Spierpijn: de ins en outs

De meeste sporters herkennen het wel. Je stapt de ochtend na leg-day uit je bed en je benen voelen aan alsof ze elk moment kunnen knappen. Naar de wc gaan na een stevige squat sessie? De laatste 20cm tot de pot kun je je maar beter laten vallen, want gecontroleerd naar beneden gaan zit er niet meer in. Vervelend, maar stiekem is spierpijn ook wel fijn. Het geeft je het gevoel dat je superstrak in je vel zit en je echt tot het uiterste bent gegaan in je training. Maar is spierpijn eigenlijk ook nuttig?

Hoe ontstaat spierpijn

Er zijn twee soorten spierpijn; spierpijn die ontstaat tijdens het trainen en de beruchte spierpijn die pas 1-2 dagen later om de hoek komt kijken. De spierpijn die ontstaat tijdens het trainen wordt veroorzaakt door een opstapeling van melkzuur in je spieren. Dit melkzuur prikkelt de zenuwuiteinden, waardoor er een pijnprikkel aan je hersenen wordt gegeven. Melkzuur is een afvalstof die ontstaat bij het maken van energie uit glucose (suiker).

De verlate vorm van spierpijn heb je te danken aan kleine scheurtjes in je spiervezels. Als gevolg van deze beschadigingen ontstaat er een ontstekingsreactie die in het lichaam ervaren wordt als pijn. Wanneer je spierpijn hebt wil het dus zeggen dat er schade in de spiercellen is opgetreden. Met name als je bij excentrische oefeningen (zoals deadlift, squat, good mornings etc.) het gewicht verhoogt ontstaat er spierpijn. En zo is bijvoorbeeld een stevige afdaling van een berg met een zware rugzak cardiorespiratoir een eitje, maar wel zeer spierpijn gevoelig voor de kuitspieren.

‘A sore body today is a strong body tomorrow’

Buiten het feit dat spierpijn erg vervelend kan zijn, is het vooral zeer nuttig. Wanneer je zwaar getraind hebt en een goede trainingsprikkel (overload) hebt ervaren, zal er door de inspanning een tijdelijke vermindering van de belastbaarheid optreden. Na afloop van de inspanning begin je herstel. De energievoorraden worden weer aangevuld, chemische evenwichten hersteld en de microscopisch kleine beschadigingen in je spieren en bindweefsel worden gerepareerd.

Bij een juiste overload en voldoende hersteltijd loopt dit herstelproces door tot een hoger niveau dan daarvoor. Het resultaat? Een spier die sterker is dan voor je zware training. Dit herstel naar een hoger niveau wordt ook wel supercompensatie genoemd.

Zonder voldoende hersteltijd heeft een training geen positief effect. Maar wat is nu voor jou een goede herstelduur? Helaas heeft ieder individu andere hersteltijden en is deze ook erg afhankelijk van de duur, intensiteit en omvang van de training.

In de praktijk hanteer ik meestal de volgende richtlijnen:

  • Voor intensieve krachttrainingen een herstelduur van 48 – 96 uur.
  • Voor lange duurtrainingen (> 1 uur) een hersteltijd van +- 48 uur.
  • Voor korte duurtrainingen (<1 uur) met een hoge intensiteit een hersteltijd van 24 uur.

Wat helpt om je spieren sneller te laten herstellen?

Je kunt je herstel uiteraard wel positief beïnvloeden. Herstel begint met het nemen van de juiste voedingsstoffen na het trainen. Hierbij zijn vooral eiwitten, maar ook koolhydraten belangrijk. Ga uit van zo’n 20 – 25 gram eiwit na een zware training. Koolhydraten zijn nodig om je energie en glucosevoorraad weer aan te vullen.

Herstel in de vorm van een massage bevordert de bloedtoevoer naar je spieren. Meer bloed naar je spieren betekent dat er ook meer zuurstof naartoe gaat waardoor je sneller herstelt. Goeie reden dus om je vriendje lief aan te kijken na een intensieve krachttraining 😉

Ook het drinken van genoeg water werkt herstel bevorderend. Minimaal twee, liefst drie liter per dag. Zeker op trainingsdagen is het belangrijk om voldoende te drinken.

Zelf slik ik ook magnesium tabletten om mijn spierherstel te bevorderen. Dit in water oplosbare mineraal is essentieel voor de energieproductie en werkt tegen spierkrampen. Als je veel zweet, verlies je veel vitaminen en mineralen (denk aan B-vitaminen, zink, magnesium, natrium en kalium). Daarom smaakt je zweet ook zout en bitter. Om te voorkomen dat er een tekort aan deze mineralen ontstaat, kun je ervoor kiezen om voor en/of na het trainen magnesium te slikken.

Moraal van dit verhaal? Spierpijn is nuttig! Mits je jezelf voldoende hersteltijd gunt. Het is lichamelijk onmogelijk om drie dagen achter elkaar maximale kracht te trainen. Plan je workouts daarom zorgvuldig, zodat je bij elke training kunt presteren. Kwaliteit boven kwantiteit :).

Oh, and just to let you know, IK KAN EINDELIJK TOES TO BAR EN DUBBLE UNDERS! Halleluja. I love CrossFit!

2 thoughts on “Spierpijn: de ins en outs

  1. Marloek van 't Land
    Marloek van 't Land zegt:

    Goed artikel Iris en heel herkenbaar!
    En super goed dat je nu je DU’s kan. Wat een heerlijk gevoel geeft dat he?
    Het heeft 1,5 jaar gekost totdat ik ze vloeiend kon! Gat in de lucht!

    • Iris
      Iris zegt:

      Hi Marloek!

      Dankjewel voor je leuke reactie!
      M’n DU’s gaan helaas nog niet vloeiend, maar ik was al dolblij dat ik er een paar achter elkaar kon haha. Super knap dat ze jou wel zo goed afgaan al!

      Oefenen oefenen oefenen … 😉

      Liefs Iris

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *