Squat – VIDEO Basis Cursus Krachttraining deel II

Squat vrouw

Update: Na het verschijnen van de oorspronkelijke video waren er wat opmerkingen over de getoonde techniek. Terecht werd er opgemerkt dat deze te wensen overliet en zodoende hebben we een nieuwe, verbeterde versie opgenomen.

Voor Fitgirls.nl is de video serie ‘basis cursus krachttraining’ opgenomen waarmee ik jullie de belangrijkste oefeningen uit de sportschool laat zien. Deze basis bewegingen zouden de fundering moeten zijn van je trainingsschema en helpen je om een sterker, strakker lichaam te krijgen.

Vorige week verscheen de eerste video over ‘Core training’. Vandaag gaan we verder met de volgende video over krachttraining.

TWEEDE VIDEO: DE SQUAT

De oefening die als tweede aan bod komt is de squat. De squat is een van de basis oefeningen voor het ontwikkelen van spiermassa en kracht in de bovenbenen en wordt bovendien veel toegepast door atleten om explosiever te worden.

Hoewel de squat een eenvoudige oefening lijkt (je legt een barbell op je rug en buigt door je knieën) hebben veel mensen moeite met het juist uitvoeren van de beweging. Het doen van de front squat kan in veel gevallen uitkomst bieden aangezien je hierbij makkelijker rechtop blijft en dus beter de focus kunt leggen op je benen. In onderstaande video leggen we dan ook uit waarom de front squat een betere keus kan zijn en laten we bovendien zien hoe je beide varianten uitvoert.

Squatten met de knieën voorbij de tenen

We vertellen in de video dat je prima met je knieën voorbij je tenen mag komen bij de squat. Deze stelling doet nogal regelmatig de wenkbrauwen fronsen bij m’n personal training cliënten; door andere trainers, fysiotherapeuten of Body Pump instructrices wordt namelijk dikwijls het tegendeel beweerd.

De reden waarom je niet met je knieën voorbij te tenen zou mogen komen is omdat een squat met meer dan 90 graden flexie (te)veel druk zou opleveren in de knieën. Bij een dergelijke full squat kan het leiden tot zelfs wel 20 keer de druk van het lichaamsgewicht. Echter, het kan zomaar zijn dat de knie hier prima tegen bestand is. Dat je met rennen meer schokbelasting krijgt op je knieën dan bij lopen wil toch ook niet perse zeggen dat rennen slecht is?

Onderzoek [1,2] wijst uit dat de druk op de knie juist toeneemt bij geringe flexie (15 tot 30 graden en minder wordt naarmate de knie verder gebogen wordt. Dit is dus geheel tegenstrijdig met wat beweerd wordt door sporters die slechts zeer beperkt inzakken (met meestal wél een indrukwekkend gewicht).

Een waardevolle manier om de druk op je knieën te verminderen tijdens het doen van squats is het verlagen van het tempo waarmee je het excentrische (zakkende) gedeelte van de beweging uitvoert [3]. Niet alleen zal je hiermee de oefening veiliger maken, het levert ook meer spiergroei op.

Oefeningen om knee valgus tegen te gaan

Knee valgus, het naar binnen zakken van de knieën dat we tijdens een squat laten zien, is vooral een teken van verminderde gluteus medius functie. Deze gluteus medius, die aan de ‘zijkant’ van de billen ligt valt goed te trainen door rotatie en abductie bewegingen te maken.

Heb je last van knee valgus, ofwel het naar binnen vallen van de knieën, dan doe je er goed aan om vooral unilaterale oefeningen te doen en met name de onderstaande twee.

Fire hydrant

Side lying hip raise

Squatten voor strakke billen

Helaas wordt er ten onrechte nog steeds door veel mensen gedacht dat de squat een goede oefening is om je billen te trainen. Hoewel je billen onmisbaar zijn voor het goed uitvoeren van de beweging krijgen ze te weinig trainingsprikkel om de squat een echte bil oefening te noemen.

Betere oefeningen zijn bewegingen die primair gericht zijn op het maken van heup extensie zoals de hip thrust, pull through en glute bridge. In eerder geschreven artikelen van mij kun je lezen waarom precies.

Heb je vragen over de video dan beantwoord ik ze graag. De video die we hierna opgenomen hebben is die over de deadlift. 

1. Kanamori A (2000), Woo SL, Ma CB, Zeminski J, Rudy TW, Li G, and Livesay GA. The forces in the anterior cruciate ligament and knee kinematics during a simulated pivot shift test: A human cadaveric study using robotic technology. Arthroscopy. 16(6):633 639. 2000.

2. Li G (2004), Zayontz S, DeFrate LE, Most E, Suggs JF, and Rubash HE. Kinematics of the knee at high flexion angles: an in vitro investigation. Journal of Orthopaedic Research. 27(6):699 706. 2004

3. ANDREWS, J.G., J.G. HAYS, AND C.L. VAUGHAN. Knee shear forces during a squat exercise using a barbell and a weight machine. In: Biomechanics (Vol. 8B). H. Matsui and K. Kobayashi, eds. Champaign, IL: Human Kinetics, 1983. pp. 923–927.

9 thoughts on “Squat – VIDEO Basis Cursus Krachttraining deel II

  1. Fitnessgirl zegt:

    heb het 2e filmpje bekeken en heb vol verbazing naar de uitvoering van deze squat gekeken… Die knieën!!! Ver voorbij de tenen?! Is dit veilig trainen? Verder goed initiatief hoor die filmpjes! Gr

  2. Martin zegt:

    Initiatief super, maar kwaliteit boven kwantiteit zeg je. Ik vind de uitvoering van de squat ronduit slecht als je t mij vraagt. Knieen ver voorbij de knieen (slecht voor infrapatellaire pees) en daarbij zie je de voeten proneren en tevens druk naar de voorvoet verplaatst worden (zorgt wederom voor vergrote belasting op infrapatellaire pees). Verder goed initiatief hoor als je t mij vraagt, maar hou je kwaliteit goed. Ben overigens zelf master of science in de manuele therapie voor het geval je twijfelt aan mn biomechanica 😉

    • Mart Jansen
      Mart Jansen zegt:

      Martin, ik ben het met je eens dat dit niet de beste uitvoering is van de squat. Door omstandigheden is de techniek op de video niet zoals we hem graag hadden laten zien. Echter, dan heb ik het vooral over de druk die naar de (buitenkant) voorvoet verplaatst. De knieën mogen best voorbij de tenen komen bij een diepe squat. (zie reactie met verwijzing naar artikel hierboven).

  3. H. Dekker zegt:

    Als je de techniek alleen maar baseert op de knieën.. Tjah, ‘officieel’ is het nooit echt bewezen of het slecht is.

    Knieën niet voorbij tenen wordt voornamelijk gezegd als veilige methode om mensen te behoeden voor een verkeerde beweging. Zeker als ze beginners zijn.

    En als je daarnaast kijkt in praktijk de gemiddelde krachtsporter zal zich hier niet druk over maken? Waarom? Als je focus legt op het niet overschrijden van je tenen ga je onnodig je rug belasten. En die zal je veel eerder voelen/problemen mee krijgen dan je knieën die in principe zijn gemaakt voor (hoge) belasting

    Ik twijfel zeker niet aan wat je zegt Martin, maar een goede squat wordt echt niet bepaald door die factor!

    Trouwens, wel eens iemand diep zien squatten zonder overschrijding van knieën over tenen ? 😉

    • Mart Jansen
      Mart Jansen zegt:

      Dank voor je reactie H. Dekker. Inderdaad is het onmogelijk een mooie, diepe squat te maken zonder dat de knieën voorbij de tenen komen. Een kanteling van de romp is dan onoverkomelijk en dit geeft onnodig veel belasting op de onderrug met alle gevolgen van dien.

  4. Peter zegt:

    De knieën voorbij de tenen zijn het probleem niet. Dat is onvermijdelijk bij een diepe squat. Ik vond de hak die wat los kwam van de grond kwalijker en het naar binnen kantelen van de enkel en dus ook de knieën. De tenen staan heel erg ver naar buiten. Te ver als je het mij vraagt. Dit is niet zozeer slecht gecoachd of aangeleerd maar eerder een gevolg van beperkte mobiliteit (Spreek uit ervaring). Verder ben ik het wel eens dat de frontsquat verkozen mag worden boven de backsquat. Mag… Niet moet!

  5. Glenn zegt:

    Leuk filmpje en initiatief, of de squat technisch perfect uitgevoerd wordt laat ik even in het midden. Wel viel me het op dat jullie de instructie geven voor de front squat, en dan komt het scherm met #oefening 2: De Back squat terwijl jullie dan de front squat in beeld brengen.

    Zie het meer als opbouwende feedback, ik ga volgende week het filmpje ook gewoon weer kijken!

  6. Anton zegt:

    Wat een slechte video! Waarom gebruiken jullie allemaal moeilijke woorden? Mensen willen het simpel uitgelegd hebben. En dan nog steeds die schijven onder de hakken … zo maak je het ‘probleem’ alleen maar nog erger.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *