Fitter, strakker en sterker met HIIT

hiit

Geen zin/tijd om te sporten? En toch graag fitter, strakker, sterker worden. Er is een mogelijkheid: HIIT.

Iedereen kent het wel eens: super drukke weken op het werk, te veel deadlines en te weinig slaap. Maar hoe kun je fitter, strakker en sterker worden zonder uren in de sportschool te hangen of kilometers hard te lopen? Is er een manier? Zeker te weten!

HIIT… ?

Meerdere wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat je met HIIT meer vet verbrandt dan bij traditionele cardio-trainingen. Er wordt zelfs gezegd dat je in 3x 30 minuten meer resultaat boekt dan 3x een uur duurtraining. Say that again?

Huh?! Maar hoe dan? Ik dacht altijd dat je langdurig cardio moest uitoefenen om vet te verbranden (in ieder geval 30 minuten en met een constante hartslag?). Ik ging op onderzoek uit: Wat is HIIT? Wat is het verschil met andere trainingsvormen? En hoe kan het dat je in kortere tijd meer resultaat boekt?

Wat is HIIT?

HIIT = High Intensity Interval Training. Het is een korte training van 4-30 minuten. Het principe is simpel: je wisselt korte momenten van maximale inspanningen af met momenten van rust. Richtlijn: maximaal is 80-90% van je totale energie (100% is het gevoel dat je letterlijk neerstort, trillende beentjes, duizelingen). Herstel is 50-60%.

Voor het beste resultaat ga je uit van een 2:1 verhouding. Voorbeeld: 60 seconden train je maximaal. Maximaal betekent dat je écht toe bent aan herstel na deze 60 seconden. 30 seconden train je minder intensief, bijvoorbeeld joggen, zodat je weer op adem kan komen en je vol overgave kan storten op ronde 2. In totaal herhaal je dit 6-10 keer.

Er zijn verschillende vormen van HIIT te bedenken. In principe kun je alles toepassen waar je hartslag van gaat stijgen: hardlopen, zwemmen, fietsen, oefeningen als burpees, jumping jacks, high-knee run, etc. Ook de duur van de intervallen en de totale training kunnen verschillen. Zo duurt een Tabata training bijvoorbeeld slechts enkele minuten en gaat men uit van 20 seconden intensief en 10 seconden herstel. Belangrijk bij HIIT is dat je niet langer traint dan 30 minuten. Maar geloof me, als je HIIT goed uitvoert is dit ook echt niet mogelijk!

Hoe werkt HIIT?

Natuurlijk vraag je je nu af wat je kan verwachten bij een HIIT. Een HIIT start met een warm-up gevolgd door 6-10 rondes en eindigt met een cooling down.

Voorbeeld:
Warming up: 2 minuten rustig joggen
Sessie 1: 60 seconden burpees, gevolgd door 30 seconden rust.
Sessie 2: 60 seconden high knee run – 30 seconden rust
Sessie 3: 60 seconden mountain climbers – 30 seconden rust
Herhaal de sessies hierboven.
Cooling down: Stretch & ademhaling

Op internet zijn diverse work-outs te vinden: google op tabata of HIIT of kijk op YouTube. Uiteraard kun je ook je eigen work-out opstellen. Download hiervoor een handige interval/tabata timer op je smartphone.
Ben je lid van de sportschool? Vraag hier naar meer informatie. Bekende vormen van HIIT die op sportscholen worden gegeven zijn Grit en Cross-Fit. Maar ook veel bekende groepslessen als Bodypump bevatten tegenwoordig onderdelen van HIIT.

Het enige wat belangrijk is dat je hartslag en je ademhaling omhoog gaan. Daarnaast is het van belang dat je je lichaam ook echt de tijd geeft om te herstellen. Voer HIIT niet elke dag uit. Maar maximaal om de dag voor de gevorderde sporter en max 2-3 keer in de week voor de beginner! Luister vooral naar je lichaam! Dat is altijd een goed uitgangspunt!

Wat zijn de resultaten?

Maar wat maakt nu dat je meer vet verbrand dan bij andere trainingsvormen? Het belangrijkste verschil met andere trainingsvormen = EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption): oftewel de verbranding NA de work-out. Door de hoge intensiteit van de training gebeuren er twee dingen: verzuurde spieren (branderig gevoel) en je lichaam raakt letterlijk buiten adem (zuurstof tekort). Er wordt meer melkzuur in je lichaam opgebouwd dan je lichaam op dat moment kan verwerken. Daarnaast put je je lichaam zo uit, dat het lichaam niet voldoende heeft aan de zuurstof die het lichaam binnenkomt door de ademhaling. Gevolg: je lichaam moet harder werken om de zuurstofvoorraad weer op peil te krijgen en de melkzuren uit je lichaam te krijgen. Het resultaat: meer calorieën verbranding. Tot wel 48 uur na je work-out!

Als dat nog niet genoeg motivatie geeft zorgt HIIT ook nog eens voor een gezond hart, verbrand je vet in plaats van spieren, wordt het groeihormoon (zogenaamde metabolisme) gestimuleerd (oftewel sterkere spieren), kun je het overal uitvoeren, heb je geen attributen nodig en kun je jezelf keer op keer uitdagen. Ik ben overtuigd. Hoe zit dat bij jou?

You can do this!

Sarah

6 thoughts on “Fitter, strakker en sterker met HIIT

  1. Sarah de Vreugd
    Sarah de Vreugd zegt:

    Hey Ilse,

    Wat leuk om te horen! Welke lessen geven ze op jouw sportschool? Ik ben benieuwd hoe je het gaat ervaren! En onthoud: je kan meer dan je zelf denkt, maar als ik jouw stuk lees, dan weet je dat al prima van je zelf!

    Succes en vooral heel veel plezier 😀

  2. Ilse Wechseler
    Ilse Wechseler zegt:

    Hi Sarah, de lessen die gegeven worden, zijn heel divers. Ik heb Grit al eens eerder gedaan bij de sportschool, bedenk ik me, maar nooit geweten dat dit een HIIT is. Super!
    Wat je zegt, ben ik het absoluut mee eens, je kan altijd meer dan jezelf denkt.

  3. Sarah de Vreugd
    Sarah de Vreugd zegt:

    Hoi Ilse, wat goed te horen dat je in ieder geval hebt gekeken naar het rooster, dan kun je mooi een momentje inplannen 🙂

    Wat zijn verder lessen die je graag volgt? Liefs Sarah

  4. Sarah de Vreugd
    Sarah de Vreugd zegt:

    Hey Ilse, Body Attack ken ik zeker. Ook lang gedaan! en heel effectief! Bodypump geef ik sinds kort zelf 🙂 Hele fijne work-out. In 1 uur al train je al je spiergroepen. Bovendien is het in zo’n ‘ klasje’ nog gezellig ook! Win-Win zeg ik.

    Ik heb veel verschillende sporten gedaan, maar altijd een combinatie van kracht en conditie. Spinning, bodypump, pilates, toen body attack, bodypump en pilates en nu doe ik grit, bodypump en hardlopen. 🙂 pilates wil ik weer oppakken, maar als moeder (van een zoontje van 1) moet ik nu keuzes maken….

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *