Les Mills 21-day Food Challenge: deel 2

De eerste twee weken van mijn 21-day Food Challenge zitten er op. Al veertien dagen neem ik geen suiker, fruit, melk, kaas, pasta, aardappel, rijst, alcohol, frisdrank en zetmeelrijke groenten. Daarnaast train ik minimaal drie tot vier keer per week. Dag 1 tot en met 3 gingen super, daarna werd het met de dag moeilijker en rond dag 9 was het echt killing. De eindstreep leek op dat moment zo ontzettend ver weg dat ik bijna wilde stoppen. Ik was stik chagrijnig en niks lukte. Sinds de 12e dag gaat het gelukkig weer beter; eindelijk over de helft!

In mijn tweede blog geef ik tips hoe je het jezelf makkelijker kunt maken. Het is en blijft een uitdaging, maar ik vind het persoonlijk goed te doen. Vooral omdat je er heel veel energie voor terugkrijgt en je door de grote hoeveelheden groenten en eiwit geen honger hebt.

Voorbereiding is het halve werk

Na de introductiebijeenkomst bij Mahorokan Sport Club ben ik begonnen met een schema voor de eerste zeven dagen (maandag-zondag). Elke dag noteerde ik de maaltijden die ik van plan was te gaan eten. Hierbij lette ik vooral op variatie in proteïne (vis, ei, wit vlees, rood vlees) en op afwisseling qua soort maaltijd (ovenschotel, wokgerecht, salade of soep). Vervolgens heb ik aan de hand van het schema een boodschappenlijst gemaakt.

Preppen

Gezond eten is relatief duur, helemaal wanneer je biologisch wilt eten. Zelf groenten snijden scheelt al behoorlijk ten opzichte van voorgesneden (en is veel lekkerder). Op de markt of bij de Turkse Supermarkt is het vaak ook een stuk voordeliger. Als je gelukt hebt, ken je iemand met een moestuin of ben je bevriend met een tomatenkweker (zoals ik). Zodra ze teelt over hebben, delen ze die graag met dankbare afnemers.

Koop alles (vooral aanbiedingen) groots in! Daarmee kun je maaltijden preppen oftewel: grotere porties klaarmaken en vervolgens verdelen over Tupperware bakjes. Deze maaltijden kun je bewaren in de koelkast (2-3 dagen) of in de vriezer. Het helpt namelijk enorm als je eten klaarstaat. Wanneer je geen tijd hebt om iets gezonds klaar te maken, zul je snel geneigd zijn een maaltijd over te slaan of om iets te nemen wat niet volgens de richtlijnen van de challenge is. Kliekjes (hoe klein ook) belanden in Huize Van Buuren niet meer in de prullenbak, maar in een plastic bakje. Het is de volgende dag namelijk een prima maaltijd om koud te eten. Eventueel aangevuld met wat verse sla of rauwkost.

foodchallenge_fitgirls_marielle_voorbereiding_voeding

Leftovers: gegrilde groenten, pasta (voor gezinsleden) en pastasaus van gehakt.

Voorbeeldmenus

Regelmatig krijg ik de vraag wat ik zoal eet en wat ik maak voor mijn gezin. Gelukkig lust ik echt alles, vind ik koken leuk en probeer ik graag nieuwe combinaties uit. Voor mijn man en kinderen zorg ik dat er aardappeltjes, rijst, brood of pasta bij het gerecht zitten. In plaats whey shakes maak ik voor de kinderen smoothies met volle yoghurt en fruit in gezellige Weck-potjes.

 fitgirls_voorbereiding_foodchallenge_lesmills

Dit zijn drie voorbeelden van dagmenu’s:

Voorbeeld 1:

  • Ontbijt: whey shake en een omelet met meegebakken tomaten/ui/paprika (in kokos- of olijfolie)
  • Middageten: gemixte jonge bladsla met gerookte kalkoenfilet (plakjes beleg), rode ui, tomaat en magere dressing
  • 16-uurtje: rauwkost, komkommer in reepjes en taugé met een gekookt ei en 1/4 avocado
  • Avondeten: paprika’s gevuld met gehakt, verse peterselie, knoflook, ui en tomaat uit de oven (krieltjes erbij voor gezinsleden)
  • Na de training: whey shake

Voorbeeld 2:

  • Ontbijt: whey shake met twee kleine egg muffins met groenten erdoor (de avond ervoor klaargemaakt)
  • Middageten: gewokte kipfilet met gele paprika, sesamzaadjes en sperzieboontjes (ideaal prep-gerecht en voor gezinsleden lekker met rijst)
  • 16-uurtje: Amerikaanse koolsalade, fijngesneden spitskool, wortel julienne, gerookte kipfilet en een eetlepel dressing (ook lekker als avondeten en in een wrap!)
  • Avondeten: gegrilde groene asperges met gegrilde verse tonijn (rijst of quinoa erbij voor gezinsleden)
  • Na de training: whey shake

Voorbeeld 3:

  • Ontbijt: whey shake met omelet met champignons, zoete puntpaprika’s en verse peterselie
  • Middageten: spitskool in de wok met reepjes magere rundervlees en shoarma kruiden (pita brood erbij voor gezinsleden)
  • 16-uurtje: kliekje kip/paprika/sperziebonen
  • Avondeten: lasagne van courgette, aubergine, tomaat en plakjes runderrookvlees (pasta erbij voor gezinsleden)
  • Na de training: whey shake

Wanneer ik tussendoor trek heb (vooral op trainingsdagen) neem ik een kleine hand ongebrande, ongezoute noten of doe ik wat blauwbessen en magere kwark door mijn shake. Daarnaast streef ik naar minimaal 2 tot 2,5 liter water per dag. Door twee literflessen klaar te zetten, kun je een beetje in de gaten houden hoeveel je drinkt.

In mijn volgende blog weet ik eindelijk wat de resultaten zijn van deze 21-day Challenge. Ik zal de valkuilen die ik ben tegengekomen delen en ingaan op het belang van structuur.

foodchallenge_lesmills_fitgirls_voorbereiding
Gerookte kip met komkommer, taugé, avocado, soja saus en sesamzaad
foodchallenge_fitgirls_lesmills_gerecht
Sla met gegrilde cherrytomaten, groene asperges en tonijn
foodchallenge_lesmills_fitgirls_gerecht_
Courgette, aubergine, paprika en runderreepjes (met pasta)

10 thoughts on “Les Mills 21-day Food Challenge: deel 2

  1. Milou zegt:

    Oef dat is wel erg weinig! Vooral als je er ook nog flink bij sport. Had je niet veel honger? En het lijkt me dat dit voor tijdens de challenge is en dat je daarna weer wat meer “mag” gaan eten..? Heel knap dat je dit volhoudt! Ben benieuwd naar je eindverslag.

  2. Marielle van Buuren
    Marielle van Buuren zegt:

    Hi Milou,
    Dank voor je reactie. Dit eetpatroon is inderdaad tijdelijk (om ‘oude’ gewoonten te resetten) en de bedoeling is om na de Challenge de ’80/20 regel’ toe te passen (daarover in de volgende blog meer). Ik heb geen honger en hoor van mede-challengers dat ze de hoeveelheid voedsel eerder te veel dan te weinig vinden. Veel groenten (minimaal 200 gram per maaltijd), eiwitten en vetten vullen erg goed. Mocht het toch te weinig zijn (of heb je al een heel laag vetpercentage), dan kun je 1 maaltijd aanvullen met volkoren koolhydraten of wat (rood) fruit. Op trainingsdagen eet ik overigens meer noten en vul ik de whey shakes aan met kwark, coconutdrink van Alpro en een hand blauwe bessen.

    • Milou zegt:

      Bedankt voor je reactie (zie je reactie nu pas in mijn ongewenste main in mijn hotmail > misschien een tip voor fitgirls om hier naar te kijken??)
      Zoveel groenten en vetten vult idd wel ja 🙂 Maar toch knap!

  3. Nadia zegt:

    Super om te lezen! het heeft mij iig dusdanig gemotiveerd dat ik het zelf wil gaan proberen 🙂

    Kan ik het 21 days food schema ergens terugvinden? of zouden jullie het mij kunnen mailen?

    Hartelijk dank alvast!

    Mvg,
    Nadia

  4. Marielle van Buuren
    Marielle van Buuren zegt:

    Beste Nadia,
    Er is geen food schema. Het is de bedoeling dat je zelf je maaltijden samenstelt die altijd bestaan uit drie elementen: groenten, eiwit en vet. De richtlijnen voor porties staan in de blog.

  5. Pingback: Les Mills 21-day Food Challenge: deel 3 – Fitgirls.nl | Fashion, Food, Fitness voor voruwen

  6. Monique de Jong zegt:

    Beste Marielle,

    Ik wil hier ook mee gaan beginnen maar werk als vertegenwoordiger en zit dus hele dagen in de auto. Daardoor is het voor mij vaak lastig om dingen klaar te maken die ik in de auto mee kan nemen. Zijn jouw voorbeelden ook koud te eten door ze van te voren klaar te maken.?

    Groetjes Monique

  7. Marielle van Buuren
    Marielle van Buuren zegt:

    Beste Monique,
    Het handigste is om een klein koeltasje met een koelelement te kopen. Dan kun je in elk geval alles gekoeld meenemen. Denk aan gekookte eitjes, kipfilet met komkommer, magere kwark met wat noten, tomaten. Een omelet maken, af laten koelen en meenemen gaat ook prima.

    Kijk ook eens naar het Body Badass Diet. Dit vind ik persoonlijk iets beter vol te houden. Je mag namelijk ook fruit en je combineert altijd drie macro’s.

    Succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *