Genoeg eiwitten eten, doe je zo!

Voor FITSHE ben ik elke dag bezig met sport en voeding. In mijn vorige artikel hebben jullie kunnen lezen hoe belangrijk het is om je lichaam te trainen (al dan niet met gewichten) en hoe nuttig het is om voldoende eiwit te eten. Oké, maar hoe doe je dat dan?

Hoeveel eiwit per dag?

Per kilogram lichaamsgewicht moet je over de dag genomen ongeveer 0,8 tot 1,2 gram eiwit binnenkrijgen. Dit is afhankelijk van je activiteit, leeftijd, je lichamelijke gesteldheid en of je bijvoorbeeld zwanger bent of borstvoeding geeft. Dus wanneer je 65 kilo weegt moet je ongeveer tussen de 52 en 65 gram eiwit eten op een dag. Ben je een fanatieke sporter? Dan kun je minstens 1,4 gram per kilo lichaamsgewicht rekenen (maar waarschijnlijk zal je totale voedingsinname dan ook hoger liggen en neem je bijvoorbeeld een shake, waardoor je ineens al 18-20 gram eiwit binnenkrijgt).

Persoonlijk vind ik het fijn om mijn eiwitmomenten te verdelen over de dag, omdat het opnamelimiet van je lijf met betrekking tot aminozuren (lees hier wat aminozuren precies zijn) zich beperkt tot een maximum van rond de twintig gram eiwit  (Churchward, Holwerda, Phillips, Van Loon, 2016). Er is ook literatuur waarin wordt beschreven dat er geen limiet is aan de zogenoemde anabole respons van je lijf, ongeacht de hoeveelheid proteïne of aminozuren per maaltijd (Deutz en Wolfe, 2012).  In dat geval heeft het dus wel degelijk zin om meer eiwit te eten per maaltijd dan de genoemde twintig gram.

Hoe zorg je er nu voor dat je voldoende eiwit binnen krijgt op een dag?

Mijn eiwitfocusmomenten zijn het ontbijt en na het sporten. Dan zorg ik dat ik in ieder geval iets met proteïne binnenkrijg, maar daarmee ben je er nog niet. Het onderstaande lijstje geeft je een goede indicatie hoeveel gram eiwit er in een bepaald voedingsmiddel zit:

Voedingsmiddel  Eiwit
100 gram biologische kipfilet 21-25 gram
Ei 6 gram
100 gram gerookte wilde zalm 25 gram
100 gram magere kwark 9 gram
Proteïne shake 18 – 25 gram
100 gram amandelen 20 gram
100 gram biologische linzen (bereid) 10 gram
100 gram spinazie 2,5 gram
100 gram zachte geitenkaas 12 gram
Volkoren boterham (30-35 gram) 3 gram
100 gram zeewier(gedroogd) 11,5 gram
100 gram broccoli (bereid) 3,2 gram
Melk (100ml) 3,5 gram

Oké, je cappuccino helpt dus ook mee bij je eiwitinname (yes!). Met name dierlijke producten bevatten veel eiwit. Ik kies zelf, vanwege het dierenwelzijn en omdat ik zo min mogelijk hormonen etc. binnen wil krijgen, bij vlees voor de biologische variant. Dat is een stuk duurder, dus ik eet niet elke dag vlees en eet daarnaast ten minste 2x per week vis. Op een “vegetarische” dag eet ik bijvoorbeeld een curry van peulvruchten. Wanneer je vegetarisch bent is het absoluut uitdagender – maar niet onmogelijk – om voldoende eiwit binnen te krijgen. Het is dan wel belangrijk om goed naar je voeding te kijken. Eet je bijvoorbeeld voldoende peulvruchten, noten en/of paddenstoelen? Een shake (mits niet met dierlijk stremsel bereid) is dan ook een praktische manier om je eiwitinname te verhogen.

Bananabread, anyone?

Elke zondag bereid ik mijn eten voor. Het is even een werkje, maar het scheelt gedurende de week onwijs! Zo kan ik ook op mijn eiwitinname letten gedurende de dag. Een goede tip is om bijvoorbeeld je bananenbrood eiwitrijk(er) te maken, door eiwitpoeder aan het beslag toe te voegen en de basis te maken van bijvoorbeeld kwark. Die onwijs lekkere dadelballetjes kun je ook verrijken met een schep eiwit. Je kunt trouwens op mijn website meer recepten vinden met proteïne. Zo kom je makkelijk aan je eiwitten, zelfs al ben je druk en heb je even geen tijd om een kipfilet te bakken.

Veel succes!

Liefs, Caroline

 

Referenties

Wall BT1, Dirks ML, Snijders T, Senden JM, Dolmans J, van Loon LJ. (2014) Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica

Nicolaas E Deutz, Robert R Wolfe (2012) Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clinical Nutrition

Churchward-Venne TA, Holwerda AM, Phillips SM, van Loon LJ (2016) What is the Optimal Amount of Protein to Support Post-Exercise Skeletal Muscle Reconditioning in the Older Adult? Sports Med.

caroline fitgirls

2 thoughts on “Genoeg eiwitten eten, doe je zo!

  1. Tess zegt:

    Hai Caroline,

    Leuk en leerzaam artikel.
    Ik ben erg geïnteresseerd in jouw recept voor het maken van een bananenbrood, ik maak dit elke week ook namelijk maar er zijn zoveel recepten.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *