Waar het Voedingscentrum twee stuks fruit per dag adviseert, is fruit bij veel fitness diëten en sommige paleo-aanhangers juist uit den boze, want ‘er zit suiker in en suiker is de duivel’. Op dit gebied ben ik het 100% eens met het Voedingscentrum: eet alsjeblieft die twee stuks (of meer) fruit per dag! Fruit zit vol met goede micronutriënten. Dit zijn kleine stofjes die geen calorieën leveren, maar wel heel belangrijk zijn voor diverse lichaamsprocessen. Vitamines en mineralen zijn ook van die micronutriënten, maar naast deze vitamines en mineralen bestaan er nog veel meer van die ‘microbommetjes’. Deze micronutriënten vind je eigenlijk alleen maar in onbewerkte voeding en de meeste van deze stofjes vind je in plantaardige voeding: groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden.
Maar er zit toch suiker in fruit?
Ja, er zit
suiker in fruit; fructose. Dit is een monosacharide, ook wel een suiker dat slechts bestaat uit één molecuul. Monosacharide wordt sneller opgenomen in het bloed. Echter is de hoeveelheid fructose in één stuk fruit te laag om te zorgen voor een suikerpiek. Daarnaast wordt fructose anders opgenomen en verteerd door het lichaam dan glucose. Hierdoor zorgt het niet zo snel voor een suikerpiek, maar dit betekent niet dat je er grote hoeveelheden van kan eten. Er zijn duidelijke aanwijzingen dat het eten/drinken van grote hoeveelheden fructose in verband staat met leververvetting en een verhoogd LDL-cholesterol (het slechte cholesterol)
1, 2, 3, 4. Deze grote hoeveelheden krijg je echter alleen binnen bij het eten van veel bewerkte voeding en het regelmatig drinken van vruchtensappen.
Jus d’orange
Een goed voorbeeld is de versgeperste jus d’orange. Als je drie sinaasappels eet, zit je na het eten hiervan waarschijnlijk wel goed vol. Dit komt doordat je het complete pakketje eet, inclusief vezels. Bij een versgeperste jus d’orange, kan er nog makkelijk een heel zondags ontbijt bij. De vezels ontbreken, maar je drinkt wel de suikers van drie sinaasappels in een keer op. Door het gebrek aan vezels moet je lichaam in dit geval wel in één keer een grote hoeveelheid fructose verwerken.
Tips om meer fruit te eten
Het is nu wel duidelijk dat het eten van een complete vrucht juist goed is voor je lichaam en niet in één keer veel fructose afgeeft in je bloed. Natuurlijk zijn er fruitsoorten die meer fructose bevatten, maar voor een gezond persoon wegen de voordelen van het eten van dit stuk fruit op tegen de iets hogere hoeveelheid fructose (die door de vezels ook nog eens langzaam worden opgenomen in het bloed). Alleen diabetici moeten hier wel rekening mee houden. In de zomer hebben de meeste mensen meer trek in fruit en zijn er ook veel meer soorten fruit in het seizoen beschikbaar. Op warme zomerdagen is het een heerlijke dorstlesser. Maar ook in de winter is het goed om fruit te eten! Appels, peren, cranberry’s en stoofpeertjes zijn typisch winterfruit. Tegenwoordig zijn er ook andere fruitsoorten in de supermarkt beschikbaar, maar dit fruit moet wel uit andere, vaak ver weg gelegen, landen komen. En dit is minder duurzaam.
Zelf heb ik in de winter vaak ook meer trek in dit typische winterfruit. Mijn tips?
- Snijd een appel in plakjes en bestrijk ze met een dun laagje pindakaas.
- Snijd een appel in stukjes en bestrooi ze met kaneel.
- Snijd twee peren in stukjes en meng dit samen met een portie havermout en (plantaardige) melk. Verwarm dit totdat het indikt tot een heerlijke, creamy havermoutpap.
- Stoofpeertjes! Do I need to say more? ;-)
- Wat ik ook erg lekker vind in de winter is carrot cake oatmeal: rasp 1 appel, 1 wortel en een stukje gember. Doe dit in een pannetje samen met 40 – 50 gram havermout, kaneel / pumpkin spice en (plantaardige) melk. Verwarm dit op het fornuis totdat het gaat koken en indikken. Doe in een kom met een theelepel pindakaas on top. Eet smakelijk!
Bronnen 1 Chiavaroli L, de Souza RJ, Ha V, Cozma AI, et al. Effect of Fructose on Established Lipid Targets: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Feeding Trials. J Am Heart Assoc. 2015 Sep 10;4(9):e001700. 2 David Wang D, Sievenpiper JL, de Souza RJ, et al. Effect of fructose on postprandial triglycerides: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Atherosclerosis. 2014 Jan;232(1):125-33. 3 Zhang YH, An T, Zhang RC, et al. Very high fructose intake increases serum LDL-cholesterol and total cholesterol: a meta-analysis of controlled feeding trials. J Nutr. 2013 Sep;143(9):1391-8. 4 Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
