Sporten tijdens de zwangerschap? Tips!

Marielle heeft een leuk nieuwtje! Ze is in verwachting en half december verwacht ze haar vierde kindje. Als ‘ervaringsdeskundige’ deelt ze in haar komende blogs tip over sporten en voeding tijdens je zwangerschap. In deel 1 behandelt ze de vraag; hoe kun je je sportschema aanpassen tijdens de zwangerschap?

Groot gezin

We hebben er nooit een geheim van gemaakt dat we een groot gezin wilde. Onze eerste twee kinderen kwamen vrij kort op elkaar en bijna vier jaar later volgde de derde. Een jongen en twee meisjes; wat een rijkdom! Wel hectisch; de wasmanden zijn nooit leeg, mijn boodschappenkar is altijd bommetje vol en de illusie dat ik ooit ergens op tijd ga komen, laat staan te vroeg, heb ik allang opgegeven. Ondanks ons drukke bestaan, hadden mijn man en ik het regelmatig over een vierde. Na alle voors- en tegens te hebben afgewogen, hebben we begin dit jaar besloten er nog één keer voor te gaan en inmiddels ben ik zestien weken in verwachting.

IMG_8685

Gezondheid tijdens je zwangerschap

Ik hoef je niet te vertellen dat het belangrijk is gezond te leven als je zwanger bent. Nogal logisch. Gezondheid heeft tijdens je zwangerschap niet alleen te maken met jou, maar ook met je kindje. Gezonde voeding en voldoende beweging zorgen ervoor dat je in goede conditie blijft en sneller herstelt na je bevalling. Toch zijn er veel vragen omtrent sporten en voeding tijdens zwangerschap.  Daarom deel ik in mijn komende blogs tips en mijn eigen ervaringen. Wellicht overbodig om te vermelden, maar ik ga hierbij uit van een normale zwangerschap van een éénling zonder complicaties.

Sporten eerste trimester

Wanneer je nooit sport is dit misschien een goed moment om toch op een rustig niveau te beginnen! Ga bijvoorbeeld drie keer per week een kwartier wandelen, fietsen of zwemmen en bouw dit uit tot dertig minuten. Als je al (intensief) sportte voor je zwangerschap, kun je dat het eerste trimester (tot dertien weken) blijven doen zoals je gewend was. Je zult echter wel merken dat je sneller buiten adem bent. Ook kunnen vermoeidheid en misselijkheid ervoor zorgen dat je minder zin hebt om te sporten. Pas in dat geval de intensiviteit en het tijdstip van je workout aan. De eerste weken was ik ’s ochtends erg misselijk en ben ik vaker aan het begin van de avond gaan trainen. Contactsporten, duiken en sporten waarbij je hard kunt vallen, kun je beter even niet doen. Blijf sowieso altijd iets onder je maximale inspanningsniveau, zodat je niet buitenadem en oververhit raakt.

Sporten tweede trimester

Het tweede trimester is het belangrijk om oefeningen waarbij je lang op je rug ligt en oefeningen waarbij je je rechte buikspieren traint, te vermijden. Je kunt sporten die je altijd al deed blijven doen, maar als je al maanden niet hebt hardlopen is dit niet het moment om dat nu op te pakken.

Wees voorzichtig met snelle explosieve bewegingen (springen en uitstoten). Het hormoon relaxine, dat tijdens zwangerschap wordt aangemaakt om de pezen van het bekken te ontspannen voor een makkelijkere bevalling, werkt ook op andere pezen in het lichaam waardoor deze soepeler/minder stijf worden en dus ook minder stabiliteit bieden. Dit in combinatie met een veranderde balans door toename van de omvang en gewicht van je buik, kan dit sneller zorgen voor blessures.

Sporten tijdens derde trimester

Tijdens het derde trimester wordt het echt wel zwaar om te sporten, maar niet onmogelijk. Probeer minimaal twee keer per week te zwemmen, wandelen of te fietsen. Body Pump of Pilates/Body Balance kunnen vaak ook nog heel goed. Vraag of je instructeur extra oplet bij hoe je de oefeningen uitvoert.

Tijdens je hele zwangerschap geldt dat je altijd voldoende water moet drinken en goed naar je lichaam moet luisteren. Stop direct als je misselijk of duizelig wordt tijdens het sporten.

Mom in Balance

Je kunt natuurlijk ook speciale programma’s volgen voor zwangeren. Gedurende mijn vorige zwangerschap heb ik getraind bij Mom in Balance. In samenwerking met gynaecologen en bekkenbodem fysiotherapeuten heeft Mom in Balance sportprogramma’s samengesteld voor zwangere vrouwen en voor vrouwen die net bevallen zijn. Er wordt onder professionele begeleiding gewerkt aan het op peil houden van de algehele conditie en het versterken van het lichaam. Op www.mominbalance.nl kun je een gratis proefles boeken. Ze hebben locatie door heel Nederland. In een eerdere blog heb ik de oprichtster geïnterviewd. Deze blog kun je hier teruglezen.

image2

Leestip: ‘Vet man, zo’n baby!’

Zodra ik wist dat ik zwanger was heb ik het boek besteld: ‘Vet man, zo’n baby’ van Regina Romeijn en Guy van der Reijden. Dit boek is echt een aanrader! Er staan trainingsschema’s in voor elk trimester en voor na je bevalling (daarover later meer). Ook staan er tips in over voeding en mindset.

IMG_8782

Eigen ervaring

Tijdens mijn eerste zwangerschap heb ik niet of nauwelijks gesport en ben ik veel te veel aangekomen. Gedurende de tweede en derde heb ik wel meer gesport, maar niet heel intensief (ong. 2/3 keer per week Body Pump en Mom in Balance). Pas sinds ongeveer drie jaar train ik op intensief niveau (CrossFit en Grit). Tot een week of tien heb ik dit onaangepast voortgezet. Al merkte ik wel dat ik veel sneller buitenadem was dan normaal, waardoor ik minder snel was met bijvoorbeeld burpees, boxjumps of hardlopen. Na 10-12 weken ben ik het gewicht op de barbell (stang) gaan aanpassen van voorgeschreven (‘rx’) gewicht naar aangepast gewicht (‘scaled’). Inmiddels doe ik geen sit-ups meer en in plaats van dubble unders, doe ik single unders. Tijdens de workout zorg ik dat ik niet buitenadem raak en ik drink zowel voor, tijdens als na mijn training veel water. Tot nu toe voel ik me heel goed tijdens en na het trainen en zet ik dit hopelijk nog een poosje voort. In mijn volgende blog zal verder ingaan op voeding tijdens je zwangerschap.

Liefs , Marielle

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *