Voeding als optimaal trainingsmaatje! Wat eet ik wanneer?

Om goede sportprestaties te kunnen leveren is voeding heel belangrijk. Dat weten we allemaal! Maar wat eet je nu precies voor een training en wat erna? En maakt het dan nog uit hoe je gaat trainen of is een boterham met pindakaas bij elke sport wel prima?

Om meer inzicht te krijgen in het proces van voeding omtrent je trainingen heb ik een aantal vragen hierover aan Arthur gesteld. Arthur is onder andere, sportinstructeur, CrossFit trainer en weet heel veel van voeding en hormonale processen!

Zijn er verschillen in voeding tussen wat je voor en na training neemt en zo ja, welke?

Er zijn wel degelijk verschillen, want het gaat er om wat je in de sport gaat doen. Je kan het vergelijken met rijden in een auto. Als ik in de woestijn rijd, heb ik een ander type auto nodig dan wanneer ik met het gezin op vakantie naar Zuid-Frankrijk ga met een caravan achter mijn auto. Dit betekent dus dat wanneer ik een korte, explosieve training in het vooruitzicht heb, met een hoge intensiteit, mijn lichaam veel van suikers (dus glucogeen) vraagt. Wanneer ik een duurtraining in het vooruitzicht heb van langer dan 60 a 90 minuten met een lage intensiteit, zal mijn lichaam voornamelijk de brandstof vetten gebruiken.

Een explosieve training heeft dus minder baat bij vetten voor een training, want dit ga je nooit gebruiken. Voor een duurtraining heb je dus wel natuurlijke vetten nodig.

Wat zijn dan voorbeelden wat je kan eten voor (bijvoorbeeld) een intensieve crossfit training van 45 minuten?

Dit zou kunnen bestaan uit langzame en snelle koolhydraten. Denk aan bijvoorbeeld granen en fruit. het is ook belangrijk om voldoende mineralen te nemen, waaronder water. kraanwater is dan het minst voor de hand liggend, want in ons leidingwater zit helaas minder mineralen en veel afvalproducten (bv medicatie).

Wat je zou kunnen nemen voor een training is bijvoorbeeld een smoothie. mijn ideale combinatie is banaan, kiwi, blauwe bessen, aardbeien, frambozen, bramen. daarbij lijnzaad, hennepzaad en havermout. Vergeet niet om een schepje tarwegras erin te doen! dit maak je dan aan met amandel- of kokosmelk en wat versgeperste jus d’orange. dit is een flinke smoothie waarvan ik de helft voor een training neem en de andere helft erna.

Het beste is om 2 uur voor een training voor het laatst te eten!

Wat eet je dan voor een duurtraining?

Dan kun je 2 uur van te voren bijvoorbeeld (volle) kwark met een banaan en wat havermout eten. Daarbij moet je ook zorgen voor voldoende mineralen! Dit kan door een glas mineraalwater met een shotje tarwegras. Tarwegras is in mijn ogen een van de beste producten om je vitaminen en mineralen binnen te krijgen!

Nu heb ik lekker getraind! Wat eet ik dan direct na een training?

Wat heb je gedaan in een training? Al heb ik een lange duurtraining gehad, dan h eb ik veel vocht verloren! Ik moet zo snel mogelijk mijn mineralen en vitamines op peil krijgen, zodat de verhoudingen, hormonaal gezien, weer in balans komen. Dit heeft ook met mijn zuurgraad/PHwaarde te maken. Direct eten na mijn training is voor het lichaam zeer lastig.

Ons lichaam zet onder andere het spijsverteringsstelsel stil tijdens (zware) fysieke inspanningen. Alle energie is namelijk nodig om actief te kunnen bewegen. Na een intensieve training heeft mijn lichaam dus tijd nodig om dit spijsverteringsstelsel weer op gang te krijgen. Het direct innemen van koolhydraten en eiwitten is dan niet het meest voor de hand liggende om te doen.

Desondanks worden eiwit- en proteïne shakes verkocht met de boodschap om deze direct na je training te nemen. Dit is puur vanuit marketingtechnisch oogpunt bekeken. Uit diverse onderzoeken is namelijk gebleken dat als aminozuren en/of eiwitten niet direct na een training worden ingenomen, je het vaak vergeet. Dus het product wordt minder verkocht! Toch is het veel beter om het na 20 tot 60 minuten te doen. Je verteringsstelsel raakt dan pas weer in beweging en de eiwitten en koolhydraten worden dan pas goed opgenomen.

Hoe werkt het dan concreet?

Hormonaal is ons lichaam een zeer ingewikkeld proces. Dit is ook niet zo makkelijk uit te leggen. Om het wat makkelijker te maken heb je 3 regels:

  1. Na mijn training moeten eerst mijn mineralen en vitamines worden aangevuld. Hierdoor zal mijn zuurgraad weer in balans komen. Dit heeft grote invloed op mijn hormonenketen. Dit doe je in ongeveer 10-15 minuten na de training. Op deze manier geef ik het lichaam ook tijd om tot rust te komen en mijn bloedsomloop zich weer te laten concentreren op de vitale functies waaronder het spijsverteringsproces (slokdarm, maag, lever).
  2. Daarna kun je langzaamaan gaan beginnen met koolhydraten. Mijn lichaam heeft veel energie verbruikt en dit zal je weer moeten aanvullen (herstel van de glucogeen voorraad).
  3. Daarna (of eventueel tijdens het innemen van koolhydraten) heb je pas eiwitten nodig. Stap 2 en 3 kunnen vanaf 15 minuten tot een uur na je training.

Wat eet jij dan bijvoorbeeld na een intensieve training van 45 tot 60 minuten?

Natuurlijk heb ik honger na een training en wil ik graag eten! Maar zoals ik eerder heb benoemd is mijn lichaam nog niet klaar om voedsel te verteren. Ik heb hierin 10 tot 15 minuten rust nodig. Dus ik praat wat na met mensen en drink water! Hiermee neutraliseer ik zoveel mogelijk mijn zuurgraad. Voor mij werkt Barleduc dan het beste, want hierin zitten veel mineralen. Na ongeveer 20 minuutjes stap ik meestal de auto in om naar huis te rijden. Dan eet ik een appel, druiven of stukjes meloen wat ik van te voren thuis al heb klaar gemaakt. Thuis aangekomen is het inmiddels zo’n 40 a 45 minuten na mijn training en begin ik ook echt wel trek te krijgen. Dan neem ik de andere helft van mijn smoothie die ik voor de training heb gemaakt. Ik heb nu mineralen, vitaminen en koolhydraten aangevuld. Daarna neem ik nog wel een bakje met salade, tonijn en eieren zodat ik ook aan de eiwitten kom.

Zelf heb ik de dag (soms zelfs langer) na een zware training erg veel honger. Hoe kan ik daar het beste mee omgaan?

Dit is een heel normaal proces. Hier kun je juist trots op zijn, want dit zegt heel veel over de training die je hebt gedaan en waar je veel energie in hebt gestoken. Je hebt dus goed getraind!

Belangrijk om te weten is dat dit gevoel per persoon afhankelijk is. Van twee mensen die dezelfde training doen kan de een na 12 uur al erge honger krijgen en de ander pas na 24 uur. Mijn ervaring is dat ook een ‘after workout proces’ een voorbereiding nodig heeft. Ik wil namelijk meteen iets eten als ik zulke enorme honger krijg, onmiddellijke behoeftebevrediging! Je neigt er dan snel naar om koek en chocolade te grijpen of iets anders ‘slechts’ wat direct voor handen is. Houd hier dus rekening mee en tref voorbereidingen! Maak iets wat je lekker vindt en wat gezond is. Het moet zowel koolhydraten als eiwitten bevatten. Denk bijvoorbeeld ook aan een handje noten. Dit zal het honger gevoel snel doen laten verdwijnen. Vergeet niet dat in dit langdurige proces mineralen en vitaminen zeer belangrijk blijven.

Heb je nog een laatste tip?

Voeding zal altijd een discussiepunt blijven. Bij de een werkt iets wel en bij de ander werkt iets bijna niet. Het heeft met referenties te maken, je ervaringen. Als iets niet voor je werkt, bedenk of het dan door de voeding kwam of door iets anders. Dit is wel belangrijk voor je mindset, want dit is ook weer van invloed op je hormonale proces. De tips die ik nu heb gegeven met betrekking tot voeding is dus hetgeen wat voor mij goed werkt. Al vind je kwark niet lekker, neem dan bijvoorbeeld yoghurt. Omdat voeding zo persoonsgebonden is, is het dus vaak lastig om daarin heel concreet te zijn van wat wel en wat niet kan. Houd het voor je zelf daarin makkelijk en kijk wat de natuur ons biedt. Kijk daarnaast kritisch naar marketing processen. Supermarkten hebben er bijvoorbeeld geen baat bij om ons alleen maar gezond te maken. Zij willen geld verdienen en producten verkopen. Helaas zijn voor 90% van deze producten ons nooit door de natuur geboden. Dit is voornamelijk kunstmatig voedsel wat ons lichaam genetisch gezien niet begrijpt. Ga dus bewust om met de keuzes die je maakt met betrekking tot voeding. Voed je lichaam!

8 thoughts on “Voeding als optimaal trainingsmaatje! Wat eet ik wanneer?

  1. Sigrid zegt:

    hallo Artur en Angelique, wat een fijn en duidelijk stuk! Dank jullie wel. Als ik geen zuivel eet wat raden jullie mij dan aan ipv joghert/kwark.
    Groetjes Sigrid

    • Angelique
      Angelique zegt:

      Dankjewel Sigrid!
      Ligt eraan waarvoor je zuivel zou eten. Calcium vind je ook in groenten, vetten in noten, avocado, vette vis (ook goed voor de eiwitten), etc. Zelf gebruik ik veel amandel- en kokosmelk.
      Groetjes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *