#Bikinibodycountdown. VIDEO workout 3/12: Core

Goodmorning fitties! Vandaag starten we met week 3: de Core. Speciaal voor alle fitgirls presenteren we de #Bikinibodycountdown! 12 weken lang, elke week een VIDEO workout, tot de laatste week vóór de zomer start! Zijn jullie er klaar voor? Get your body in the best summer shape ever! 

HET PROGAMMA

Elke maandag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we een video workout. Elke week ligt de focus op een andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maand een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren.

Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

TIPS!

  1. Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
  2. Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
  3. Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandelen of een stukje hardlopen.)
  4. Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
  5. Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
  6. Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
  7. Blijf jezelf en andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
  8. Start met het maken van een voor en na foto!
  9. Let op je ademhaling.
  10. Geef alles wat je hebt!! :)

VRAGEN?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event.

Bikini Body Countdown Facebook event
maandag – delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl
dinsdag – tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen
woensdag – skinny recipe van foodie : Charlie’s Kitchen
donderdag – mindset tips van health coach : Lizzy Posch
vrijdag – motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen
zaterdag – inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven
zondag – skinny recipe van : Life by Dani

LET’S GET STARTED!

WEEK 3: CORE 

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Benodigheden : stopwatch en fitness matje (comfort)

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Round 3: 6 minuten
Round 4: 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit

–             Crunches: 25 reps
–             Leg raise: 15 reps
–             Ab bikes: 40 reps (20 per leg)
–             Sit ups: 20 reps

1. Crunches

  • Start positie: Ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. Je voeten staan plat op de grond en je boven en onderbenen maken een hoek van ongeveer 45 graden. Je kan je handen aan beide zijden van je hoofd houden of gecrost over je borst. Zorg dat je lichaam relaxed is en span je buikspieren aan
  • Uitvoering: Je beweegt langzaam je hoofd en schouders omhoog, daarna beweeg je de bovenkant van je rug een beetje omhoog, maar je zorgt ervoor dat alleen je schouders van de grond komen. Adem uit tijdens het omhoog omen en blijf met je ogen omhoog kijken
  • Afwerking: Hou deze positie ongeveer 2 seconde vast en begin dan met terug bewegen. Wanneer je terug beweegt, beweeg langzaam je schouders en je hoofd terug naar de vloer. Adem in wanneer je teruggaat naar je start positie. Herhaal de oefening.
  • GO!: 25 herhalingen

2. Leg raise

  • Start positie: Ga op een fitnessmatje liggen op je rug. Je benen tegen elkaar aan. Plaats je armen gestrekt naast je en leg je handen onder je billen en span je buikspieren aan. Kijk naar boven en houd je hoofd stil op de grond.
  • Uitvoering: Hef je benen van de grond totdat ze recht omhoog staan en een rechte hoek vormen met de grond. Laat je benen LANGZAAM zakken tot net boven de grond.
  • Afwerking: Herhaal deze stappen per sessie in het begin 5 tot 10 keer. Wanneer je merkt dat het makkelijker gaat kan je handen naast je lichaam neerleggen in plaats van onder de billen.
  • GO !: 15-20 herhalingen 

3. Ab bikes

  • Start positie: Ga op je rug op een fitnessmat liggen. Houd je handen achter je hoofd en zet je voeten in de lucht
  • Uitvoering: Til nu je hoofd op en richt met je rechter elleboog naar je linkerknie en trek je been omhoog richting je hoofd
  • Afwerking: Doe daarna het tegenovergestelde met de linker elleboog en rechterknie. Herhaal de oefening totdat het aantal herhalingen zijn gedaan
  • GO !: 40 herhalingen totaal (20 herhalingen per been)

4. Sit ups

  • Start positie: Ga op je rug op een fitnessmat liggen. Buig je knieen naar buiten en zet je voetzolen tegen elkaar aan. Je armen recht achter je gestrekt. Je kunt voor de reguliere sit-up ook voeten op de grond zetten met gebogen knieen. Net welke oefening je zelf prettig vindt.
  • Uitvoering: Kom met kracht vanuit je spieren omhoog. 
  • Afwerking:
  • GO !:

Volgende week maandag 20 april VIDEO workout 4: FULL BODY. See you next week! 

#BIKINIBODYCOUNTDOWN IS EEN INITIATIEF VAN FITGIRLS.NL EN FOODIE-NESS 
POWERED BY MAIK DUIJNHOUWER 

One thought on “#Bikinibodycountdown. VIDEO workout 3/12: Core

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *