Wat te eten voor en na het sporten?

Ik denk dat menig sporter wel eens in de sportschool of tijdens een rondje hardlopen last heeft gehad van maag- en darmklachten. Het is een veelvoorkomend probleem bij sporters die zware inspanningen leveren. Zelf heb ik in het verleden geregeld in de bosjes gezeten als gevolg van maagklachten. Met name bij het hardlopen is een goede timing van je eetmomenten rondom trainen en wedstrijden erg belangrijk. Het is goed om te vermelden dat voeding heel individueel is. In deze blog zal ik proberen zoveel mogelijk informatie te geven, maar je zal zelf moeten uitproberen wat voor jou het beste werkt.

Koolhydraten stapelen

Al eerder schreef ik in een blog dat koolhydraten een belangrijke voedingsstof zijn voor (duur)sporters. Het is belangrijk dat je glycogeenvoorraad goed gevuld is als je regelmatig traint. Glycogeen is in het lichaam de opslagvorm van koolhydraten. Je kunt je glycogeenvoorraad aanvullen door koolhydraten te eten die voorkomen in (gedroogd) fruit of volkoren granen.

Koolhydraatstapeling houdt in dat je tijdelijk je koolhydraatinname uit voeding verhoogt. Je vult hiermee je glycogeenvoorraad aan. Dit zorgt ervoor dat je tijdens een grotere inspanning over een grotere energievoorraad beschikt. Bij een grotere inspanning moet je denken aan een marathon of grote wielerronde. Als je een korte inspanning levert (tot circa 60-75 minuten per training), hoef je geen extra koolhydraten te stapelen.

Bij langdurige inspanningen is het wel goed om van tevoren koolhydraten te stapelen. Het aandeel koolhydraten gaat dan naar 60-70% van je voeding. Koolhydraatrijke producten als peulvruchten, groenten als selderij, ui, koolsoorten, scherpe kruiden of vezelrijke producten staan erom bekend dat ze problemen kunnen geven. Ervaar jij dit ook? Probeer deze producten dan te mijden vlak voor een inspanning en vul je voeding aan met andere koolhydraatrijke voeding.

“Als je een korte inspanning levert, hoef je niet extra koolhydraten te stapelen.” 

Hoeveel kan ik eten voor het trainen?

Het is niet verstandig om vlak voor een training of wedstrijd een grote maaltijd te nuttigen. Al zullen er vast sporters zijn die hier geen problemen mee hebben. Het is goed om je laatste grote maaltijd twee tot drie uur voor een inspanning te nuttigen. De reden hiervoor is dat je voeding anders onvoldoende verteerd is. Hierdoor kun je last krijgen van misselijkheid, maag- en/of darmkrampen, een opgeblazen gevoel of diarree.

Daarnaast is het goed om rekening te houden met de samenstelling van je laatste grote maaltijd. Dit houdt in dat je maaltijd niet te veel vet en vezels bevat, maar wel bestaat uit voldoende koolhydraten. In de laatste twee uur voor je training kun je gerust iets kleins eten. Denk bijvoorbeeld aan een banaan, eierkoek of een (sport)reep met weinig vezels. Het is zeker aan te raden om te blijven drinken in de laatste uren voor een training of wedstrijd. Denk aan water of een hypotone sportdrank. Een hypotone sportdrank is een drank met 0-4 gram koolhydraten per 100 milliliter.

Planning tijdens hardlooptrainingen en wedstrijden

Sport je circa 60-70 minuten, dan is het niet nodig om wat extra’s te drinken of eten als je over de dag verder voldoende eet en drinkt. Mocht je toch iets willen drinken dan is water of een isotone sportdrank prima. Een isotone sportdrank is een drank met 4-8 gram koolhydraten per 100 milliliter.
Tijdens een inspanning die langer duurt dan 75 minuten is het goed om je vochthuishouding op peil te houden door te drinken.  Het advies is om per uur 400-600 milliliter vocht te nuttigen. Dit kan gewoon water zijn als de inspanning niet al te intensief is. Heb je een intensieve inspanning die meer dan 60-75 minuten duurt, dan is het goed om je glycogeenvoorraad aan te vullen door middel van koolhydraten.

Hoe vul ik mijn glycogeenvoorraad snel aan?

Dit kan op verschillende manieren. Denk aan het gebruik van sportdrank, gels, krentenbollen of een banaan. De meeste sporters hebben een voorkeur voor vloeibare voeding, want dit kun je makkelijker innemen, is handig om mee te nemen en zo heb je meteen vocht binnen.

“Het belangrijkste is dat je per uur probeert om 60 gram koolhydraten te nuttigen.” 

Wat je gebruikt om je energievoorraad aan te vullen, is afhankelijk van het type sport, intensiteit, inspanning en wat je zelf kunt verdragen. Het belangrijkste is dat je per uur probeert om 60 gram koolhydraten te nuttigen. Dit is de ideale hoeveelheid die het lichaam kan opnemen. Bij een inname van meer dan 60 gram wordt de kans op maag- en/of darmklachten groter.

Voeding na de inspanning

Na een sportmoment is het goed om snel te starten met eten en drinken om je herstel te bevorderen. Naast rust is voeding een belangrijk onderdeel tijdens het herstel. Veel sporters zien dit nog over het hoofd. Als je lang niets eet na een inspanning, zal je herstel minder goed zijn en kun je tijdens een volgende inspanning minder goed presteren. Het beste advies is binnen twintig minuten na je inspanning te starten met eten en drinken. Soms is dit niet mogelijk, maar onthoud dat je lichaam de eerste twee uur na de inspanning snakt naar voeding. Je energievoorraden zijn op, want die heb je gebruikt tijdens je inspanning.

Eiwit na training

Je spieren hebben wat schade opgelopen als gevolg van je training. Je ervaart dit bijvoorbeeld door spierpijn. Er zijn kleine haarscheurtjes ontstaan in je spierweefsel. Dit kan alleen maar goed herstellen door na je inspanning eiwitten te consumeren. Dit in combinatie met rust, zorgt ervoor dat je optimaal kunt herstellen. Daarnaast zorgt de inname van eiwitten direct na je inspanning ook voor een beter herstel van je glycogeenvoorraden.

Een optimale inname van eiwit na je inspanning is een hoeveelheid van 20-30 gram. Veel meer is niet nodig, dat kan je lichaam niet goed verwerken.  Je kunt je eiwitinname beter spreiden en een aantal uren later nogmaals eiwitrijke producten te eten. Goede eiwitbronnen na het sporten zijn magere kwark eventueel met muesli en/of fruit, chocolademelk, een krentenbol met kaas of noten. Het voordeel van zuivel met fruit en/of muesli is dat je gelijk je energievoorraden met koolhydraten aanvult.

“Een optimale inname van eiwit na je inspanning is een hoeveelheid van 20-30 gram.” 

eten voor het sporten fitgirls

Koolhydraten na sporten

Je glycogeenvoorraad, oftewel je brandstof, vul je na een inspanning aan door koolhydraatrijke producten te eten. Hoe minder er nog aanwezig is, des te sneller zal het lichaam deze voorraad weer moeten aanvullen. Je raadt het al, eet je lang niets na een inspanning dan kan het lichaam de voorraad ook niet aanvullen.

Gemiddeld genomen heb je 1-1,2 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig na een inspanning. De ideale verhouding is 20 gram eiwit en 60 gram koolhydraten in de eerste twee uur na een inspanning. Dit is zeker voor duursporters van belang. Door de snelle koolhydraten te gebruiken kort na een inspanning kan het lichaam ook snel de energievoorraad aanvullen. Snelle koolhydraten uit fruitsoorten, sportdrank of een broodje met jam of honing worden sneller opgenomen dan de langzame koolhydraten uit havermout, granen of noten.

Ik hoop met deze blog jullie wat tips gegeven te hebben zodat je maag- en darmproblemen kunt voorkomen tijdens het sporten en optimaal kunt presteren!

Referenties:
Burke, L., Deakin, V. (2011). ‘Clinical Sports Nutrition’. 4e Druk, North Ryde Australië.

Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). ‘Understanding Nutrition’. 12e Druk, Belmont, Verenigde Staten.

Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE.Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol (1985). 2004 Apr;96(4):1331-40

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *