Chin up – VIDEO Basis Cursus Krachttraining deel V

Voor Fitgirls.nl is de video serie ‘basis cursus krachttraining’ opgenomen waarmee ik jullie de belangrijkste oefeningen uit de sportschool laat zien. Deze basis bewegingen zouden de fundering moeten zijn van je trainingsschema en helpen je om een sterker, strakker lichaam te krijgen.

Het eerste deel van de video serie gaat over ‘Core Training’ en kun je hier bekijken: core training. We leggen in de video uit wat het doel is van de basis cursus en vanuit hier kun je ook de andere video’s bekijken. Vandaag delen we de vijfde oefening met je.

VIJFDE VIDEO: CHIN UP

Chin ups, ofwel optrekken, is dé basis oefening voor je rugspieren. Het is juist de eenvoud van de beweging die het zo effectief maakt, namelijk jezelf vanuit een stille hang helemaal omhoog trekken aan een stang, handvatten of ringen. Door de beweging in een volledige Range Of Motion (ook bewegingsuitlsag genoemd) te maken is het een van de beste trainingsprikkels die je kunt geven voor je lattisimus dorsi, de brede rugspier. Buiten dat zijn ook andere rugspieren als de rhomboïdeus en trapezius betrokkene, evenals de achterkant van je schouders en armbuigers. Wat vaak vergeten vergeten wordt is dat het doen van chin ups ook een prima manier is om je buikspieren te versterken.

De techniek van een goede chin up

Wanneer je chin ups op de juiste manier uitvoert dan maak je een volledige beweging, dat wil zeggen dat je jezelf vanuit een positie met geheel gestrekte armen omhoog trekt totdat je kin boven de stang handvatten uitkomt. Zoals we in de video uitleggen is het belangrijk om de beweging te starten met contractie vanuit de schouderbladen. Deze trek je eerst naar beneden (depressie) waarna je de ellebogen buigt en deze richting de vloer trekt. Je buigt je romp licht naar achteren en brengt je borstkas omhoog zodat deze richting je handen gaat bij het optrekken.

Chin ups of pull down?

Veel vrouwen beginnen nooit aan chin ups omdat ze de oefening te zwaar vinden. Als alternatief wordt dan gekozen voor de (lat) pull down aangezien hierbij het gewicht is in te stellen op een makkelijker uit te voeren weerstand. Hoewel ik een voorstander ben van de pull down als oefening kan deze nooit volledig het optrekken vervangen. De kracht die er nodig is om jezelf omhoog te trekken en je romp als het ware om de greep te draaien blijft superieur aan de beweging waarbij je op een zitting een stang naar beneden trekt.

Een mooie progressie om sterker te worden bespreken we in de video, namelijk door een elastiek of ‘resistance band’ te gebruiken. Heb je deze niet dan kun je starten met een of enkele ‘negatieve’ ofwel excentrische sets waarna je alsnog over gaat naar de pull down.

Als je na het zien van de video vragen hebt dan hoor ik het graag. Ik waardeer het wanneer je dit artikel of de video deelt met anderen zodat we alle fitgirls kunnen helpen aan een goede techniek voor de chin-up.

Volgende week bespreken we een andere basis oefening voor je bovenlichaam, namelijke push-ups! Hou Smartass en Fitgirls.nl dus goed in de gaten!

2 thoughts on “Chin up – VIDEO Basis Cursus Krachttraining deel V

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *