Wat eet ik voor en na de training?

Ik denk dat veel vrouwen onder ons wel eens de fout zijn begaan: je wil zo graag slanker zijn dat het eerste wat je doet is minder eten. Maar wist je dat goede voeding minstens zo belangrijk is als een goede work-out? Maar wat kun je nu het beste eten voor/ na je work-out? Is het nodig om op beide momenten te eten? Zo ja, waarom? En welke voeding kun je dan het beste nemen?

Je bent wat je eet

Onafhankelijk van je doel, goede voeding is altijd belangrijk! Kort samengevat: goede voeding zorgt voor brandstof (energie), een goed functionerende stofwisseling, herstel en opbouw van de spieren. In India zegt men zelfs : ‘Je bent wat je eet’ (Ayurvedische gezondheidsleer). Wat eet ik wanneer? Twee dingen waar je op moet letten als het gaat om voeding: de hoeveelheid en de voedingssoort. De hoeveelheid bepaal je aan de hand van je gebruik en je doel. Qua voedingsstoffen zijn drie soorten van belang: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Koolhydraten

Te vaak krijgen we te horen dat koolhydraten slecht zijn. Toch heb je ze nodig om je lichaam te laten functioneren. Sterker: je geheugen functioneert grotendeels door de glucose afkomstig van koolhydraten. Vermijd je koolhydraten, dan moet je lichaam zijn energie ergens anders vandaan halen. En dit doet je lichaam grotendeels door het aanspreken van je spierweefsel. Dus wil je fitter, strakker, sterker worden en ook nog slim blijven? Vermijd koolhydraten dan absoluut niet. Maar wat eet je nu wel en wat eet je niet?

Eet alleen de goede koolhydraten:

  • Havermout, volkorenbrood, granen
  • Aardappelen, bruine bonen, volkoren pasta, zilvervlies rijst, groenten en fruit

Vermijd alle slechte koolhydraten:

uit wit brood, witte rijst, witte pasta. En vermijd producten met toegevoegde suikers (gebak, koek, snoep, frisdrank). Deze koolhydraten zorgen voor schommelingen in je suikerspiegel, oftewel pieken energie en dalen van futteloosheid. Stop hiermee!

Goede koolhydraten hebben naast het leveren van energie tal van andere voordelen:

  1. Het maakt je vrolijk. Koolhydraten bevatten tryptophan, wat serotonine aanmaakt (het gelukshormoon).
  2. Koolhydraten zorgen dat je slim wordt/blijft (helpen bij het denken en onthouden).
  3. Een gebalanceerde inname van koolhydraten (in combinatie met goede vetten) verkleint de kans op hart- en vaatziekten.
  4. De vezels in koolhydraten zorgen bovendien voor goed functionerende darmen en helpen een opgeblazen buik voorkomen.

Een koolhydraatrijk ontbijt, bijvoorbeeld met havermout, is erg verstandig. Het brengt je spijsvertering en een hoop andere essentiële processen op gang. Eet in de avond vooral koolhydraten uit (veel) groenten!

Eiwitten

Eiwitten (of proteïnen) zijn van groot belang. Het menselijk lichaam heeft eiwitten nodig voor de stofwisseling. Het zorgt voor herstel en opbouw van de spieren. Bovendien helpt het eventuele spierpijn voorkomen.

Hoeveel eiwitten heb je nodig? De Wereldgezondsheidsorganisatie (WHO) geeft aan dat het lichaam minstens 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig heeft. Dus iemand van 60 kilo, heeft dus 48 gram eiwit nodig per dag. Sport je heel intensief? Of start je met krachttraining? Eet dan 1,5-2,0 gram per kg lichaamsgewicht.

Voordeel van eiwitten: ze zijn lastig te verteren. Uitkomst: je bent langer verzadigd. Wie strakker, slanker en sterker wilt zijn, moet spieren kweken. Spieren verbranden meer dan vet, bovendien zijn het de spieren die zorgen voor een strak lichaam. En guess what? Hoe kweek je spieren? Juist: met eiwitten.

Onthoud wel: spieren bouw je alleen op als je ze traint! Een eiwitshake drinken in de auto naar je werk, zorgt niet voor een strak, sterk en fit lichaam. Nope, voor niets gaat de zon op, helaas!

Vetten

Ook goede vetten zorgen voor energie. Daarnaast zorgen goede vetten voor de opname van vitamines en mineralen, zoals vitamine A, D, E en K en zorgen goede vetten voor bouwstenen voor onze lichaamscellen.

Er zijn drie soorten vet: verzadigd, onverzadigd en transvet. In het kort: vermijd transvetten. Dit zijn echte boosdoeners voor een hoog cholesterol, buikvet, ontstekingen, hartaandoeningen etcetera. Transvet (ook wel gehard vet, gehydrogeneerd vet en gedeeltelijk gehard vet) is te vinden in koekjes, zoutjes, gebak en fast food. Deze voeding is absoluut niet goed voor ons lichaam!

Een beetje verzadigd vet daarentegen is, in tegenstelling wat veel mensen beweren, goed voor je. Deze vetten zijn nodig om je hersenen, lever en darmen goed te laten functioneren. Je hersenen en lever bestaan zelfs deels uit verzadigd vet. Eet je niet genoeg verzadigd vet, dan zal je lichaam deze organen aantasten om aan haar vetten te komen. Dit kan onder andere zorgen voor concentratieproblemen en allergieën. Verzadigd vet vind je in roomboter, kokosolie, olijfolie en eigeel, etc. Een beetje roomboter op brood of kokosolie om in te bakken is dus hartstikke gezond.

Onverzadigd vet is gezond: deze zorgen ervoor dat je cholesterolgehalte laag blijft of zelfs daalt. Onverzadigd vet vind je in plantaardige olie (bijvoorbeeld olijfolie of kokosolie), ongebrande en ongezouten noten, avocado en (vette) vis, zoals zalm, tonijn en makreel.

Maar hoeveel vetten heeft ons lichaam nu nodig?

Eet minimaal 44 gram en maximaal 80 gram vet per dag als (gemiddelde) vrouw. Voor mannen geldt het minimum van 56 gram en maximum van 100 gram. Van verzadigd vet eet je niet te veel: maximaal 10 procent.

Wat eet je wanneer? Voor je training: focus op koolhydraten (de goede of course). Vermijd vetten voor het sporten. Je kan hierdoor namelijk last krijgen van je maag en/of darmen. In principe is het niet nodig om tijdens je training te eten. Alleen topsporters eten tijdens de training, bijvoorbeeld marathonlopers en wielrenners. Onthoud: train je minder dan 1,5 uur intensief dan heb je niks extra’s nodig!

Focus je na de training op eiwitten. Eet binnen een uur na de training (iets) om je reserves aan te vullen.

Richtlijn per dag: 30% van de calorieen neem je uit eiwitten, 55% uit koolhydraten (bijvoorbeeld bij twee maaltijden per dag) en 15% uit vetten. Stem je krachttraining af op je voeding!

Plan je work-out rondom een eetmoment (ontbijt, lunch, avondeten). Afhankelijk van wanneer je traint eet je of van tevoren een maaltijd en daarna een gezonde snack. Of van tevoren een snack en daarna een maaltijd. Snack niet en van tevoren en na je work-out!

Conclusie

Zorg altijd dat je goede voeding tot je neemt! Lees etiketten om te zien wat je eet. Luister naar je lichaam om te bepalen wat je nodig hebt. Is je voeding en training goed in balans? Dan zul je meer uit je work-out halen en spoedig resultaten zien.

Referenties:

Ayurveda, handboek voor een gezond en gelukkig leven, 2013, Uitgeverij Happinez BV

Co-ingestion of carbohydrate and whey protein isolates enhance PGC-1a mRNA expression: a randomised, single blind, cross over study; K. M. Hill et al., 2013; Journal of International Society of Sports Nutrition (10:8)

www.gezondheidsnet.nl
www.hoede.nl, ‘ Hoe eet ik gezond als ik sport’, F. Neslissen, 2014
www.voedingscentrum.nl
www.krachttrainingen.nl
www.fitness.voeding.nl
www.sport.infonu.nl
www.eetgoedvoeljegoed.nl. Fitnessbijbel voor vrouwen, Marije de Vries

4 thoughts on “Wat eet ik voor en na de training?

  1. Lizzy Posch
    Lizzy Posch zegt:

    Super interessant stuk, leuk! Vroeg mij alleen af wat jij voor gezonde snack voor of na je training eet? Dit vind ik namelijk altijd lastig…

    • Sarah
      Sarah zegt:

      Hey Lizzy, bedankt. Is ook lastig, vond ik ook altijd. Voor de training: banaan met pindakaas, rijstewafel met pindakaas (en banaan), appel met amandelpasta, wortel/ paprika / komkommer met hummus, blauwe bessen met huttekase en pompoenpitten. Na de training: kwark / yoghurt met noten of fruit, avocado met gerookte kip, eiwitshake, handje ongezouten amandelen.

  2. Doortje zegt:

    Hoi Sarah, bedankt voor het interessante artikel. Het is voor mij een stuk duidelijker geworden wat te eten voor en na de training. Dank je wel. Ik lees jouw artikels met veel plezier. Veel succes.

    • Sarah de Vreugd
      Sarah de Vreugd zegt:

      Hoi Doortje, wat fijn dat dit artikel jou meer duidelijkheid biedt! En super leuk dat je mij laat weten dat je mijn artikelen met veel plezier leest :-). Bedankt!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *