De afgelopen jaren zijn alle fitgirls massaal aan de krachttraining gegaan, omdat dat goed is voor de vetverbranding en om vrouwelijke vormen te behouden of te krijgen. Ik ben daar zelf geen uitzondering in en jij denk ik ook niet. Cardiotraining is daarbij een beetje aan de kant geschoven, terwijl dit ook veel voordelen heeft. Wat is cardiotraining?
Een ander woord voor cardiotraining is cardiovasculaire training. Bij krachttraining train je voornamelijk je spierkracht en bij cardiotraining train je je uithoudingsvermogen. Beide zijn een onderdeel van je conditie. De andere factoren zijn coördinatie, lenigheid en snelheid. Bij cardiotraining train je vooral hoeveel zuurstof je lichaam kan opnemen en hoe lang je een bepaalde activiteit kan volhouden. Hoe beter je hart en longen de zuurstof kunnen opnemen, des te beter je uithoudingsvermogen is. Je hart is ook een spier en deze spier moet ook getraind worden. Hoe sterker deze spier is, des te beter kan deze het bloed (en dus de zuurstof) naar de spieren brengen, waardoor je een activiteit langer kunt volhouden. Daardoor verbrand je ook weer meer calorieën. Bij cardiotraining denkt men vooral eerst aan al die cardiotoestellen in de sportschool. Je hoeft echter niet per se deze toestellen te gebruiken om cardio te doen. Het belangrijkste is dat je hartslag goed omhoog gaat naar bij voorkeur minimaal 75% van je maximale hartslag. Dit kan dus ook met bijvoorbeeld boksen, circuittraining of bootcamp. Zorg er wel voor dat je hartslag dan voor 45 tot 60 minuten hoog blijft.
Het nut van cardiotraining
Cardiotraining heeft ten eerste meerdere gezondheidsvoordelen. Deze zijn:
- Een normalisering van de bloeddruk als deze verhoogd is;
- betere opname van suiker (glucose) in de cellen;
- toename van het goede cholesterol (HDL) en afname van het totale cholesterol;
- betere hartfunctie;
- verbeterde aerobe capaciteit (beter uithoudingsvermogen);
- afname van lichaamsvet en vooral visceraal vet (buikvet);
- afname van stress.
Verder kun je cardiotraining goed gebruiken als warming-up voor je krachttraining om je lichaamstemperatuur te verhogen en je spieren voor te bereiden op de training. Vergeet daarbij niet om voor elke oefening ook nog even een setje warming-up te doen. Als hersteltraining kun je cardiofitness ook goed gebruiken. En ja, nu heb ik het wél over de toestellen in de fitness - of gewoon op de fiets of met de benenwagen buiten. Als je zware krachttraining hebt gedaan, zijn je spieren beschadigd en deze dienen te herstellen. Hiervoor is een goede doorbloeding nodig en cardiofitness kan dit stimuleren. Als je alleen maar in het krachthonk te vinden bent, kun je voor de variatie ook eens meedoen met een circuittraining of een (kick)boksles. Je spieren (en hart) krijgen weer een hele nieuwe prikkel en uit de variatie kun je weer nieuwe energie halen. En als je cardiofitness of een andere cardiotraining gewoon leuk vindt, blijf dat dan vooral doen. Sporten blijf je volhouden door iets te doen wat je leuk vindt en waar je je energie uit haalt.
Dus…
Vermijd cardiotraining niet omdat men zegt dat je krachttraining moet doen. Doe ten eerste vooral wat je leuk vindt, want anders houd je het niet vol. Vervolgens kun je ter afwisseling cardiotraining prima gebruiken om je hart en uithoudingsvermogen te trainen. Alle activiteiten waarbij alle grote spiergroepen betrokken zijn is goed. Denk hierbij aan duursporten, maar ook de crosstrainer, kickboksen of circuittraining. Doe dit vervolgens 3 tot 5 keer per week en dat 20-60 minuten per keer op een intensiteit van 65% tot 85% van je maximale hartslag.
Referentie(s): Wilmore, J. H. & D. L. Costill (2004). Physiology of Sport & Exercise (3th Ed.). Campaign, Human Kinetics.
