Waarom een koolhydraatarm dieet?

In mijn blog ‘Koolhydraten: verbannen of toevoegen?’ heb ik uitgelegd wat koolhydraten zijn, welke verschillende soorten er bestaan en waarom koolhydraten voor een sporter gunstig zijn om te gebruiken. Vandaag wil ik juist iets meer vertellen over de voordelen van een voedingspatroon met zo min mogelijk koolhydraten. Wat zijn de voordelen voor een sporter om de intake van koolhydraten te beperken en in welke situaties kun je dit overwegen? 

Koolhydraatarme voeding

In mijn vorige blog vertelde ik dat de belangrijkste reden om koolhydraten niet te schrappen is, omdat het een snelle en gemakkelijke energieleverancier is. Ten tweede heb je altijd een minimale intake aan koolhydraten nodig, omdat je hersenen niet kunnen functioneren zonder glucose.

Helemaal geen koolhydraten eten is lastig. Veel van de dagelijkse voedingsmiddelen die we consumeren bevatten altijd een kleine hoeveelheid koolhydraten. Onder een koolhydraatbeperkt voedselpatroon verstaan we een dieet met gemiddeld vijftig tot honderd gram koolhydraten per dag. Mocht je tijdelijk een koolhydraatbeperkt dieet willen volgen, probeer dan te kiezen voor langzame koolhydraten (deze zitten bijvoorbeeld in quinoa, havermout, peulvruchten en gedroogd fruit). Inmiddels zijn er voldoende onderzoeken die aantonen dat enkelvoudige koolhydraten als suiker, honing en snoep een ongunstig effect hebben op onze gezondheid.

Effect op het lichaam

Wat gebeurt er eigenlijk in het lichaam als we de inname van koolhydraten beperken? Een voedselpatroon met zo min mogelijk koolhydraten zorgt ervoor dat je lichaam vetten gebruikt als brandstof. Het lichaam spreekt vet aan dat is opgeslagen in vetweefsels en gebruikt dit voor de energielevering.

Het populaire ‘sportvasten’ is een voorbeeld van een trainingsmethode die de vetverbranding stimuleert door de koolhydraatinname te beperken. In een korte tijd (tien dagen) gaat het lichaam over van koolhydraatverbranding op vetverbranding. Deze methode geeft op korte termijn goede resultaten ten aanzien van gewichtsverlies en het zorgt ook voor een daling van het vetpercentage. De spieren ‘leren’ bij deze trainingsmethode om vet als brandstof te gebruiken. Je kunt deze methode niet lang volgen, omdat je dan tekorten gaat oplopen en het niet meer op een normaal eetpatroon lijkt.

Door het afbreken van vet produceert het lichaam ketonen die vrijkomen in het bloed. Ketonen zijn een type zuur dat als bijproduct ontstaat als het lichaam vetten verbrandt voor de energielevering. Als dit bij sporters gebeurt dan krijgen ze vaak een vieze adem die ruikt naar aceton. Een verklaring voor het positieve effect op het behoud van spiermassa en gewichtsverlies is de hoge eiwitinname die sporters hebben als ze koolhydraten zo veel mogelijk mijden. Eiwitten beschermen spierweefsel tegen afbraak. Een tweede verklaring is een verandering in het glucose- en insulinemetabolisme. Door een lagere koolhydraatinname zal het lichaam minder insuline produceren. Insuline is een anabool hormoon. Het voordeel van lagere insulinespiegels is een verminderde vetopslag, omdat insuline de vetopslag bevordert in het lichaam.

Koolhydraten beperken?

Een koolhydraatarm dieet hoeft geen nadelig effect te hebben op je spiermassa, mits je voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen consumeert. Voor voldoende resultaat is het belangrijk om minstens dertig dagen een koolhydraatbeperkt dieet te volgen. De eiwitinname moet minstens tussen de 1,2 en 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht liggen en in sommige gevallen kan het aan te raden zijn om vitaminen en mineralen te suppleren als blijkt dat de inname tekortschiet. Als je koolhydraten wil schrappen uit je voedingspatroon, adviseer ik om dit niet op eigen houtje te doen. Laat je adviseren door een sportdiëtist. Hij/zij kan bepalen wat de juiste inname is aan macrovoedingsstoffen als vet, eiwit en koolhydraten en eventueel advies geven over het suppleren van een multivitamine.

Koolhydraatarme voeding en (top)sport

De afgelopen jaren zijn er geregeld positieve verhalen naar buiten gekomen van sporters die goed presteren met een koolhydraatarme voedspatroon. Zo heeft judoka Ruben Houkes ooit voor het WK de laatste dagen voor zijn wedstrijd op maar één kiwi per dag geleefd om gewicht te verliezen zodat hij in de juiste gewichtsklasse kon judoën. Dit is natuurlijk niet gezond en dat raad ik niemand aan. Er zijn sporten waarbij het op sommige momenten gewenst is om gewicht te verliezen. Denk aan gewichtsklassesporten als judo en boksen. Om af te vallen of droog te trainen kan een dieet met zo min mogelijk koolhydraten effectief werken. Een sporter moet er wel rekening mee houden dat de prestaties de eerste week minder kunnen zijn. Het lichaam heeft zeker een week nodig om te wennen aan een verminderde koolhydraatinname. Hier kun je rekening mee houden door je trainingsschema aan te passen en op het juiste moment te starten met een koolhydraatbeperkt dieet. Daarnaast zijn voor sporters of consumenten met diabetes positieve effecten bekend met een koolhydraatarme voedingspatroon.

Het is nog onvoldoende wetenschappelijk aangetoond wat de langetermijneffecten zijn van koolhydraatarme diëten. Een vraag waar bijvoorbeeld nog geen antwoord op is gegeven, luidt ‘wat is het effect als een sporter stopt met trainen op een intensief niveau en wat doet dit met zijn lichaam?’

Een koolhydraatarm dieet kan in enkele situaties een voordeel zijn voor een sporter. Het is afhankelijk van het trainingsdoel. Als sporter kun je ervoor kiezen om in bepaalde periodes koolhydraten links te laten liggen. Mijn advies als sportdiëtist is om dit periodiek toe te passen. Laat je begeleiden door een professional om je gezondheid in de gaten te houden en prestatieverslechtering te voorkomen. Voor duursporters is een voedingspatroon met een koolhydraatinname van veertig tot vijftig procent nog steeds het beste advies, omdat koolhydraten de beste en makkelijkste energieleverancier zijn voor het lichaam.
Ik hoop dat ik jullie door mijn blogs iets meer duidelijkheid heb gegeven over het gebruik van koolhydraten in een gezonde voedselpatroon.

REFERENTIES

Burke, L., Deakin, V. (2011). ‘Clinical Sports Nutrition’. 4e Druk, North Ryde Australië.

Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). ‘Understanding Nutrition’. 12e Druk, Belmont, Verenigde Staten.

Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE.Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol (1985). 2004 Apr;96(4):1331-40

Paoli A, Grimaldi K, DÁgostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A (2012) Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J. Int. Soc. Sports Nutr., 9: 34.

www.topsporttopics.nl/kennisbank/afvallen-door-koolhydraatarm-dieet-met-behoud-van-spierkracht

www.sportvasten.nl

Mariska duke

Mariska Dute, 30 jaar, is langeafstandsatlete met het prikkelbaar darmsyndroom en loopt afstanden van vijf kilometer tot en met een hele marathon. Ze traint bij de trainingsgroep van Honoré Hoedt op Papendal. Daarnaast werkt ze als fitnessinstructrice en heeft ze een eigen praktijk als sportdiëtist, Mariska Dute Voeding, Sport & Advies.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *