Break the food hype! Deel 2 – Suikervrij

Noem me gedisciplineerd. Noem me gestoord. Noem me ‘zoekende naar mezelf’. Noem me geobsedeerd. Noem me stoer. Noem me gemotiveerd. Ik ben het waarschijnlijk allemaal. Al deze eigenschappen hebben ertoe geleid dat ik op voedingsgebied een hoop heb uitgeprobeerd. En met een hoop bedoel ik ook echt een hoop. Alle hypes die je maar kunt bedenken, hebben op mijn bordje gelegen. De ene wat langer dan de ander, sommigen wat succesvoller dan anderen.

Na jarenlang op zoek te zijn gegaan naar “het ultieme eetpatroon”, realiseerde ik me vorig jaar dat dit een illusie is die niet bestaat. HET ultieme eetpatroon bestaat niet, wel MIJN ultieme eetpatroon. En dan heb ik het vooral over de samenstelling van mijn eten, die afhankelijk is van mijn (sportieve) doelen en op welke producten mijn lijf goed reageert. En daar heb ik geen voedingshype voor nodig. Want wat dat betreft valt er nog een hoop te relativeren. Laat me je de ogen openen door de komende maanden de bekendste voedselhypes eens goed onder de loep te nemen en uit te zoeken wat er nu eigenlijk van waar is. En uiteraard deel ik mijn eigen ervaringen met je :).

Wit gif?

Type “suiker”, “slecht” en “gezondheid” in op google en je hebt meer dan 200.000 hits te pakken. Suiker is het “witte gif”, als we de meeste healthblogs moeten geloven. En dus doen we allemaal massaal mee met 100% suikervrij challenges, vermijden we producten waar glucosefructosestroop in zit en vragen we in restaurants of het toetje suikervrij is. Jep, ik deed dat vorig jaar ook. Een tijd lang las ik ieder etiket en was ik op de hoogte van elke naam waaronder suiker vermeld kan worden. Ik verving in baksels de suiker voor dadels, kokosbloesemsuiker en agave-siroop. Want die zouden een stuk beter voor je zijn. Tijd voor een realitycheck!

sugar-silent-killer

Wat zijn suikers?

Suikers zijn wat we ook wel koolhydraten noemen. Er zijn simpele en complexe koolhydraten (monosachariden, disachariden en polysachariden) welke door het lichaam worden afgebroken tot glucose. Het verschil tussen simpele en complexe koolhydraten zijn het aantal (glucose)moleculen waaruit de koolhydraten zijn opgebouwd. Een polysacharide bestaat bijvoorbeeld uit meerdere moleculen dan een monosacharide (poly = meerdere, mono = enkel).

Koolhydraten zijn voor ons lichaam de grootste bron van energie. Tijdens het spijsverteringsproces worden ze in steeds kleinere deeltjes opgesplitst, zodat er alleen nog glucosemoleculen overblijven. In deze vorm kan energie opgenomen worden in ons bloed. Het bloed vervoert de glucose naar de cellen, waar het uiteindelijk zal worden omgezet van voedingsenergie naar bio-energie. Het hormoon insuline zorgt ervoor dat de glucose in de cel wordt opgenomen. De glucose die ons lichaam (nog) niet nodig heeft, zal in onze spieren en lever worden omgezet tot glycogeen. Dit wordt dan onze energie voorraad, want op het moment dat het lichaam weer glucose nodig heeft zal het hormoon glucagon het glycogeen weer omzetten in glucose.

De bloedglucosespiegel, ookwel suikerspiegel genoemd, is een maat voor de hoeveelheid glucose die opgelost is in het bloed. De bloedglucosespiegel varieert over de dag; vlak voor het eten is deze vaak wat lager dan een uur na de maaltijd. Hoe complexer de koolhydraat, des te langzamer zal de bloedsuikerspiegel stijgen. Het duurt namelijk langer om de moleculen af te breken tot glucose. Simpele koolhydraten worden veel gemakkelijker afgebroken, en zullen dus eerder zorgen voor een stijging in de bloedsuikerspiegel. De snelheid waarmee koolhydraten worden verteerd en als glucose in het bloed worden opgenomen wordt ook wel de glykemische index genoemd.

Toegevoegde suikers

Wanneer we praten over koolhydraten, praten we dus eigenlijk over suikers. Koolhydraten komen onder andere voor in de vorm van zetmeel (brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten), lactose (melksuiker) en fructose (fruit). Wanneer je “100% suikervrij” eet en geniet van een appel of bakje yoghurt, dan eet je in feite dus nog steeds suiker. Echter, de meeste mensen die suikervrij eten doelen op ‘geraffineerde suikervrij’ oftewel “geraffineerde koolhydraatvrij”. Geraffineerde koolhydraten zijn industrieel bewerkte koolhydraten waaruit (bijna) alle gunstige voedingsstoffen zijn verwijderd en die kunstmatig op smaak zijn gebracht. Denk bijvoorbeeld aan producten zoals koek, snoep en chips. Maar ook aan kant-en-klare salades, cruesli, drinkyoghurt en crackers. Sommige producten waarvan je denkt dat er geen suiker in zit, zit stiekem toch (een vorm van) suiker in.

Maar betekent dit dan dat alle toegevoegde suikers slecht voor je zijn?

Alternatieve suikers

Als we Jesse van der Velde moeten geloven (o.a. schrijver van het boek “Voor Altijd Jong”) is suiker ongezond, maakt het je dik en kan het leiden tot diabetes, hart- en vaatziekten en andere aandoeningen. Hij vindt kunstmatige zoetstoffen (zoals aspartaam) geen gezond alternatief, omdat je behoefte aan suiker door deze zoetmakers alleen maar verder zal toenemen. Bovendien zouden ze kankerverwekkend zijn en allerlei bijwerkingen hebben. Beter kunnen we gebruik maken van biologische en 100% natuurlijke zoetstoffen.

Een gezonde en veilige suikervervanger heeft volgens Jesse een lage glycemische index en bevat behalve natuurlijke zoetstoffen ook nog andere vitamines en mineralen. Hij noemt ahornsiroop, kokosbloesemsuiker en stevia als goede alternatieven. Rietsuiker, agavesiroop, witte suiker, maisstroop en appelstroop kunnen we beter vermijden als we zijn boek zouden volgen.

Laten we een “goede” en “slechte” suikervariant eens met elkaar vergelijken.

Kokosbloesemsuiker (gewonnen uit de kokosbloesem en ongeraffineerd) bestaat voor 80 procent uit sucrose (50/50 glucose en fructose) aangevuld met een losse hoeveelheid glucose en fructose in verschillende verhoudingen per product. De combinatie van glucose en fructose wordt ook wel sacharose (suiker) genoemd. In tegenstelling tot tafelsuiker bevat kokosbloesemsuiker een grote hoeveelheid zink, ijzer, natrium, calcium, kalium en zelfs wat vezels. Dit komt omdat deze suikervariant niet geraffineerd is.

Agavesiroop wordt gemaakt van de agave-plant, die lijkt op een cactus. Klinkt heel natuurlijk, maar de siroop ontstaat pas na een chemisch proces van filtering en bewerking. Hierdoor bestaat agavesiroop voornamelijk (70-90%) uit geraffineerde fructose, zonder nuttige voedingsstoffen. Vloeibare suiker dus en net zo bloedsuikerspiegel verhogend als tafelsuiker.

Conclusie: het grootste verschil tussen deze twee suikersoorten is het aantal vitaminen en mineralen. Qua molecuul samenstelling verschilt kokosbloesemsuiker (glucose + fructose) vrijwel niet van tafelsuiker (glucose + fructose) en bevat agavesiroop een hoger gehalte fructose vergeleken met tafelsuiker.

suiker1-600x400-2

Mijn ervaringen

Daar ging ik dan. Met een recept voor ‘suikervrije taartjes’ vulde ik in de biologische supermarkt mijn winkelmandje. Dadels (fructose), rijststroop (maltose), gedroogde vijgen (fructose), bosbessen (fructose) en havermout (fructose & glucose) waren slechts een deel van de ingrediënten. Ik realiseerde me destijds totaal niet dat deze ‘gezonde treat’ mijn suikerspiegel net zo sky high zou krijgen als een gevulde koek. Ik zag alleen de pure ingrediënten zonder chemische toevoegingen. Dat was namelijk de hype waar ik inzat toen ik koos voor suikervrij: “clean eating”.

Wanneer je suikervrij wilt gaan eten omdat je hebt gehoord dat alle suikers mega slecht voor je zijn, bepaal dan voor jezelf wat jij ‘slechte’ en ‘goede’ suikers vindt en waarom je ze zou willen vermijden. Want het is heel simpel, iedereen heeft suikers nodig. Zonder suikers kunnen je hersenen niet functioneren, zij gebruiken namelijk glucose als brandstof. En volledig koolhyraat- en dus suikervrij eten is nagenoeg onmogelijk. Tenzij je de hele dag alleen maar vlees, vis en eieren wilt eten.

Wil je suikervrij eten om chemische toevoegingen te vermijden? Dan kun je beter kiezen voor natuurlijk gewonnen suikervarianten zoals kokosbloesemsuiker, dadels en ahornsiroop. Wanneer je suikervrij wilt eten omdat je last hebt van een schommelende bloedsuikerspiegel, dan kun je beter elke suikervariant vermijden. Het ligt dus veelal aan je eigen, persoonlijke doelen en wat jij belangrijk vindt als het gaat om je eetpatroon.

Hoe ik nu zelf met suiker omga? Ik eet veel groente, fruit, vis, noten, granen, kwark en eieren en kies er bewust voor minder bewerkte producten te eten omdat ik me daar goed bij voel. Zo zorg ik er automatisch voor dat ik niet te veel suikers binnenkrijg. Maar als ik zin heb in een stukje chocolade, dan neem ik dat gewoon. It’s all about the balance!

Geraffineerde suikervrij recept

WHAT DO WE NEED?

  • 1 bevroren banaan
  • 1/4 avocado
  • 1 flinke handvol spinazie
  • 5 muntblaadjes
  • 1 tl kaneel
  • 200ml water

MAKE & SHAKE

Blend alle ingrediënten tot een romige smoothie. Garneer met hennepzaadjes voor een extra bite & enjoy!

DSC_1171

 

Literatuur

  • Opleidingsmodule Civas – Voedingsdeskundige, Les 3-14 en 3-15
  • http://jessevandervelde.com/suiker-eten-liever-niet-ontdek-de-meest-gezonde-suikervervangers/
  • http://www.voedselzandloper.com
  • http://www.scientias.nl/is-suiker-vergif/
  • “Misconceptions about fructose-containing sugars and their role in the obesity epidemic”, Nutrition Research Reviews (2014), 27, 119-130, Vincent J. van Buul

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *