Rituelen rondom het trainen? Laat ze los!

We hebben allemaal onze eigen rituelen als het gaat om voeding en sport. Er zijn genoeg hardlopers die tijdens een training langer dan een uur niet drinken en hoeveel sporters trainen zwaar in het krachthonk, maar vullen hun energievoorraden naderhand niet aan omdat ze denken hierdoor af te vallen? Zo kan ik nog een rijtje gewoontes opnoemen die sportend Nederland erop nahoudt. In deze blog laat ik de meest voorkomende rituelen en gewoontes aan bod komen en vertel ik je of het nu wel of niet handig is om deze in stand te houden.

Aangeleerd gedrag

Veel dingen die we doen zijn er langzaamaan ingeslopen. Een goed voorbeeld is het gebruik van eiwitshakes door sporters na een training of het gebruik van sportgels door marathonlopers. Je ziet andere sporters bepaalde gewoonten uitvoeren tijdens het trainen. Je gaat ervan uit dat wat je ziet of wat je geleerd hebt, goed is. Je ervaart geen negatieve effecten, dus waarom zou je iets veranderen? Anderen doen het immers ook en je prestaties zijn nog goed. Maar heb jij jezelf wel eens de vraag gesteld of de rituelen die je uitvoert rondom het trainen wel handig zijn? De meeste sporters staan hier niet bij stil. Het is goed om eens te kijken naar wat je doet en of het je daadwerkelijk helpt.

Ongezonde gewoontes: voeding

Als het om voeding gaat, denkt iedereen tegenwoordig te weten wat het beste is. In de praktijk blijkt dit niet te kloppen, want meer dan de helft van de Nederlanders kampt met overgewicht en het aantal mensen met diabetes neemt fors toe. Hieruit blijkt dat we toch ergens iets niet goed doen. Veelvoorkomende ongezonde gewoonten in de voeding zijn: 1. Maaltijden overslaan om hiermee de calorie-inname te beperken en af te vallen. We vergeten alleen dat door het overslaan van maaltijden onze stofwisseling trager wordt. Hierdoor verbrand je juist minder energie. Het lichaam gaat zuiniger om met de brandstof uit koolhydraten en vetten die het binnen krijgt. Onze verbranding wordt trager en we vallen juist niet af. Een nadelig effect is ook nog dat we te weinig energie hebben om de dag door te komen. Het lichaam heeft een minimale hoeveelheid calorieën nodig om goed te kunnen functioneren. 2. Het ontbijt overslaan: Juist door te ontbijten, breng je de stofwisseling op gang. Het zorgt ervoor dat je beschikt over voldoende energie. Uit onderzoek blijkt dat mensen die ontbijten de rest van de dag gezonder eten. Door het ontbijt heb je minder snel trek en is de kans op het maken van ongezonde keuzes kleiner. 3. Te veel eten: Er zijn genoeg sporters die juist te veel eten. Sporters denken dat het nodig is voor spieropbouw of dat het geen kwaad kan als ze alleen maar gezonde producten eten. Te veel eten kan een bijdrage leveren aan spieropbouw, maar in de praktijk zie je dan ook dat het vetpercentage omhoog gaat. Dit is juist iets wat sporters niet willen. Je energieverbruik en –inname moeten in balans zijn. 4. Onvoldoende drinken tijdens het sporten of door de dag heen. Ongemerkt verlies je tijdens het trainen vocht door bijvoorbeeld te zweten. Dit gebeurt ook in de winter. Train je langer dan een uur dan is het belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Onvoldoende drinken tijdens het sporten zorgt ervoor dat prestaties verslechteren, de concentratie minder wordt en de stofwisseling trager wordt, daarnaast kunnen je lichaamsfuncties verslechteren. Een vochtverlies van twee procent geeft al prestatievermindering als we dit niet aanvullen. 5. Het voedingspatroon niet afstemmen op je doelen: Denk bijvoorbeeld aan afvallen of spiermassa opbouwen. Sporters die trainen voor een doel en het eetpatroon niet hierop afstemmen, zullen geen resultaat behalen. Je zult bijvoorbeeld nooit spiermassa opbouwen als je energie-inname te laag is. Het lichaam gaat dan juist je eiwitten die je inneemt gebruiken als brandstof of je spieren afbreken om dit als brandstof te gebruiken.

Ongezonde gewoontes: trainen

Sporters die niet goed trainen of verkeerde rituelen erop na houden, lopen kans op blessures. Veel blessures ontstaan door verkeerd sportgedrag. Een blessure is een gevolg van een zwak onderdeel in het lichaam of een spier die bijvoorbeeld veelvuldig te zwaar belast is. Rituelen die veel voorkomen bij sporters en juist kunnen leiden tot blessures zijn: 1. Geen goede warming-up. Ik zie sporters vaak gelijk starten met (zware) krachttraining zonder een paar herhalingen met een lager gewicht of even een korte warming-up op een cardiotoestel. Door een warming-up activeer je de spieren en bereid je ze voor op dat wat komen gaat. 2. Te zwaar trainen: Zwaarder trainen dan het lichaam daadwerkelijk aankan, gebeurt sneller als je met een andere sporter samen traint. Je wil niet voor elkaar onderdoen. Ik denk dat we dit allemaal wel herkennen. Je pusht elkaar om nog één keer een herhaling met een zwaarder gewicht te maken. Gevolg is dat je de oefening verkeerd uitvoert of je belast de spier te veel. Doe je dit te vaak dan zegt het lichaam op den duur zelf stop en loop je tegen een blessure aan. 3. Te eenzijdig trainen. Hoeveel hardlopers zijn er niet die alleen maar lopen en vergeten dat bijvoorbeeld krachttraining ook van essentieel belang is. Er ontstaat een disbalans in het lichaam door te eenzijdig trainen. Spieren die je veel gebruikt, worden sterker en spieren die je niet gebruikt verslappen juist. 4. Te veel trainen. Hoeveel sporters zijn er niet die dagelijks trainen en vergeten dat rust ook een goede training is. Van een rustdag tussen de trainingen door word je niet slechter. Je verbetert hierdoor juist je prestaties. Het lichaam kan zich herstellen van de gedane inspanning en zich weer klaarmaken voor de inspanningen die komen gaan. Laat los die gewoonten die je juist niet helpen fitter te worden of je prestaties niet verbeteren! Kijk naar jezelf; helpen jouw rituelen rondom trainen en je eetpatroon je daadwerkelijk? Laat de controle los en doe het eens anders. Je zult zien dat het geen negatieve invloed heeft op je prestaties, misschien zie je je resultaten juist verbeteren!?

Referenties:

www.run-info.nl Chowdhury et al. ‘’The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults’’ in The American Society for Nutrition: http://ajcn.nutrition.org/content/early/2016/02/10/ajcn.115.122044.abstract?sid=627a1e56-53ae-4e78-8564-1b325d42085b www.health.harvard. edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037 www.hsph.harvard. edu/news/features/skipping-breakfast-may-increase-coronary-heart-disease-risk/