Je lijf is als een bouwplaats in Shanghai: Het nut van beweging en eiwitten

Voor FITSHE ben ik elke dag bezig met sport en voeding. Het fascineert me enorm: ons lijf is dag in dag uit bezig met bouwen, afbreken en herstellen. Je zou het kunnen vergelijken met een bouwplaats in Shanghai: er wordt altijd gewerkt.Wist je dat ons lichaam meer dan zeshonderd spieren telt!? Elke spier heeft zijn eigen functie en samen met je skelet geven spieren vorm en stevigheid aan je lichaam. Om je spieren te behouden, is het essentieel dat je beweegt en voldoende eiwit eet. Waarom eigenlijk?

If you don’t use it, you lose it

Ons lichaam breekt dagelijks ongeveer één tot twee procent van al het spierweefsel af en bouwt dat ook weer op. Het is een constant proces. Best bizar: je arm is ongeveer na negentig dagen dus volledig vernieuwd, qua spieren  (Van Loon, 2015). Dat gebeurt trouwens bij iedereen: jong, oud, vrouw of man. Raar eigenlijk dat je daar niets van merkt. Dit proces valt namelijk pas op als het mis gaat. Wellicht heb je wel eens iets gebroken? Het gips zat strak om je been of arm toen je het ziekenhuis verliet. Maar na een week is er al ruimte ontstaan tussen het gips en het gegipste lichaamsdeel. Niet omdat het gips is uitgezet, maar met name omdat je spieren zijn geslonken!

Luc van Loon, spierfysioloog en hoogleraar Fysiologie aan de Universiteit van Maastricht, heeft in een experiment de benen van 24 gezonde mannen voor een periode van drie weken ingegipst. Het bleek dat de mannen al na een week gemiddeld 150 gram spiermassa waren verloren en na twee weken waren sommige proefpersonen wel 350 gram spier kwijtgeraakt. Ook de kracht van de spier nam af, soms tot wel 25(!) procent. Niet bewegen is dus killing voor je spiermassa en spierkracht. 

Spieren zijn jouw stenen, eiwitten jouw cement

Je spieren trainen, al dan niet met gewichten, is mega nuttig en het houdt je lichaam stevig en in vorm. Je spieren zijn in feite de stenen van jouw huis.

Maar naast het dagelijkse vernieuwingsproces, zoals hierboven beschreven, vraagt beweging ook wat van je lijf! Je spiercellen worden beschadigd –dat is niet erg- en je lijf moet aan de bak om alles zo snel mogelijk te herstellen.

Oké, even terug naar de schoolbanken:

Aminozuren, of eigenlijk een aminozuur keten vormt een eiwit. Elke cel in je lijf -of het nu je nagels, je haar of je spiercellen zijn- wordt opgebouwd uit aminozuren. Wanneer je eiwit eet of drinkt (bijvoorbeeld kip, kwark, noten of een proteïne shake), breekt je lichaam dat eiwit af tot aminozuren en bouwt daar dan weer een lichaamseigen eiwit van. Het is een ingenieus proces, waarvoor het essentieel is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. De reden daarvoor is dat er twintig aminozuren zijn, waarvan je lichaam er acht niet zelf kan aanmaken (essentiële aminozuren). Die moeten dus uit je voeding komen en vormen het cement voor jouw persoonlijke bouwproject. Eet je onvoldoende eiwitten dan ontstaat er een te kort en wordt het continue bouwproces van ‘jouw huis’ dus vertraagd of zelfs platgelegd. Een dag geen activiteit op een bouwplaats is in Shanghai overigens ondenkbaar en dit geldt eigenlijk ook voor jouw lichaam! Zorg dus dat je voldoende cement op voorraad hebt.

Je bent wat je eet

Oké, naast bewegen moet je ook voldoende eiwitten eten, maar tijdens je ontbijt vier bakken kwark naar binnen werken en dan de rest van de dag geen eiwitten eten, heeft geen zin. Ons lichaam kan maar een bepaalde hoeveelheid eiwit opnemen in een bepaald tijdsframe. Dit is voor ieder mens verschillend, maar gemiddeld genomen is dat ongeveer twintig tot dertig gram per maaltijd. Althans, als je sommige onderzoeken mag geloven. Andere literatuur geeft weer aan dat er geen limiet is aan de zogenaamde anabole respons van je lichaam, ongeacht de  hoeveelheid proteïne of aminozuren per maaltijd en in dat geval heeft het dus wel degelijk zin om meer eiwit te eten dan de genoemde twintig tot dertig gram (Deutz en Wolfe, 2012). Per kilogram lichaamsgewicht moet je over de dag genomen ongeveer 0,8 tot 1,2 gram eiwit binnenkrijgen. Dit is afhankelijk van je activiteit, leeftijd, lichamelijke gesteldheid en of je bijvoorbeeld zwanger bent of borstvoeding geeft. Hoe je die hoeveelheid eiwit verdeelt, is dus aan jezelf, maar ik voel me het prettigst als ik het verdeel over de dag  (in ieder geval bij het ontbijt en na het sporten).

Uit een recent experiment is overigens gebleken dat een deel van de aminozuren die je binnenkrijgt door middel van voeding na ongeveer vijf uur al terug te vinden is in jouw eigen spierweefsel (B.Groen, 2015). Je bent dus letterlijk wat je eet! Kies daarom ook voor kwalitatief goede producten zonder onnodige of onnatuurlijke toevoegingen. Met voldoende beweging en de juiste voeding bouw je je eigen krachtige wolkenkrabber: een sterk en gezond lijf.

Referenties

Wall BT1, Dirks ML, Snijders T, Senden JM, Dolmans J, van Loon LJ. (2014) Substantial skeletal muscle loss occurs during only 5 days of disuse. Acta Physiologica

Nicolaas E Deutz, Robert R Wolfe (2012) Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clinical Nutrition

Sander Voormolen (2016) Even een rondje rennen voor het avondeten. NRC Handelsblad 24 januari 2016

Bart B. L. Groen, Astrid M. Horstman, Henrike M. Hamer, Michiel de Haan, Janneau van Kranenburg, Jörgen Bierau, Martijn Poeze, Will K. W. H. Wodzig, Blake B. Rasmussen, Luc J. C. van Loon (2015) You are what you just ate. PLOS One

Tot volgende maand! 

 X Caroline

caroline fitgirls

One thought on “Je lijf is als een bouwplaats in Shanghai: Het nut van beweging en eiwitten

  1. Pingback: Genoeg eiwitten eten, doe je zo! | Fitgirls.nl

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *