#Bikinibodycountdown. VIDEO workout 4/12: Full body

Yeah! De eerste maand is bijna een feit! Vandaag week 4 van de #Bikinibodycountdown. Na deze week delen we ook de eerste winactie. We zijn dan ook al heel benieuwd naar jullie progressie foto’s. Maar eerst deze week nog even knallen. Girls, are you ready? Get your body in the best summer shape ever! 

HET PROGAMMA

Elke maandag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we 12 weken lang een video workout. Elke week ligt de focus op een andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maand een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren.

Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

TIPS!

  1. Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
  2. Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
  3. Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandelen of een stukje hardlopen.)
  4. Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
  5. Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
  6. Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
  7. Blijf jezelf en andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
  8. Start met het maken van een voor en na foto!
  9. Let op je ademhaling.
  10. Geef alles wat je hebt!!

VRAGEN?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event.

Bikini Body Countdown Facebook event
maandag – delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl
dinsdag – tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen
woensdag – skinny recipe van foodie : Charlie’s Kitchen
donderdag – mindset tips van health coach : Lizzy Posch
vrijdag – motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen
zaterdag – inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven
zondag – skinny recipe van : Life by Dani

LET’S GET STARTED!

WEEK 4: FULL BODY

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Benodigheden : stopwatch en fitness matje (comfort)

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Round 3: 6 minuten
Round 4: 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit

–             Jumping lunges 24 herhalingen (12 per been)
–             Plank: 1 minuut
–             Seated knee up: 20 herhalingen
–             Burpees: 10 herhalingen

1. Jumping lunges

De jump lunge is een van de meest effectieve oefeningen voor de benen en billen! Een must workout voor mooie billen.

  • Start positie: ga staan met de voeten naast elkaar en je handen in de zij. Adem diep in en doe met je rechterbeen een grote stap naar voren met het gewicht op je voorste voet. Houd je rug recht en je borstkast naar voren.
  • Uitvoering: tijdens deze oefeningen zal het aankomen op de explosiviteit. Je komt eerst in de eindpositie van de lunge en springt dan krachtig omhoog. Op het moment dat je in de lucht bent wissel je van been en komt je weer in de eindpositie.
  • Afwerking: wissel steeds van been, blijf explosief omhoog komen totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO!: 24 herhalingen totaal (12 per been)

2. Plank

Een zeer effectieve oefening voor je core mits je deze goed uitvoert. Span je billen en buikspieren te allen tijde van deze oefeningen goed aan. Een goede plank zorgt voor enorme inspanning in je hele lijf. Blijf je focus hier goed op houden.

  • Start positie: plaats je lichaam in een lijn waarin je hoofd, schouders, heup en knieën zich in een rechte lijn bevinden. Plaats je ellenbogen een stuk naar voren.
  • Uitvoering: creëer maximale spanning in je lichaam. Dit doe je o.a. door je ellenbogen in de grond te duwen en je bovenlichaam ‘van de grond af’ proberen te duwen (zonder dat je je techniek verliest).
    Een handige aanwijzing om te onthouden, is dat je je tenen en je ellenbogen ‘naar elkaar toe’ probeert te duwen. Hierdoor gaan je ellenbogen vaak automatisch al in de grond.
  • Afwerking: blijf is deze positie. Je gaat wellicht trillen. Dit komt door de spanning. Zorg dat je goed blijft focussen en let op je ademhaling.
  • GO !: houd de plank 1 minuut vast.. mocht je dit makkelijk volhouden: daag jezelf uit en blijf langer in plankpositie staan!

3. Seated knee up

Get them tight! Perfecte oefening voor het stabiliseren van je core!

  • Start positie: ga zitten met het gewicht op je zitvlak. Zet je handen naast je neer  (naast je romp, lichtelijk gebogen) en je benen voor je uit naast elkaar. Houd je rug en je romp recht. Span je buikspieren aan. Je handen houden je in evenwicht maar je leunt er niet op.
  • Uitvoering: breng je benen omhoog van de grond, buig je knieen en breng deze naar je romp. Strek je benen weer recht voor je uit en leuk tegelijkertijd iets naar achter voor meer spanning op je core. Je voeten raken de grond niet.
  • Afwerking: ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 20 herhalingen in totaal.

4. Burpees

Dont’ let burpees knock you down! Een effectieve oefeningen voor je algehele fitheid!

  • Start positie: sta rechtop en zak door knieen alsof je een squat uitvoert. Zet vervolgens je handen op de grond en strek je voeten naar achteren uit. Dit brengt je in de startpositie van de push up.
  • Uitvoering: voer de push up uit en breng jezelf krachtig weer omhoog zodat je weer rechtop staat.
  • Afwerking: ga weer is startpositie staan en ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 10 herhalingen totaal.

Volgende week maandag 27 april VIDEO workout 5:  BENEN. See you next week! 

#BIKINIBODYCOUNTDOWN IS EEN INITIATIEF VAN FITGIRLS.NL EN FOODIE-NESS 

POWERED BY MAIK DUIJNHOUWER 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *