Tips voor krachttraining voor beginners

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar de beste manier om het lichaam te krijgen wat je altijd al wil hebben is door middel van krachttraining. Er zijn zoveel vrouwen die maar eindeloos op die crosstrainer staan en vervolgens wel wat kilo’s kwijt raken, maar lang niet het resultaat behalen wat ze zouden willen.

Als vrouw kan het soms even wennen zijn in het krachthok tussen al die mannen, maar als je het een paar maanden doet zul je zien dat je lichaam echt meer vorm krijgt. Om te zorgen dat je niet voor schut staat tussen al die mannen heb ik wat tips en oefeningen voor je.

fitgirl_judith

Tips starten met krachttraining

1. Let op je vorm

Zo, je hebt besloten om voet te zetten in het krachthonk. Als je rond je heen kijkt zal je vast wat mensen zien die met verkeerde vorm staan te trainen. Veel mensen kiezen ervoor om gewicht boven vorm te verkiezen, maar dat is echt niet slim. Je staat tenslotte met zware gewichten te trainen en als je dan een verkeerde vorm aanneemt kan je best wat schade aanrichten aan je lichaam.

2. Go heavy

Als je vorm goed is moet je gaan kijken naar het gewicht wat je pakt. Als je een 2kg dumbbell pakt met je bicep curls en 30 herhalingen maakt zal dat echt niet zorgen voor geweldige resultaten. Wel voor spieruithouding, maar dat is op dit moment niet het doel. Voorbeeld: met bankdrukken kan je maximaal 60 kilo wegdrukken, maar dit kan echt maar 1 keer. Dit is dan je 1 RM. Maar je wil natuurlijk wat meer herhalingen maken dan 1, dus kies je een gewicht van 60-80% van je 1 RM. In dit geval dus bijvoorbeeld 42kg.

3. Kies voor weinig herhalingen

Zoals ik net al zei zul je niet het droomlichaam van je leven krijgen als je kiest voor 20-30 herhalingen. Om spier hypertrofie te krijgen zal je tussen en de 6 en 12 herhalingen moeten blijven. Maar als je het goede gewicht voor jezelf kiest kan je als het goed is ook niet meer dan 12 herhalingen maken.

Oefeningen voor beginners

Oefeningen voor beginners zou ik adviseren om eerst de grote spiergroepen te pakken. Grote spieren zorgen voor meer vetverbranding. Na het trainen van de grote spieren zou je altijd nog 1 á 2 oefeningen kunnen pakken voor de kleinere spiergroepen.

Dit schema zou je kunnen gebruiken voor de eerste weken van je krachttraining.

Kies elke keer voor een gewicht waar je 10-12 herhalingen mee zou kunnen maken. Kan je er meer dan 12, dan pak je een zwaarder gewicht. Je maakt 3 sets van 10-12 herhalingen.

Dag 1: Benen – Squat – Lunges – Barbell glute bridge – Squat and press Shoulders – Lateral side raise – Standing dumbbell press Buik – Rope crunch – Plank 30sec

Dag 2: Borst -Bench press -Dumbbell fly’s – Incline dumbbell chest press – Push ups Triceps – Reverse grip push down – Bench dip

Dag 3: Rug – Deadlift – One arm dumbbell row – Lat pulldown – Bent over row Biceps – Alternating dumbbell curl – Cable curl Buik – Leg lift – Cross body crunch

Als cardio zou je zo’n 10 á 12 minuten HIIT training kunnen doen na je workout of op je rustdagen.

Voordelen van krachttraining

  • Vergroting van spiermassa
  • Vergroting van spierkracht
  • Vergroting van het spieruithoudingsvermogen
  • Meer explosieve krachtsporten
  • Sterke pezen en ligamenten
  • Sterkere botten
  • Tegengaan van het verlies van spiermassa en spierkracht bij ouderen
  • Een sneller en beter herstel na een blessure
  • Herstel van fysieke balansverstoring door eenzijdige trainingen
  • Vermindering van lage rugklachten door versterking van de buik en onderrugspieren
  • Betere uithoudingsvermogen
  • Vergroting van specifieke kracht voor bepaalde sporten
  • Betere lichaamsbouw
  • Verbeteren van neuro-musculaire coördinatie (de aansturing van je spieren vanuit het centrale zenuwstelsel)
  • Verhoging van metabolisme door een grotere spiermassa
  • Verlagen van het lichaamsvetpercentage

En dames, je hoeft echt niet bang te zijn dat je ontzettend breed of ‘bulky’ wordt van krachttraining, want we hebben nou eenmaal niet zoveel testosteron dat we heel breed kunnen worden! Let’s get started!

Lees ook het artikel: waarom krachttraining voor vrouwen

judith_fitgirls

5 thoughts on “Tips voor krachttraining voor beginners

  1. Ilse
    Ilse zegt:

    Hoi Judith, leuk artikel! ik heb ook nog steeds (zeg ik heel eerlijk ;-)) de moed gevonden tussen de gespierde kerels te staan in het krachthonk!
    Nu heb ik een vraagje, is het ook zo dat je je voeding heel erg moet aanpassen als je krachttraining doet? Mijn eetpatroon gaat in combinatie met cardio erg goed, maar weet niet of dat ook zo is met krachttraining natuurlijk… 🙂

    • Judith van der Bok
      Judith van der Bok zegt:

      Hey Ilse, probeer de moed te verzamelen en ga gewoon tussen die mannen staan! Ik weet niet precies wat je eet patroon nu is, dus ik weet ook niet of je dit aan zou moeten passen.

  2. Denise zegt:

    Allereerst mijn complimenten voor jullie site, echt top!

    Ik “train” nu een aantal weken in de sportschool. Ik wissel cardio af met kracht, maar ik merk dat ik er totaal doelloos rondloop en zomaar wat aan het doen ben. Ik wil gerichter gaan trainen. Ik wil mij allereerst fitter en sterker gaan voelen en een strakker lichaam krijgen. Wat ik graag wil is mij meer verdiepen in krachttraining en trainen met een schema. Maar, ik ben een echte beginner en heb eerlijk gezegd geen idee waar ik moet beginnen.
    In dit artikel staat een heel mooi schema voor de eerste weken, maar het duizelt mij al aan de benamingen van de oefeningen. Een aantal komen mij bekend voor omdat ik weet dat sommige apparaten zo heten. Maar er zitten ook veel onbekende oefeningen tussen. Zijn dit oefeningen die je bv uitvoert met losse dumbbells? Hoe kan ik er achter komen hoe ik deze oefeningen uit moet voeren?

    Gr Denise

    • Judith_bok
      Judith_bok zegt:

      Hey Denise,

      De meeste oefeningen voer je uit met dumbbells of een barbell.
      Het makkelijkste is om iemand bij jou in de sportschool te vragen of hij/zij de oefeningen aan je uit wil leggen en anders is het handig om ze op te zoeken op Youtube.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *