Intensief of minder intensief trainen? Feiten en fabels over de vetverbrandingszone

Hoe intensiever je sport, hoe meer vetten je verbrandt. Je verbrandt immers meer calorieën, toch? Deze gedachte is een tijd gelden overhoop gehaald door de komst van de zogenaamde ‘vetverbrandingszone’. Trainingsprogramma’s zoals Sh’bam werden populair, want als je minder intensief zou trainen zou je veel meer vetten verbranden. Tegenwoordig wordt deze gedachte weer ontkracht. Dus hoe zit het nou precies?

Het is onduidelijk wanneer de vetverbrandingszone nou precies populair werd¹, maar het komt er op neer dat je in verhouding meer vetten verbrandt dan koolhydraten als je sport op een intensiteit van 55-65% van je maximale hartslag². Je maximale hartslag kan je berekenen met de formule “220 – je leeftijd”. Het percentage van je maximale hartslag kan je gebruiken als een indicatie van hoe zwaar je aan het trainen bent³. Hoe hoger je hartslag, hoe zwaarder je aan het trainen bent. In tabel 3 zie je dat je rondom deze hartslag in trainingszone 1 of 2 zit. Dat is dus helemaal niet zo intensief als je weet dat trainingszone 1 staat voor licht intensief trainen en trainingszone 5 staat voor zwaar intensief trainen tot aan uitputting toe!

Trainingszone % van maximale hartslag % VO2max
1 50-60 28-42
2 60-70 42-56
3 70-80 56-70
4 80-90 70-83
5 90-100 >83

Tabel 1. Trainingszones uitgezet tegen percentages van de maximale hartslag en VO2max4.

Een andere maat voor het bepalen van hoe intensief je aan het trainen bent, is de VO2max³. Dit is het maximale aantal liters dat je per minuut kan inademen(5). Ook hier geldt weer hetzelfde: hoe hoger je VO2max, hoe zwaarder je aan het trainen bent. Als je weer naar de tabel kijkt, zie je dat bij een vetverbrandingszonehartslag ongeveer 35-49% van de VO2max hoort.

Oké, maar wat heeft de VO2max nu te maken met de vetverbranding? Naast dat het percentage van de VO2max iets zegt over de trainingsintensiteit, zegt het ook iets over hoeveel koolhydraten en vetten je verbrandt. Het is namelijk zo dat je in verhouding geleidelijk aan steeds meer koolhydraten en minder vetten gaat verbranden als jij je intensiever inspant(5). Ofwel, in rust verbrandt je voornamelijk vetten en tijdens intensieve inspanning voornamelijk koolhydraten! Dus, hoe minder intensief je je inspant, hoe meer vetten je verbrandt. Daar is nou ook precies deze vetverbrandingszone op gebaseerd. De trainingsprogramma’s die gebaseerd zijn op vetverbranding lijken dus gek nog niet!

Toch verbrand je meer vet als je intensiever traint. Hoe intensiever je traint, hoe meer energie je nodig hebt en hoe meer calorieën je verbrandt. Ook al verbrandt je misschien in verhouding minder vetten. Het totaal aantal vetten dat je verbrandt is toch echt wel meer! Bovendien begint de échte vetverbrandingszone pas na de training. Misschien heb je wel eens gehoord van het ‘after burn’ effect¹. Na je training is je lichaam namelijk nog volop bezig om te herstellen. Deze herstelperiode wordt ook wel ‘EPOC’ (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) genoemd.

Deze periode bestaat uit een snelle en langzame component. Het snelle gedeelte duurt ongeveer 2-3 minuten en vindt direct na inspanning plaats. Dit merk je doordat je na inspanning altijd nog even nahijgt. Het langzame gedeelte van EPOC duur langer dan 30 minuten. In deze periode is je lichaamstemperatuur nog wat hoger, is je lichaam bezig met het verwijderen van afvalstoffen en het aanvullen van energievoorraden. Dit proces kost energie(5). Wanneer je traint boven de 70% van je VO2max, dan zal dit proces ook daadwerkelijk een steentje bijdragen aan je vetverbranding¹. Als je kijkt naar tabel 1, dan betekent het dat je op de 80% van je maximale hartslag moet trainen.

Kortom, wil je écht vetten verliezen, vergeet de vetverbrandingszone en kies ervoor om een tandje bij te zetten. Zet de weerstand van die crosstrainer in de sportschool nét even wat harder, loop een paar kilometer per uur harder of kies voor een net intensievere groepsles.

En zeg nou zelf, jezelf in het zweet werken geeft toch ook veel meer voldoening?

Bronnen

  1. Sport Performance Bulletin (z.d.). Fat burning zone. Why athletes, fitness enthusiasts and slimmers should steer clear of fat burning zone. Verkregen op 28/05/2015 van http://www.pponline.co.uk/encyc/0895.htm.
  2. Oosterwijck, M. (2015. De vetverbrandingszone ‘mythe’! Verkregen op 28/05/2015 van https://drogespieren.nl/cardio/vetverbrandingszone-mythe.
  3. Smit, A. (2011). Het kwantificeren en sturen van de trainingsbelasting. De herkomst van trainingszones (deel 1). Sportgericht, 65(4), 2-7.
  4. Sparrenzeg (z.d.). 5 optimale hartfrequenties. Verkregen op 28/05/2015 van http://www.sparrenweg.info/superrunner/html/optimalehartslag.html.
  5. Powers, S.K. & Howley, E.T. (2012). Exercise physiology. New York, NY: The McGraw-Hill Company.

IMAG0351 (2)

 

 

 

 

 

 

 

 

Aliene van der Zee

Aliene is 22 jaar en masterstudente Human Movement Sciences aan de VU. Ze heeft haar bachelor aan de RuG gedaan, en haar propedeuse gehaald aan de Rotterdamse dansacademie Codarts.

“Ik heb een passie voor (modern) ballet/dans. Ik dans nu nog 1 keer per week en ik ben ongeveer 2 tot 3 keer per week in de sportschool te vinden. Wat ik het liefst doe is High Intensity (Interval) Training en krachttraining. Door mijn vriend ben ik sinds kort ook een liefde gaan ontwikkelen voor boardsporten zoals snowboarden, longboarden en (kite)surfen.”

One thought on “Intensief of minder intensief trainen? Feiten en fabels over de vetverbrandingszone

  1. Sanne zegt:

    Ik ben erg blij met dit artikel! Als een nitwit op dit gebied en beginnende sporter die de nodige kilo’s kwijt moet raken raakte ik behoorlijk in de war van al de informatie die rondzwerft op internet. Ik train nu drie keer per week waarbij ik gemiddeld 650 kcal verbrand per training maar waarbij ik vrij hoog in mijn hartslag zit. Als je sommige artikelen moet geloven zou je dan helemaal geen vet verbranden maar door jou toevoeging ‘in verhouding’ snap ik het allemaal een stuk beter!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *