Hip Thrust – VIDEO Basis Cursus Krachttraining deel IV

Voor Fitgirls.nl is de video serie ‘basis cursus krachttraining’ opgenomen waarmee ik jullie de belangrijkste oefeningen uit de sportschool laat zien. Deze basis bewegingen zouden de fundering moeten zijn van je trainingsschema en helpen je om een sterker, strakker lichaam te krijgen.

In deel 1 van deze video serie hebben we uitgelegd welk doel we nastreven met de video’s en vertelden we over Core Training. Vandaag bespreken we alweer de vierde oefening van de basis cursus krachttraining.

VIERDE VIDEO: DE HIP THRUST

De Hip Thrust wordt ook wel de koningin onder de bilspier oefeningen genoemd. Dit komt omdat de beweging je billen aanspreekt zoals praktisch geen enkele andere oefening dat doet. Ik schreef er vorig jaar november al een artikel over dat dikwijls is gekopieerd, maar de belangrijkste redenen waarom de hip thrust zo’n goede oefening voor je billen is kun je samenvatten in 3 punten:

1. De load van het gewicht drukt op de voorzijde van het lichaam. Dit zorgt ervoor dat de billen (gluteus maximus) bij volledige contractie maximaal belast worden.

2. Door de buiging van de knie wordt er minder kracht geleverd vanuit de hamstrings dan bij bijvoorbeeld een pull through.

3. De hip thrust zorgt ervoor dat de billen gedurende de hele beweging onder spanning staan en levert veel metabole stress.

Tips voor maximaal resultaat

Wanneer je de hip thrust voor het eerst gaat uitvoeren kun je de neiging hebben teveel kracht uit je onderrug te halen doordat je bilspieren niet actief genoeg zijn. Bovendien is het nodig om je bekken naar achteren te kantelen wanneer je je billen maximaal wilt aanspannen, dit vergt soms veel focus, ook voor meiden die de oefening al langere tijd uitvoeren.

Zoals we in de video bespreken is de hip thrust een waardevolle oefening om rugklachten te verminderen. Met sterkere billen wordt namelijk je lichaamshouding beter en hoeft je rug niet te compenseren voor het verlies aan kracht en stabiliteit die je billen leveren. De belangrijkste reden echter om de oefening te doen is omdat het je helpt strakke, ronde billen te creëren. Hiervoor dien je de hip thrust uit te voeren met veel herhalingen en ‘weinig’ gewicht en met veel gewicht en een stuk minder herhalingen. Op deze manier spreek je alle spiervezeltypes aan en ben je gegarandeerd van een goede trainingsprikkel!

Heb je na het zien van de oefening vragen dan beantwoord ik ze graag. Uiteraard wordt het gewaardeerd wanneer je de video deelt met anderen, zodoende kan iedereen de juiste techniek van de hip thrust onder de knie krijgen.

Volgende week bespreken we chin-up, hou Fitgirls.nl en Smartass dus goed in de gaten!

3 thoughts on “Hip Thrust – VIDEO Basis Cursus Krachttraining deel IV

  1. Anne zegt:

    Hallo,

    Hoe kan het dat ik hierbij toch ook veel voel in mijn quadriceps en soms ook in de kuit? Hierdoor lukt het soms niet mijn bilspieren aan te spannen.

    Groetjes

    • Mart zegt:

      Hey Anne,

      het kan dat je, zoals redelijk wat mensen, quadriceps dominant bent in de hip thrust. Dat wil zeggen dat je meer kracht levert uit je quadriceps (voorkant bovenbeenspieren) dan met je billen.

      De oplossing kan zijn om met je voeten verhoogd op een bankje te hip thrusten, de zogenaamde feet elevated hip thrust. Probeer deze oefening eens te doen met volledige focus op bewegen vanuit de billen met het naar achteren kantelen van je bekken bovenin de beweging.

      Wat je bovendien kunt overwegen is de hoogte van het bankje waarop je de hip thrust doet te verlagen. Neem in plaats van een drukbankje een aerobics step of doe glute bridges, dus een hip thrust zonder je schouders op een verhoging. Dit zorgt beiden voor minder actie vanuit je quadriceps.

      Als laatste kun je je heupbuigers statisch stretchen voordat je met de hip thrust begint. Hoe je dit doet kun je zien in deze video: https://www.youtube.com/edit?o=U&video_id=CG7dd__POeA

      Succes!

  2. Sami zegt:

    Hoi, ik krijg altijd last van mijn onderbuik bij deze oefening. Laatst zij een vrouw op de sportschool dat deze oefening schadelijk is voor mijn eileiders en baarmoeder, klopt dit. Ik ervaar wel een enorme druk op mijn onderbuik.

    Ik ben enorm benieuwd naar jou antwoord.

    Alvast bedankt!!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *