De kracht van koolhydraten

Hoe vaak hoor ik wel niet dat mensen hun koolhydraat inname willen beperken of dat ze juist meer koolhydraten consumeren vanwege duursporten. Allemaal leuk en aardig, maar wat zijn koolhydraten nou precies? Speciaal voor jou een koolhydraatvolle blog, waarna je de ins & outs van dit bekende begrip weet.

Suikerbestanddelen of kleine wondermiddeltjes?

Koolhydraten zijn suikerbestanddelen die door planten gemaakt worden zodra ze aan zonlicht blootgesteld worden. Dit proces zegt je misschien nog wel wat, een term waar je tijdens  biologielessen mee dood werd gegooid: fotosynthese. Hoewel mensen soms angstig worden van de term koolhydraten, doen deze suikerbestanddelen heel veel goeds voor het menselijk lichaam. Zo leveren ze o.a. energie, beschermen ze je spieren, reguleren ze de hoeveelheid suiker die in je bloed circuleert en helpen ze je lichaam bij de absorptie van calcium. In deze blog ga ik in op de eerste twee functies van koolhydraten.

Energieleveranciers

Koolhydraten zijn op te delen in twee energieleverende soorten: enkelvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten. Het verschil tussen deze verschillende koolhydraten zit ‘m in het aantal suikereenheden en hoe die suikereenheden met elkaar verboden zijn. Zo bestaan enkelvoudige koolhydratenkoolhydraten uit één of twee suikereenheden en zijn meervoudige koolhydraten met meer dan twee suikereenheden verbonden.

Alle koolhydraten die je uit voeding  tot je neemt, leveren glucose op of suikereenheden die in glucose worden omgezet. De glucose wordt met behulp van insuline vervolgens naar je cellen vervoerd. In deze cellen wordt de glucose verbrand om warmte en ATP (adenosine trifosfaat, een molecuul dat energie vrijlaat en opslaat) te produceren. Het omtoveren van glucose in energie kan op twee manier plaatsvinden: met of zonder zuurstof. Onder andere in de spiercellen wordt glucose in energie omgezet. Het verwerken van glucose kan met zuurstof, maar zodra de hoeveelheid zuurstof in de spiercellen erg laag ligt, worden de cellen glucose zonder zuurstof in energie omgezet. Dit gebeurt wanneer je zó zwaar getraind hebt, dat jij en je spieren letterlijk buiten adem zijn. Zodra glucose zonder zuurstof in energie wordt omgezet, kan er melkzuur gevormd worden. Een teveel aan melkzuur zorgt voor akelige spierpijn.

Economisch denkende cellen

Je cellen zijn heel zuinig wat betreft energie. Ze slaat alleen op wat ze op het moment nodig  hebben. Zodra er toch meer dan nodig is opgeslagen, wordt dit in de vorm van glycogeen in je lever en spieren opgeslagen als energievoorraad. Je lichaam kan in totaal zo’n 400 gram glycogeen in de lever- en spiercellen opslaan. Dit komt zo ongeveer neer op 1800 calorieën aan energie. Levert je voeding nou meer koolhydraten dan je nodig hebt om deze hoeveelheid opgeslagen calorieën in de vorm van glucose en glycogeen in je cellen, bloed, spieren en lever te produceren, dan wordt het overschot omgezet in vet. Tadaa en hallo ongewenste lovehandles.

Spierbeschermers

Naast het leveren van energie, beschermen koolhydraten ook je spieren. Wanneer je energie nodig hebt, gaat je lichaam eerst op zoek naar glucose uit koolhydraten. Maar als jij op een koolhydraatarm dieet bent, gaat je lichaam glucose gebruiken die als glycogeen in je vetweefsel was opgeslagen. Dit heeft als gevolg dat het lichaam het eigen eiwitweefsel, ofwel je spieren(!), gaat verbranden. Als je te lang je eiwitten gebruikt voor het verkrijgen van energie gaat het lichaam uiteindelijk letterlijk zijn eigen spieren opeten.

Koolhydraten en sporten

De hoeveelheid glucose in je bloed en cellen leveren de energie die je lichaam nodig heeft voor dagelijkse activiteiten. Energie voor extra activiteiten is opgeslagen in je lever en spieren in de vorm van glycogeen. Maar wat als je een bijvoorbeeld een marathonloper bent? Dan verbruik je de beschikbare hoeveelheid opgeslagen glucose voordat je de finish hebt gehaald. Zo zie je dan ook dat veel marathonlopers vaak instorten na dertig kolometer. In situaties als deze, wordt dan ook aangeraden een voorraadje koolhydraten aan te leggen. Dit dieet voor mensen met een bepaalde sportprestatie in het vooruitzicht, wordt ook wel koolhydraten stapelen genoemd. Dit dieet is alleen bedoeld voor sportprestaties die langer dan anderhalf uur duren.

Koolhydraten stapelen houdt in dat je een week van tevoren begint met het intens trainen van je lichaam, op zo’n manier dat zo veel mogelijk glycogeen aan je spieren wordt onttrokken. Na deze ‘lichamelijke uitputting’ eet je drie dagen vet- en eiwitrijke voedingsmiddelen en weinig koolhydraten, zodat je voorkomt dat je glycogeenniveau weer stijgt. Drie dagen voor ‘de grote dag’ keer je, je voedingspatroon om. Hierbij neem je juist veel koolhydraten in om je glycogeenvoorraden op te bouwen. Hier wordt vooral op zetmeelrijke voedingsmiddelen (zoals pasta en aardappelen) gedoeld en niet op suikerrijke voedingsmiddelen (zoals fruit en snoep).

Voor sportprestaties die korter dan anderhalf uur duren wordt juist aangeraden suiker te eten voor wat extra energie. Suiker wordt namelijk snel omgezet in glycogeen en naar je spieren vervoerd. Toch is het niet de bedoeling dat je snel pure suikers zoals snoep of honing tot je neemt. Deze pure suikers halen water uit je lichaamsweefsel en vervoeren dit naar je darmkanaal. Dit kan je lichaam uitdrogen en zorgen voor een misselijk gevoel. Je kunt dan ook beter benodigde suikers halen uit gezoete sportdranken, die tegelijkertijd vloeistof en energie leveren. Je ziet dan ook vaak op het etiket van sportdranken staan dat het drankje ook zout (natriumchloride) bevat. Dit zout wordt toegevoegd om het zout te vervangen wat je kwijtraakt door te zweten.

Bronnen van koolhydraten

Inmiddels kunnen we wel zeggen dat je lichaam koolhydraten nodig heeft om te overleven. Maar waar vinden we koolhydraten? De belangrijkste bronnen van koolhydraten zijn plantaardige voedingsmiddelen: fruit, groenten en granen. Daarnaast komen ze ook voor in de vorm van zetmeel in brood, aardappelen rijst, pasta en peulvruchten (bruine en witte bonen). Voor meer bronnen van koolhydraten raad ik je aan wat online research te doen.

Ben je daar nog?

Een hele lap tekst, I know, maar hopelijk is  nu een beetje (meer) duidelijk wat koolhydraten nou precies zijn en wat ze doen binnen jouw lichaam. Ik heb in ieder geval veel geleerd tijdens het schrijven van deze blog en kan je verzekeren dat ik met het schrijven van deze blogs mijn lichaam  meer ga waarderen.

Meer weten over dummy onderwerpen? Houd fitgirls.nl in de gaten want  mijn volgende blog gaat over een ander bekend fenomeen: vetten.

Alle informatie verkondigt in deze blog is afkomstig uit het boek ‘Gezondheid en voeding voor Dummies’ van Carol Ann Rinzler.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *