Wat en hoeveel moet ik eten voor het beste resultaat?

Dit is de eerste week van jouw bikini body countdown! De kans is groot dat, wanneer je een ‘strong, sexy and lean body’ wilt hebben, je ook je vetmassa wat omlaag moet brengen. Met het verlagen van je vetpercentage en tegelijkertijd werken aan meer spiervolume realiseer je namelijk het ‘strakker worden’.

Om dit te bereiken zal je met je voeding aan de slag moeten, want met alleen trainen kom je er niet. Het verliezen van vetmassa is in principe simpel en komt grotendeels, maar niet alleen, neer op het consumeren van minder calorieën dan je dagelijks verbruikt. 500 kcal minder eten is makkelijker én vaak verstandiger dan veel cardio training doen, dus we gaan bij dezen eens kijken naar hoeveel calorieën je zou moeten eten.

Het berekenen van je caloriebehoefte.

Weet je niet wat je vetpercentage is gebruik dan de formule van Harris-Benedict, iets hoger op diezelfde pagina. Deze formule is minder nauwkeurig omdat er geen rekening gehouden wordt met je vetvrije massa (gewicht-vetmassa) maar het blijft bij beide berekeningen een schatting van wat je dagelijkse onderhoudsdosis aan calorieën is.

Verliezen van vetmassa

Voor het verliezen van vet zal je minder moeten eten dan je dagelijks verbruikt. Hoeveel precies is afhankelijk van hoe snel dat je wilt afvallen en of je wat spiermassa mag verliezen. Wil je veel (en/of snel) vet verliezen dan zal je een groter tekort moeten creëren dan wanneer je meer op de lange termijn gericht bent of slechts een beetje leaner wilt worden. Laten we er nu vanuit gaan dat je in de komende 12 weken best wat vetmassa kwijt wilt, zodoende nemen we een tekort van 20%.  Is je dagelijks verbruik 2000 kcal dan mag je elke dag zo’n 1600 kcal binnenkrijgen uit je voeding.

Opbouw van de calorieën, de macro nutriënten

Hoeveel calorieën je dagelijks eet is bepalend voor het effect op afvallen of aankomen. Zijn er verder nog zaken die hier invloed op hebben? Jazeker, ook datgene waaruit de calorieën zijn opgebouwd zijn van belang. Elk voedingsmiddel bestaat uit een combinatie van de drie macro nutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Het eten van meer of minder van de ene macro nutriënt heeft een ander effect op je lichaam en geest dan wanneer

Een voedingspatroon dat voor 80% uit koolhydraten bestaat en slechts een klein gedeelte uit eiwit en vet heeft heel andere gevolgen dan een voedinspatroon waarbij veel eiwitten worden gegeten en een stuk minder koolhydraten.
Elk voedingsmiddel bestaat uit een combinatie van de drie macro nutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Eiwitten

Eiwit is opgebouwd uit aminozuren en deze zijn de bouwstoffen van je lichaam. Door voldoende eiwit te eten wordt je stofwisseling hoger, heb je een betere eiwitsynthese en ben je meer verzadigd.
Dierlijke eiwitten bevatten meestal een hoogwaardigere kwaliteit eiwit dan plantaardig eiwit. Dit komt omdat het aminozuren profiel meer overeenkomt met het menselijk eiwit, ofwel de eiwitten waaruit je spieren zijn opgebouwd.
Hoewel plantaardige bronnen van eiwit een minder compleet pakket aan aminozuren hebben, kan het handig zijn om hieruit je proteïne te halen. Zeker als je vegetariër bent.

Eén gram eiwit levert 4 kcal

Koolhydraten

Koolhydraten leveren snelle energie voor alle processen in je lichaam. Je hebt ze nodig om goede prestaties te leveren in de sportschool en om mentaal scherp te zijn.
Onterecht zijn veel mensen bang gemaakt voor koolhydraten. Voor veel mensen is het goed om minder koolhydraten te eten en meer energie uit eiwit en vet te halen, maar je hebt ze absoluut nodig om maximaal resultaat te behalen.

Eén gram koolhydraten levert 4 kcal.

Vetten

Vet is onmisbaar voor een goede gezondheid maar wordt vaak ten onrechte weggelaten uit een voedingspatroon om zodoende af te vallen. Een grote fout, aangezien het zonder inname van voldoende vet onmogelijk is om goed te functioneren. Vooral voor je hormoonhuishouding is het belangrijk genoeg vetten binnen te krijgen.

Eén gram vet levert 9 kcal.

De ideale verhouding Eiwitten, Koolhydraten en Vetten

Wat voor jou het beste werkt kan iets afwijken van de getallen die hier genoemd worden, maar dit is een heel goede manier om te starten. Ik vertel je hoeveel gram je het beste kunt consumeren van elk macro nutriënt om zodoende tot het totaal aantal calorieën te komen.

Van elk macro nutiënt tellen we de hoeveelheid calorieën dat het bevat nadat je bekeken hebt hoeveel de voor jou ideale hoeveelheid is.

  1. Je start met het bepalen van de hoeveelheid eiwit. Hiervoor neem je je lichaamsgewicht en dit vermenigvuldig je met 2 om het aantal gram te bereken dat je elke dag mag eten. Weeg je 65 kilo dan is het dus 130 gram eiwit.

Één gram eiwit levert 4 kcal, dus uit eiwit consumeer je 520 kcal (130*4).

  1. Vervolgens bepaal je hoeveel vet je gaat eten. Neem hiervoor één gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je 65 kilo dan is het dus 65 gram vet.

Éen gram vet levert 9 kcal, dus uit vet consumeer je 585 kcal (65*9).

  1. Tel hoeveel calorieën je binnenkrijgt uit eiwit en vet (520+585 = 1105). Dit trek je af van het totaal aan calorieën dat je dagelijks mag eten. Uit het eerder genoemde voorbeeld voor afvallen kwam je 1600 kcal. Je komt hiermee op 495 kcal (1600-1105).
    Deze 495 kcal zijn ‘over’ om uit koolhydraten te halen.
  2. Bereken hoeveel koolhydraten je kunt eten. Eén gram koolhydraten levert 4 kcal, dus je mag dagelijks 123,75 gram koolhydraten eten (495/4).

Als je alles berekend hebt zet je dit op papier en kun je gaan bepalen hoe je het in gaat vullen met voedingsmiddelen. Wat ik je aanraad om te doen is een dag (of twee) bijhouden wat je eet in een app. De meest geschikte is ‘fat secret’. Je voert simpelweg alles in wat je eet op een dag en je ziet vervolgens hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten het bevat. Heb je meer nodig van het een dan kun je hier de volgende dag mee aan de slag gaan. Laat bijvoorbeeld wat brood weg als je teveel koolhydraten eet en neem er wat kipfilet voor in de plaats als je eiwit tekort komt. Door alles wederom in te vullen kun je je voedingspatroon perfectioneren tot je de gewenste targets haalt.

Opmerkingen: De bovengenoemde hoeveelheden zijn richtlijnen. Wat voor jou het beste werkt kan anders zijn, vooral wanneer je erg ‘lean’ bent (weinig vetmassa). In dat geval kan het verstandig zijn minder vetten te eten en meer koolhydraten. Een verdeling van 0,7 gram vet per kilo lichaamsgewicht en de rest aanvullen met koolhydraten levert je wellicht beter resultaat op.

Ga de komende weken aan de slag met je voedingspatroon aan de hand van deze handleiding. Volgende week ben ik terug met de volgende tip om je in 12 weken bikini proof te krijgen!

Mart Jansen.

www.smartasstraining.nl

4 thoughts on “Wat en hoeveel moet ik eten voor het beste resultaat?

  1. marian zegt:

    Hi! Dank voor dit stuk:-) kun je aangeven welke gezonde producten veel koolhydraten geven? Ik eet volgens de app Fitness Pall relatief teveel vetten en te weinig eiwitten en koolhydraten. Op mijn speltbrood smeer ik smiddags graag roomboter en pindakaas en savonds eet ik bijv graag een gebakken zalmmoot met roerbakgroenten en geitenkaas,s morgens havermout met melk. Tussendoor fruit en pure chocolade of wat noten. Maar aan het einde van de dag heb ik dan dus teveel vet en te weinig eiwitten en koolhydraten gegeten. Ik heb alleen savonds na smiddags speltbrood te hebben gegeten niet superveel honger, dus skip ik pasta/rijst en dergelijke. Is het dan beter om wèl een vegetarische pasta te eten ofzo? En dan de zalm te laten?

    • Maaike
      Maaike zegt:

      Hi Marian,
      In My Fitness Pal kun je precies zien welke producten hoeveel vetten deze producten in verhouding bevatten (kijk bij macronutrienten).Chocolade, noten, roomboter, pindakaas en geitenkaas zijn inderdaad producten die vetrijk zijn, ook al zijn ze erg gezond. Ook volle en halfvolle melk is vetter dan magere melk. Daarnaast hebben verschillende soorten zalm ook meer/minder calorieën vetten en eiwitten. Daar zou je wellicht eens naar kunnen kijken. Als je moeite hebt om een goed, gebalanceerd voedingsschema op te stellen, raad ik je echter aan eens met een diëtist gaan praten.
      Succes!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *