Guilty Pleasures: hoe leer ik mijn slechte gewoontes af?

Kennen jullie dat? Als de eerste zonnestralen doorkomen, dan verdwijnt mijn gezonde lifestyle als sneeuw voor de zon. Wijntje? Ja lekker! BBQ? Kaasje? Stokbrood met sausjes? Gezellig! Sporten, ach… ik kan wel een keer skippen… Ik bedoel, hoe vaak is het nu daadwerkelijk mooi weer in Nederland?

We hebben ze allemaal: slechte gewoontes. Iets zoets na het eten, een sigaret bij een wijntje, te veel wijn, een reep chocolade als we ons verdrietig voelen en ga zo maar door. Maar wanneer wordt een handeling een gewoonte? En waarom is het zo ontzettend moeilijk om deze gewoontes te veranderen?

Wat is een gewoonte?

Als ik het woord ‘gewoonte’ opzoek in het Dikke van Dale, krijg ik het volgende:

ge·woon·te

1 algemeen aangenomen gebruik

2 persoonlijk aangewende handeling

Een gewoonte bestaat uit drie stappen: de prikkel (iets in onze omgeving die aanspoort tot), de routine (de handeling), gevolgd door de beloning (het positieve effect na deze handeling).

In principe zijn gewoontes erg handig: het zorgt ervoor dat we niet keer op keer na hoeven te denken over alles wat we doen. Uit bed stappen, onze tanden poetsen, ontbijten, douchen en naar het werk gaan, bijvoorbeeld. Het zorgt ervoor dat we letterlijk ruimte hebben voor andere dingen.

Gewoontes zijn handelingen die met regelmaat voorkomen en gebeuren vaak onbewust. Hier komen we ook meteen bij het moeilijkste aspect van het veranderen van gewoontes: we zijn ons niet bewust van ons handelen. Een voordeel daarentegen: gewoontes zijn aangeleerd en dus, heel zwart-wit, ook weer af te leren?

10 Tips om ‘slechte’ gewoontes af te leren

  1. Neem de tijd om je handelingen te analyseren: de drie stappen die ik hierboven heb beschreven kunnen je hierbij helpen. Wat is de prikkel? (locatie, tijd, emotie, gezelschap, voorgaande handeling). Naar welke beloning ben je op zoek? In mijn geval merk ik dat de prikkel vooral het weer is. Uiteraard speelt tijd en locatie ook een grote rol; ’s ochtends voor het werk steek ik echt de BBQ niet aan. Gezelschap is voor mij ook een belangrijke prikkel. Het komt wel eens voor dat ik in mijn eentje een wijntje drink, maar over het algemeen gebeurt het wanneer ik met vrienden of familie ben. De beloning? Ja, dat is vooral gezelligheid. En ontspanning, natuurlijk.
  2. Ga prikkels zo veel mogelijk uit de weg. Besluit je om te stoppen met drinken, ga dan niet naar de kroeg als dit een plek is waar je graag een wijntje drinkt. Hmm… voor mij betekent dit dat ik niet van de zon mag genieten? Haha. Nee, ik besluit geen wijn in huis te halen, maar spa rood met citroen. En ik ga gewoon sporten op de voorgenomen dagen, weer of geen weer. Dan maar heel vroeg of heel laat!
  3. Ga op zoek naar andere handelingen die je hetzelfde gevoel geven: de beloning. Eet je vaak ongezond als je niet lekker in je vel zit? Ga naar vriendinnen, maak een wandeling of ga een uurtje sporten als je merkt dat dit voor dezelfde beloning zorgt.
  4. Begin klein: besluit niet meteen het roer drastisch om te gooien. Niet meer drinken, roken, ongezond eten en beginnen met sporten. Kies ervoor om eerst een slechte gewoonte aan te pakken; bijvoorbeeld beginnen met bewegen.
  5. Creëer een positieve mindset: zeg niet tegen jezelf dat je dingen moet, of niet mag. Dit werkt negatief, zorgt voor angst en vergroot het risico op falen. Neem je voor dat je gezondere keuzes wilt maken. Het is jouw keuze!
  6. Maak je nieuwe gewoonte aantrekkelijk: ging je eerst wijn drinken met vriendinnen, taart eten met je zus? Spreek nu af in de sportschool of maak samen een salade.
  7. Informeer je vrienden, je partner en familie. Als je wilt veranderen is steun heel fijn! Het helpt je bij die momenten dat je het even niet ziet zitten. Door ze te informeren kunnen ze je helpen jouw doelen te bereiken. Hoe mooi is dat?
  8. Gun jezelf de tijd: verandering heeft tijd nodig. Een gewoonte die er al jaren in zit, wat onbewust gebeurt en je ook nog een goed gevoel geeft, gaat niet zomaar verdwijnen. Het heeft doorzettingsvermogen, tijd, en daadkracht nodig om te willen veranderen. Onderzoek van de University College of Londen wijst uit dat het gemiddeld zo’n 66 dagen duurt voordat een handeling routine wordt. Voorwaarde daarbij is dat de gewoonte dagelijks uitgevoerd moet worden. Op deze manier wordt ook deze handeling straks een gewoonte en gebeurt het automatisch. Yes!
  9. Gebruik een ‘trigger’: voer de handeling uit vlak na een andere routine. Bijvoorbeeld sporten direct na het werk of ‘ meal prepping’  direct na het avondeten. Zelf heb ik dit de laatste paar weken geprobeerd met het huishouden. Met een kleintje in huis is het onvoorstelbaar hoeveel was je draait. Aan het einde van de dag na mijn werk ben ik kapot. Met als gevolg dat de was zich in bergen opstapelt. Nu ik de was direct nadat ik mijn zoon naar bed heb gebracht opvouw, merk ik dat het helemaal geen werk is. Iedere dag 10 minuten en je bent bij! En inderdaad, het begint al meer en meer een routine te worden.
  10. Beloon jezelf! Ik kan het niet vaak genoeg zeggen, maar hoe vaak straffen we onszelf of zijn we mega streng voor onszelf?! Maar belonen? Dat wordt vaak vergeten. Terwijl dit zo ontzettend belangrijk is om gemotiveerd te blijven! Dus, een week lang gezond gegeten? Dan kun je prima een wijntje drinken of een taartje eten. Of beter nog, koop een mooi servies of een keukenmachine :-), zodat je nog gemakkelijker gezond gaat eten!

Wat zijn jouw slechte gewoontes? Ben je bereid deze te veranderen? Laat het me weten!

Bronnen

  • Philippa Lally en anderen van de University College of London, 2010, ’How are habits formed: modelling habit formation in the real world’.
  • Charles Duhigg, 2012, “Macht der gewoonte” – waarom we doen wat we doen en hoe we dat kunnen veranderen.

6 thoughts on “Guilty Pleasures: hoe leer ik mijn slechte gewoontes af?

  1. Andel zegt:

    Hi Sarah, mijn slechte gewoonte is nagelbijten. Ik ben al een paar keer gestopt maar het is me nooit gelukt om er helemaal vanaf te komen 🙁

  2. Sarah
    Sarah zegt:

    Hi Andel, Oeh ja, nagelbijten, lastige gewoonte…. Maar ook hier weet ik zeker: dat waar een wil is, is een weg! Je kan het. Echt! X

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *