Les Mills 21-day Food Challenge: deel 1

In mijn blogs op Fitgirls.nl ga ik jullie op de hoogte houden over mijn aangepaste voedingspatroon en de invloed daarvan op mijn daily life en trainingen. Uiteraard horen daar ook recepten bij en kan ik het vast niet laten om zo nu en dan een nieuw gescoorde outfit te delen, want: all FitGirls love fashion! Vandaag deel 1.

Sport junkie

Sinds anderhalf jaar heb ik de smaak van het sporten helemaal te pakken. Met twee tot drie keer in de week GRIT Strength, twee keer in de week CrossFit en een wekelijks een uurtje hardlopen door de polders, kun je mij gerust een sport junkie noemen. Sporten is voor mij pure ontspanning en ik vind het heerlijk om me even alleen maar te hoeven focussen op een pittige workout.

30 /70

Toen ik begon met 4 tot 5 keer per week sporten, ging ik met sprongen vooruit. Echter een paar maanden terug begon mijn vooruitgang te stagneren. Ik voelde me steeds vaker de dag na een training heel erg moe en ik werd niet beter, sterker of sneller. Ook mijn vetpercentage bleef aan de hoge kant.

Ik vroeg Rik Breederveld (coach/trainer bij Mahorakan Sport Club) wat ik hieraan kon doen. Hij informeerde naar mijn voeding. Op zich was mijn voeding niet heel slecht, maar het kon beter. Vooral ‘s avonds en in de weekenden ruilde ik mijn gezonde salades en smoothies regelmatig in voor toastjes met kaas en rode wijn. Veel gezelliger, zeker als je samenwoont met een echte Bourgondische levensgenieter, maar zoals FitGirl Rowena ook al schreef in haar blog: 30% van het resultaat haal je uit de trainingen en 70% haal je uit je voeding.

Rik adviseerde om de Les Mills 21-day Food Challenge te proberen. Dit is geen dieet maar een methode om je lichaam te resetten naar gezondere eetgewoonten. Naast aangepaste voeding, is het de bedoeling dat je minimaal drie keer in de week een GRIT-les, Bootcamp of Circuittraining volgt.

Proteïne + vet + groenten

Tijdens de Challenge eet je 21 dagen lang veel proteïnen en weinig koolhydraten. Vrouwen eten 5 maaltijden per dag, mannen zes. Eén van de maaltijden is een post-workout proteïne shake.

De andere maaltijden bestaan uit:

1. Een handpalm proteïne zoals mager rundvlees, lam, kip, eend, kalkoen, vis, schaaldieren, varkensvlees of eieren.

2. Een duimgrootte vet zoals noten en zaden, avocado, olijfolie, visolie of kokosolie.

3. 1-2 handenvol groenten zoals: broccoli, sla, kool, bloemkool, groene bonen, asperges, champignons, spruiten, komkommer, spinazie, waterkers, uien, alle mogelijke pepers, rauwe wortelen, tomaten, courgette en aubergine.

Zetmeelrijke groenten zoals mais, peulvruchten, pompoen moet je tijdens de challenge laten staan. Na drie weken is het de bedoeling dat je 80% van de tijd deze eetgewoonten blijft voortzetten en 20% van de tijd mag je de teugels laten vieren.

Shake it, baby!

De shakes nam ik eigenlijk nooit, maar een post-workout shake zorgt ervoor dat je de dag na een zware trainingssessie sneller herstelt en een nieuwe workout kunt doen. Naast 1 proteïne shake na iedere workout, werd mij geadviseerd om sowieso 1 shake per dag te nuttigen om voldoende bouwstoffen binnen te krijgen waardoor de Challange beter is vol te houden in combinatie met het vele sporten. De shake maak je van whey poeder met – bij voorkeur – water.

De richtlijn voor vrouwen is 0,3 gram poeder per kg lichaamsgewicht. Er zijn ontzettend veel whey poeders te koop met de meest uiteenlopende fancy smaken, zoals Granny’s Apple Pie of Creamy Coconut. Zelf kies ik liever voor naturel of vanille en let ik erop of er geen synthetische zoet- en smaakstoffen in zitten zoals aspartaam, sucralose of acesulfaam. Via de Amerikaanse site iherb.com bestel ik Vital Whey (met DHL binnen 2-3 dagen binnen). Ook Royal Green 100% Whey Protein Isolate bevat geen kunstmatige suikers en is de favoriet van een vriendin.

Enfin, wat ik al schreef: de whey poeder moet je dus mengen met water. Strikt genomen mag het eigenlijk niet (sorry Rik…), maar ik doe er meestal een flinke eetlepel magere Franse kwark, 100 ml Alpro Cocosmilk Drink (laag vet- en suikergehalte en niet verwarren met echte kokosmelk) en wat bevroren bosbessen doorheen. Met wat ijscrunch vind ik de shake een stuk lekkerder, dus maak ik deze altijd thuis in een blender of met een staafmixer.

Liters water

Je mag dus behoorlijk veel eten, maar daarnaast moet je ook heel veel drinken. Geen (light) frisdranken, vruchtensappen (ook fruit by the way is een no go gedurende de challenge), alcohol en melkproducten. Je moet vooral heel veel water drinken! Vermenigvuldig je lichaamsgewicht in kilogram met 0,033 = liter water per dag. Voeg nog een extra glas water toe voor elk uur dat je sport. In mijn geval komt dat neer op 2,5 liter per dag. Water hydrateert je lichaam niet alleen, maar het geeft je ook een voller gevoel en het ontgift. Om nog wat extra sporenelementen binnen te krijgen, is het raadzaam om een klein snuifje ongeraffineerd zout toe te voegen.

Let’s do this!

De challenge is geschikt voor jong, oud, dik, dun, gespierd of minder gespierd. Alleen bij gezondheidsklachten of zwangerschap is het niet verantwoord. Na de kick off meeting (ik deed de challenge afgelopen mei) werd mijn taille en vetpercentage gemeten. Taille 70, vet 29%, gewicht 69 kg. Op zich netjes binnen de marges, maar wel hoger dan dat ik had gehoopt. Het zal niet makkelijk worden, maar ik heb zin in een uitdaging waarbij mijn sportprestaties vooruit gaan en mijn vetpercentage smelt (altijd fijn). So let’s do this challenge!

In mijn volgende blog kunnen jullie lezen hoe de eerste twee weken zijn gegaan en wat ik zoal klaarmaakte voor mijzelf en huisgenoten. Mocht je tot die tijd vragen hebben of ook mee willen doen? Laat dan een reactie achter!

Sportieve groetjes, Marielle

marielle_fitgirls

14 thoughts on “Les Mills 21-day Food Challenge: deel 1

  1. Marielle van Buuren
    Marielle van Buuren zegt:

    Hi Eline! Ja, je kunt me ook volgen op Instagram. Mijn profielnaam is mariellevanbuuren. Ik plaats hier echt van alles, dus niet alleen food & fitness.

  2. Marielle
    Marielle zegt:

    Lieve Kalti,
    De Challenge is niet geschikt als je borstvoeding geeft. Je zit dan te laag met koolhydraten. Nog even genieten van de bijzondere tijd met je kleintje en na de borstvoeding kun je starten! X

  3. salwa zegt:

    Ik zou graag mee willen beginnen, alleen heb je geen eetschema. Sport doe ik niet. Ben niet van de sportschool. Wat raad je me aan om thuis te kunnen doen. Ik wil in 11 weken. 30 kilo kwijt hebben.

  4. Marielle van Buuren
    Marielle van Buuren zegt:

    Beste Salwa,
    Als je 30 kilo wilt afvallen, is het wellicht verstandig om eens te informeren bij een voedingsdeskundige. Hij of zij kan een schema maken dat bij je past.
    Succes!

    • Salwa zegt:

      Hallo Marielle,

      Ik heb vaker een voedingsdeskundige gehad via de huisarts, maar het helpt niet. Vandaar dat ik graag deze challenge wil proberen. Kijken of ik hierdoor wel motivatie krijg.

  5. Salwa zegt:

    Hallo Marielle,

    Ik ben van plan om er morgen mee te beginnen, maar ik zit met paar vragen. Hoezo mag je geen fruit en melkproducten en bepaalde groentes? Hoe zit het met brood en hartige dingen mag je dat wel? Hoeveel van die whey poeder moet je nemen, en wanneer op de dag?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *