Krachttraining: even terug naar de basics

In mijn vorige blog heb ik het gehad over hoe je weet of je hard genoeg traint. Daarbij is het ook wel handig om te weten wat je eigenlijk precies moet doen wat betreft herhalingen, set en rust om je doelen te halen. We gaan hierbij echt even terug naar de basics.

De afbeelding komt uit het boek Physiology of Sport and Exercise van Wilmore & Costill. Dit is zo ongeveer een bijbel voor de inspanningsfysiologie. Het American College of Sport’s Medicine doet altijd allerlei aanbevelingen over sport en beweging en zo ook over krachttraining. Je spieren kun je op verschillende manieren dus trainen, namelijk kracht, hypertrofie, power en spieruithoudingsvermogen. Elke doelstelling heeft zijn eigen aanbevelingen, hoewel er zeker overlap is.

Bepalen 1 RM

In de afbeelding zie je de hele tijd dat ze het over 1 RM hebben. Dit betekent het gewicht dat jij gebruikt om een oefening één keer technisch goed uit te voeren. Je kunt dan ook echt geen tweede herhaling meer maken. Als ervaren sporter, kun je deze bepalen door na een goede warming-up te gaan testen wat jou 1 RM is. Dus je kiest een bepaald gewicht waarvan je denkt dat die ervan in de buurt ligt. Als je merkt dat je er 2 of 3 herhalingen van kunt doen, stop je dus en verhoog je het gewicht. Dit doe je maximaal 3 keer, omdat je anders te vermoeid bent om een goede waarde te krijgen. Zorg er ook voor dat de pauzes tussen de pogingen 3 tot 5 minuten zijn. Tevens is het belangrijk om een spotter bij je te hebben voor de veiligheid.

Als beginner of als iets minder ervaren sporter is het niet verstandig om op bovenstaande manier je 1 RM te bepalen. Dan ga je op zoek naar je 10 RM. Je schat met welk gewicht je 10 herhalingen kunt doen. Je telt het herhalingen dat je doet. Dan zoek je het percentage van de 1 RM op in de tabel en gebruik je de formule die ernaast staat. Dan heb je een schatting van je 1 RM.

Bij wat moeilijkere oefeningen (bv. squat) is het voor de veiligheid beter om je 5-6 RM te bepalen. Dit doe je op de vergelijkbare manier als hierboven staat omschreven voor de 10 RM. Hierbij maak je natuurlijk ook gebruik van een spotter.

tabel-krachttraining-basics

De intensiteit van de training

Als je je 1 RM weet van een bepaalde oefening, kun je dus ook bepalen welk gewicht je kunt gebruiken. In de eerste afbeelding kun je dus kijken welk % 1 RM jij moet doen om te werken naar jouw doel. Verder zie je dus ook hoeveel sets en reps je moet doen. Als je hierbij aan de bovenkant zit, dan kun je er vanuit gaan dat je 1 RM is verbeterd en kun je het gewicht verhogen. Dus als je makkelijk 3x 12 reps kunt doen als je doelstelling kracht is, weet je dat het tijd is om het gewicht te verhogen.

krachttraining-basics-tabel

De rustpauzes tussen de sets zijn ook van belang, want je spieren moeten wel de tijd hebben om hun energievoorraden weer aan te vullen. Als je traint op spieruithoudingsvermogen (>12 reps) dan kun je relatief korte rustpauzes houden tussen de sets van één tot anderhalve minuut. Als je lager gaat in herhalingen is het belangrijk dat je rustpauzes langer worden. Van 6 tot 12 herhalingen zijn de rustpauzes anderhalf tot twee minuten en bij 5 herhalingen of minder heb je minimaal 3 minuten rust tussen de sets nodig. Dit heeft te maken met het aanvullen van de juiste energievoorraden.

Succes met je training!

 

Bronnen:
Wilmore, J. H. & D. L. Costill (2004). Physiology of Sport & Exercise (3th Ed.). Campaign, Human Kinetics.
– Boek van Fitvak, Cursus Fitnesstrainer A (2012). Den Haag, Deltahage (4e druk).

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *