: neem een trotse houding aan en sta rechtop. Zet je benen iets gespreid (schouderbreedte). Houd je rug te allen tijde recht door je schouders naar achteren te duwen.
  • Uitvoering: Buig door je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden. Zet met kracht af, spring omhoog en breng je knieën naar je romp
  • Afwerking: land gecontroleerd en zak weer rustig door de knieën. Blijf doorgaan met de uitvoering totdat het aantal herhalingen (15x)  zijn gedaan.
  • GO!: 15 herhalingen in totaal.

4. Weighted (walking) lunges

  • Start positie: plaats een halter in de nek op neem een set dumbells in je handen. Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte (tenen naar voren), de borst navoren en rug recht.
  • Uitvoering: adem in en neem een grote stap naar voren. Zak met de achterste knie naar de grond zodat het voorste bovenbeen horizontaal komt te staan
  • Afwerking: blaas uit, kom omhoog en ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 24 herhalingen totaal. 12 herhalingen per been.

Volgende week maandag 1 juni VIDEO workout 10: Armen. See you next week! 

#BIKINIBODYCOUNTDOWN IS EEN INITIATIEF VAN FITGIRLS.NL EN FOODIE-NESS 

POWERED BY MAIK DUIJNHOUWER 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *