Workout Ibiza’s 10 minute lower body circuit

Ben jij al klaar voor je Ibiza zomervakantie? The Workout Club Ibiza heeft een simpel programma voor je gemaakt waarmee je je benen kunt trainen in slechts tien minuten. Ook delen ze in deze blog met jullie hoe zij zelf om gaan met een gebrek aan motivatie en een chocoladeverslaving, want wij zijn ook mensen ;-). Ook geven ze handige tips. Met deze simpele bodyweight oefeningen train je killer legs, zodat jij straks kunt shinen zoals geen zomer tevoren.

Motivatie

Veel mensen denken dat wij als ondernemers in de health branch altijd motivatie hebben om te trainen en een ijzeren discipline bezitten om weg te blijven van snacks, met name van chocolade en dan hebben we het niet altijd over de ‘raw’ versie……

Wij zijn natuurlijk niet anders dan jij en lopen tegen dezelfde problemen aan. Zo hebben we echt niet altijd zin om ons in een zware workout te storten, doen we ook aan cheat days en is die gezonde motivatie ook wel eens ver te zoeken. Een belangrijke les die wij hebben geleerd is dat het niet gaat om wat je wel of niet doet, maar hoe je ermee omgaat.

Als we een keer geen zin hebben om te trainen, gooien we niet gelijk het bijltje erbij neer. Maar kiezen we voor een andere leuke activiteit waarbij we toch in beweging zijn. Denk aan paintball met vrienden of een lange wandeling langs het strand. Zo blijf je toch actief, ook al is de motivatie een dag wat minder.

Snacken

Ook voor die chocoladeverslaving waar we het eerder over hadden, hebben we een handige oplossing. We zorgen er simpelweg voor dat we het niet in huis hebben of gebruiken ‘raw chocolate’ om met banaan en advocado een gezonde chocolade mousse te maken. Verder heeft Virgil als geheim wapen warm water, citroen en kaneel om zijn drang naar chocolade in bedwang te houden. Probeer het eens en laat ons weten of dat ook voor jou werkt.

Genoeg gepraat, aan de slag!

Lower Body Workout

De Body Weight Squat

Begin in recht opstaande positie met een denkbeeldige lijn van je oren tot aan je enkels. Houd je handen recht vooruit. Buig je knieën nu negentig graden, houd hierbij een natuurlijk rechte rug en houd het gewicht op je hakken.

Nu stel je voor dat je de vloer wegdrukt en vervolgens direct weer helemaal rechtop gaat staan. Als je recht op staat, duw je je schouders weg van je oren, span je je buikspieren aan en knijp je je billen samen. Herhaal de bovenstaande stappen voor de volgende herhaling.

De Plank

Tussendoor een oefening voor je core.

Ga op je buik liggen en kom vervolgens omhoog door op je onderarmen en tenen te steunen. Maak een denkbeeldige lijn van je oren tot aan je enkels. Duw je schouders weg van je oren, span je buik aan, stel je voor dat je een biljet van vijftig euro tussen je billen hebt en knijp hard ;-). Span je benen aan en voel je knieschijven omhoog komen. Houd deze plank positie vast voor dertig seconden.

The fire hydrant

Neem plaats op de vloer op handen en knieën. Lift je knieën zijwaarts twee centimeter van de vloer en voel de spanning in je bovenbenen.

Houd je knieën hierbij negentig graden gebogen, terwijl je jouw knie naar buiten en omhoog brengt. Als het goed is, voel je nu dat je billen aanspannen. Doe dit tien keer met het linkerbeen en tien keer met het rechterbeen en ga door naar de volgende oefening.

De Frog Hip Bridge

Neem plaats op de grond op je rug met je knieën negentig graden gebogen. Houd je voetzolen bijna tegen elkaar, zodat je knieën uit elkaar geduwd worden  Druk je voeten hard in de grond zodat je heupen van de grond komen. Maak een denkbeeldige lijn van je schouders tot aan je knieschijf. Houd deze positie drie seconden vast en kom dan weer langzaam naar beneden. Start opnieuw vanuit de begin positie.

Herhaal de vier oefeningen zeven keer en voel je vrij om de herhalingen aan te passen aan je fitnesslevel. Onderstaand schema is een voorbeeld:

  1. Squat 7 x 15 herhalingen
  2. Plank 7 x 40 seconden
  3. Fire Hydrant 7 x 12 herhalingen zowel links als rechts
  4. Frog Hip Bridge 7 x 12 herhalingen

Mocht je blessures hebben, dan raden we je aan eerst je arts te raadplegen. Zorg er altijd voor dat je toestemming hebt om met een nieuw trainingsprogramma te beginnen.

Heb je vragen? Stel ze ons gerust!

Heel veel succes en tot op de Ibiza-stranden!

eigenaren workout ibiza fitgirls

Marisa & Virgil zijn de eigenaren van The Workout Club Ibiza. Marisa wordt ook wel ‘Miss Organized’ genoemd en is het kloppend hart van de TWC Ibiza organisatie. Virgil is de Upper coach van de TWC Ibiza coaching squad. Hij heeft een passie voor houding, beweging en simpele, maar effectieve trainingsmethoden.

Samen met hun team van getalenteerde coaches hebben ze het doel om zo veel mogelijk mensen te helpen om een betere versie van zichzelf te worden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *