Koolhydraten: verbannen of toevoegen?

In deze blog vertel ik jullie meer over koolhydraten en sport. Koolhydraten zijn naast vetten en eiwitten één van de drie macrovoedingsstoffen in ons voedingspatroon. Hebben we koolhydraten nodig om goed te presteren? Deze vraag wordt mij geregeld gesteld. Onlangs gaf ik een voorlichting aan een groep sporters. Een aantal sporters was van mening dat koolhydraten juist niet goed zijn. We zouden dik worden door het eten van koolhydraten en het is slecht voor onze gezondheid.

Hoe functioneren koolhydraten in ons lichaam?

Koolhydraten zijn brandstoffen voor ons lichaam. Naast vetten zorgen ze ervoor dat onze motor blijft draaien. Het lichaam heeft dagelijks een minimale hoeveelheid koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren. Zo kunnen onze hersenen bijvoorbeeld niet zonder glucose. Glucose, een ander woord voor suiker, is één van de soorten koolhydraten. ‘Koolhydraten’ is een verzamelnaam voor enkelvoudige en meervoudige suikers en voedingsvezels. Het verschil tussen enkelvoudige en meervoudige suikers is het aantal koppelingen. Vergelijk het met een ketting met kralen, meervoudige suikers bestaan uit meerdere kralen (suikermoleculen) aan elkaar gekoppeld.

Enkelvoudige suikers

Glucose is een voorbeeld van een enkelvoudige suiker. Het lichaam moet de meervoudige koolhydraten eerst splitsen in glucose voordat het opgenomen kan worden. Het gevolg hiervan is dat je langer een verzadigd gevoel hebt en je bloedsuikerspiegel (bloedglucosespiegel) minder snel stijgt. Door een langzamere stijging van je bloedglucose krijg je minder snel trek in zoetigheid. Misschien begrijp je nu ook dat wielrenners of marathonlopers tijdens een lange wedstrijd sportdrank of sportgels gebruiken. Deze producten bestaan uit enkelvoudige suikers die het lichaam snel kan opnemen. Zo beschikt de sporter relatief snel over nieuwe brandstof waardoor hij langer op een hoog niveau kunnen presteren.

Koolhydraten in voeding

Koolhydraten komen in veel voedingsmiddelen voor. Denk aan groente, fruit, noten, zuivel en peulvruchten. Producten met veel koolhydraten zijn bijvoorbeeld suikerklontjes, honing, sportdrank, pasta, witte rijst en witbrood. Dit zijn voorbeelden van producten met enkelvoudige koolhydraten. Producten met meervoudige koolhydraten zijn havermout, muesli, gedroogd fruit, quinoa, zilvervliesrijst, volkoren brood en zoete aardappel.

Koolhydraten en sport

Koolhydraten leveren het snelst energie voor het lichaam. Voor een sporter zijn koolhydraten hierdoor een ideale energiebron. Dit geldt zeker voor duursporters. Het lichaam heeft ook een klein voorraadje opgeslagen in de vorm van glycogeen in de lever en in de spieren. Helaas is deze voorraad niet oneindig. Voor ongeveer anderhalf uur intensief trainen is de voorraad voldoende, sport je langer dan anderhalf uur, dan is het goed om je voorraad energie aan te vullen door middel van sportdrank of sportgels om te voorkomen dat je de ‘man met de hamer’ tegenkomt. Het lichaam kan sneller energie vrijmaken uit koolhydraten dan uit vetten en het kost het lichaam ook meer kracht om energie uit vet te halen, daarom is het niet ideaal om bijvoorbeeld een vetrijk product te eten tijdens het sporten.

Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten

Heb je als doel om op gewicht te blijven en gezond te eten dan is het goed om de helft van je voeding uit koolhydraten te laten bestaan. Voor een duursporter mag de hoeveelheid koolhydraten tijdens een intensieve trainingsperiode of voor een wedstrijd naar circa 60-65%. Denk aan een marathonloper in de laatste week voorafgaand aan een marathon. Je hoort dan vaak dat sporters ‘taperen’, dit betekent dat de trainingsintensiteit omlaag gaat en de inname van koolhydraten juist wordt verhoogd. Dit wordt gedaan om de voorraden in het lichaam aan te vullen zodat deze tijdens de wedstrijd over voldoende energie beschikken en de glycogeenvoorraad in het lichaam maximaal is.
Sporters die willen afvallen kunnen ervoor kiezen om de koolhydraatinname wat te minderen. Denk aan een gemiddelde glucose-inname van 40-45%. Je kan er dan voor kiezen om meer eiwitten in te nemen.
Sporters die willen aankomen kunnen uitgaan van koolhydraatinname tussen 50-60%.

De beste keuze

Ten aanzien van de soort koolhydraten is het beste advies om zoveel mogelijk producten te gebruiken met langzame koolhydraten. Denk aan volkoren granen, gedroogd fruit en groente. Hierdoor voorkom je snelle stijgingen in je bloedglucose met als gevolg de bekende suikerdip die snel weer ‘lekkere’ trek in zoetigheid geeft. Daarnaast is het goed om enkelvoudige suikers zoveel mogelijk te beperken. De wetenschap is er inmiddels over uit dat deze suikers nadelige effecten hebben op onze gezondheid. Denk aan een groter risico op diabetes, het is slecht voor je bloedvaten en het heeft een nadelig effect op het cholesterolniveau.

Koolhydraten helemaal mijden is lastig. Zoals ik al eerder schreef bevatten veel dagelijkse producten die we gebruiken koolhydraten. Daarnaast zijn voedingsvezels juist goed om te nuttigen vanwege de vele positieve effecten op onze gezondheid. Denk aan het voorkomen van diabetes en overgewicht.
Probeer enkelvoudige koolhydraten zoveel mogelijk te mijden en de voorkeur te geven aan meervoudige koolhydraten. Als sporter kun je enkelvoudige koolhydraten, bijvoorbeeld in de vorm van sportdrank of -gels, prima gebruiken tijdens het sporten. Vooral als je training langer duurt dan 75 minuten. Na het sporten is het goed om eiwitrijke en koolhydraatrijke producten te consumeren om het herstel te bevorderen. Ten aanzien van de soort koolhydraten is het goed dat dit zowel enkelvoudige als meervoudige koolhydraten zijn. Denk bijvoorbeeld aan een schaaltje magere kwark met fruit, noten en muesli en water als dorstlesser.

In een volgende blog zal ik stilstaan bij koolhydraatarme voeding en wat hiervan de voor- en nadelen zijn voor een sporter.

Referenties:

Burke, L., Deakin, V. (2011). ‘Clinical Sports Nutrition’. 4e Druk, North Ryde Australië.

Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). ‘Understanding Nutrition’. 12e Druk, Belmont, Verenigde Staten.

Achten J, Halson SL, Moseley L, Rayson MP, Casey A, Jeukendrup AE.Higher dietary carbohydrate content during intensified running training results in better maintenance of performance and mood state. J Appl Physiol (1985). 2004 Apr;96(4):1331-40

Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24

 

Mariska duke

Mariska Dute, 30 jaar, is langeafstandsatlete met het prikkelbaar darmsyndroom en loopt afstanden van vijf kilometer tot en met een hele marathon. Ze traint bij de trainingsgroep van Honoré Hoedt op Papendal. Daarnaast werkt ze als fitnessinstructrice en heeft ze een eigen praktijk als sportdiëtist, Mariska Dute Voeding, Sport & Advies.

2 thoughts on “Koolhydraten: verbannen of toevoegen?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *