Gezond eten tijdens je zwangerschap: tips!

Marielle is in verwachting en half december verwacht ze haar vierde kindje. Als ‘ervaringsdeskundige’ deelt ze in haar komende blogs tip over sporten en voeding tijdens je zwangerschap. In deel twee geeft ze tips over gezond eten. Hoeveel ‘mag’ je aankomen en hoe blijf je fit tijdens en na je zwangerschap?

Tonnetje rond

Op mijn vijfentwintigste was ik zwanger van mijn eerste kind. Ik werkte full time op een reclamebureau en sportte niet of nauwelijks. Continu had ik trek. Ik at veel te veel (niet alleen maar ‘gezonde dingen’, maar vooral pakken vanille vla en koekjes). Resultaat na negen maanden: 26 kilo zwaarder dan voor mijn zwangerschap. Bij nummer twee en drie heb ik me ingehouden en kwam ik respectievelijk 14 en 18 kilo aan. Overigens heb ik alle drie de keren de overtollige kilo’s (en meer) er binnen negen maanden tot een jaar afgekregen. Van Sonja Bakker, Cambridge, South Beach, Hormoon Balans Dieet tot de 21-day Food Challenge; name it en ik heb het gedaan om weer terug te komen op mijn ‘oude’ gewicht.

Hoeveel kom je aan tijdens je zwangerschap?

Het is heel natuurlijk dat je aankomt tijdens de zwangerschap. Zelfs al verandert je eetpatroon niet, dan is het heel normaal en gezond om aan te komen. Een zwangere vrouw komt gemiddeld tien tot twaalf kilo in totaal aan. De gewichtstoename bestaat uit:

  • baby 3000-3500 gram
  • baarmoeder 800-1000 gram
  • placenta 500 gram
  • vruchtwater en vocht 1500-2000 gram
  • extra bloed 1500 gram
  • borsten 500 gram
  • vet 1500-3000 gram

Natuurlijk zijn er vrouwen die meer of minder aankomen. Dit heeft niet alleen te maken met een te grote inname van calorieën door te veel eten, maar kan ook komen door een te kleine inname door bijvoorbeeld misselijkheid. Dit hangt samen met het gewicht vóór de zwangerschap. In onderstaand schema zie je hoeveel gewichtstoename je gemiddeld kunt verwachten, afgestemd op je lichaamsgewicht vóór je zwangerschap. Deze getallen gelden voor een eenlingzwangerschap

Geadviseerde gewichtstoename gebaseerd op de BMI aan het prille begin van de zwangerschap:

  • 12,5 – 18 kilo bij een BMI hoger dan 18,5 (ondergewicht)
  • 11,5 – 16 kilo bij een BMI tussen 18,5 – 25 (normaal gewicht)
  • 7 – 11,5 kilo bij een BMI van 25 – 30 (overgewicht)
  • 5 – 9 kilo bij een BMI hoger dan 30 (obesitas)

Handige tool

Op de website www.babyopkomst.nl kun je precies zien welke gewichtstoename wenselijk is. Je voert je lengte en je gewicht voor de zwangerschap in en vervolgens wordt in een tabel weer gegeven wat je wekelijks moet/mag aankomen (minimale, maximale en wenselijke gewichtstoename). Elke twee weken kun je je gewicht invoeren en bekijken of je nog binnen de aangegeven grenzen valt. De website geeft ook voedingsadvies.

Verboden voedingsmiddelen

Er zijn veel voedingsmiddelen die je als zwanger niet mag eten. Dit lijstje is voor mijn gevoel de afgelopen tien jaar alleen maar langer geworden. De meest uitgebreide en complete lijst vind je op de website van het Voedingscentrum.

Eten voor twee; NEE!

Het is waar dat je lichaam meer energie verbruikt dan normaal, maar het kindje is nog erg klein en verbruikt dan ook nog lang niet zoveel voedingsstoffen als jij zelf. Eten voor twee zal ook al snel leiden tot overgewicht. Door me te verdiepen in voeding tijdens een zwangerschap, kwam ik er achter dat als je echt niet veel meer dan ‘normaal’ hoeft te eten tijdens je zwangerschap, namelijk hooguit wat meer koolhydraten (één of twee boterhammen). In het boek ‘Vet man, zo’n baby!’ van Regina Romeijn en Guy van der Reijden staat een duidelijke en eenvoudig voedingsschema voor zwangere vrouwen.

Zwangerschap en dieet

Aankomen terwijl je goed op je voeding let en regelmatig beweegt, is best frustrerend. Toch is het een zeer slecht moment om op dieet te gaan. Moeders die tijdens de zwangerschap een streng dieet volgen met te weinig calorieën, hebben een grotere kans op een miskraam en een baby met een laag geboortegewicht. Het is daarom super belangrijk om datgene te eten wat jij en de baby nodig hebben tijdens de zwangerschap!

Voedingstips

Nu ik weer zwanger ben, houd ik grotendeels het voedingsschema aan van Guy van der Reijden aan (uit het boek ‘Vet man, zo’n baby!’). Dit komt in principe overeen met het ‘maintainer’ programma van het ‘Badass Body Diet’ dat ik volgde voordat ik zwanger werd. Ik eet zes keer per dag zo veel mogelijk onbewerkte voeding en let erop dat elke maaltijd of snack bestaat uit gezonde vetten (noten, avocado, olijfolie), eiwitten (magere vis, vlees, eieren en whey) en complexe koolhydraten (groenten, fruit, rijst, peulvruchten, aardappelen of speltbrood). Kort samengevat kun je onderstaande richtlijnen voor je voeding aanhouden:

  • Varieer met producten, zo krijg je veel verschillende voedingsstoffen binnen.
  • Probeer drie hoofdmaaltijden per dag te eten en twee of drie tussendoortjes.
  • Zorg dat elke maaltijd of snack gezonde vetten, eiwitten en langzame koolhydraten bevatten.
  • Kies zo veel mogelijk voor langzame koolhydraten. Deze vertragen de opname van glucose en zorgen voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen met langzame koolhydraten zijn havermout, groenten, fruit, peulvruchten en alles van boekweit, volkoren- en speltmeel.
  • Eet voldoende groenten (minimaal 300 / 400 gram per dag), fruit (twee stuks) en peulvruchten.
  • Drink 1,5 tot 2 liter vocht per dag. Dat zijn tien tot twaalf glazen.
  • Probeer twee keer per week vis te eten, waarvan één keer vette vis. Het is verstandig om niet meer dan twee keer per week vette vis te eten.
  • Kies voor vloeibare margarine, vloeibare bak- en braadvetten of olie. Hier zitten namelijk veel onverzadigde vetten in en die zijn goed voor je hart en bloedvaten. Let er wel op dat één eetlepel per persoon voldoende is als je een warme maaltijd bereidt. Daarmee zorg je ook dat je baby voldoende goede vetten binnenkrijgt.
  • Snoepjes, chips, taart, koekjes en andere vette of suikerrijke producten bevatten geen voedingsstoffen die jij en je baby hard nodig hebben. Trakteer jezelf er met mate op, of beter nog: vervang ze door gezondere alternatieven.

Cravings

Tijdens de zwangerschap kun je merken dat je last krijgt van eetbuien of trek in een bepaald soort voedsel. Daar is niets geks aan, deze (vr)eetbuien worden veroorzaakt door zwangerschapshormonen en komen voor bij de meeste vrouwen. Zelf merk ik dat wanneer ik moe ben, sneller naar een gemakkelijke (calorierijke en vaak ongezonde) snack grijp en er vervolgens te veel van blijf eten. Daarom is het goed om ook tijdens je zwangerschap bakjes met gezonde combinaties te ‘preppen’. Kook een stuk of vier eieren, snijd extra rauwkost, kook meer groenten dan dat je direct gaat op eten en verwerk dit de volgende dag in een salade. Het kan ook helpen om eerst een glas water te drinken voordat je toegeeft aan een eetbui. Meestal ebt de honger na het drinken van een glas water weg, omdat je lichaam soms het verschil niet goed kent tussen honger en dorst. Zorg verder dat je met regelmaat eet. Haal ook niet te veel ongezonde dingen in huis, dat maak de verleiding alleen maar groter. En als je dan toch de trek niet kan weerstaan, neem dan een spelt cracker met Huttekäse, watermeloen (mijn all time favoriet!) of rol reepjes komkommer in plakjes kipfilet.

Ben jij ook zwanger en/of heb je goede tips? Laat hieronder een reactie achter!

Referenties:

Babyopkomst.nl

www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-kind-en-ik/zwanger/wat-kan-ik-wel-en-niet-eten-tijdens-mijn-zwangerschap-.aspx

www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/heb-ik-een-gezond-gewicht/bmi-meter.aspx

‘Vet man, zo’n baby!’ van Regina Romeijn en Guy van der Reijden

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *