#Bikinibodycountdown. VIDEO workout 2/12: Armen

Heb je net dat steuntje in de rug nodig op weg naar je bikini fit & summer body? Speciaal voor alle fitgirls presenteren we de #Bikinibodycountdown! 12 weken lang, elke week een VIDEO workout, tot de laatste week vóór de zomer start! Get your body in the best summer shape ever! Your bikini body starts now! Vandaag week 2!

Elke maandag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we een video workout. Elke week ligt de focus op een andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maand een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren.

Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

TIPS!

  1. Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
  2. Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
  3. Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandelen of een stukje hardlopen.)
  4. Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
  5. Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
  6. Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
  7. Blijf jezelf en andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
  8. Start met het maken van een voor en na foto!
  9. Geef alles wat je hebt!! :)

VRAGEN?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event.

Bikini Body Countdown Facebook event
maandag – delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl
dinsdag – tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen
woensdag – skinny recipe van foodie : Charlie’s Kitchen
donderdag – mindset tips van health coach : Lizzy Posch
vrijdag – motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen
zaterdag – inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven
zondag – skinny recipe van : Life by Dani

LET’S GET STARTED!

WEEK 2: ARMEN

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Benodigheden : stopwatch, dumbells  en fitness matje (comfort)

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Ronde 3: 6 minuten
Ronde 4 : 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit:
–             Lay down push up: 15 herhalingen
–             Commandos: 24 herhalingen (12 per arm)
–             Mountain climbers:  (10 x 3 sets) dat zijn 30 herhalingen achter elkaar (15 per been)
–             Forward/Front Dumbell raise: 24 herhalingen (12 per arm)

1. Lay down push up

  • Start positie: Ga op je buik liggen met beide armen voor je uitgestrekt, je benen recht achter je en voeten in push-up positie.
  • Uitvoering: Zet beide armen vanuit de startpositie in push up positie aan de weerzijden van je romp en zet je krachtig af totdat beide armen gestrekt zijn. Let op! Span je billen en buikspieren aan en houd je rug recht als je je omhoog drukt.
  • Afwerking: Laat je lichaam gecontroleerd tot de grond zakken en strek je armen weer voor je uit. Herhaal de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO!: 15 herhalingen in totaal.

2. Commandos

  • Start positie: Breng je lichaam in ‘plank’positie. Benen naast elkaar, armen steunen recht op je ellebogen. Ondersteun je gewicht op je tenen.
  • Uitvoering: Laat een arm zakken op de elleboog en vervolgens ook de andere arm.
  • Afwerking: De oefening is compleet als beide armen weer terug komen in startpositie. Let op dat je rug goed recht blijft. span je billen en je buikspieren. Ga door totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts). Beiden armen weer in startpositie zijn al 2 herhalingen.

3. Mountain climbers

  • Start positie: Ga op je handen en voeten staan. rug recht en op je tenen. armen op schouderbreedte, gestrekt. Je gezicht richting de grond.
  • Uitvoering: Breng je knie met kracht richting je borst, kom direct terug in startpositie en laat je andere been het weer overnemen. Houd het gewicht op je armen en houd je rug recht, span je bil -en buikspieren.
  • Afwerking: Verhoog je snelheid (links, rechts, links, rechts en alsof je aan het rennen bent.) Ga door met deze uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: In het filmpje staat 10 x 3 sets achter elkaar. Dit zijn simpel gezegd: totaal 30 herhalingen achter elkaar, met 15 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

4. Forward/Front dumbell raise

  • Start positie: Pak een paar dumbells (3-6 kg) Sta rechtop, houd je rug recht (schouders naar achteren.) knieën licht gebogen.
  • Uitvoering: Adem uit en breng met kracht vanuit je schouders je armen omhoog tot op ooghoogte. Breng de dumbell in horizontale positie, parallel aan de vloer en houd een seconde vast.
  • Afwerking: Adem in en breng je arm weer in start positie  (gecontroleerd) en voer dit ook uit met je andere arm. Ga door totdat alle herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

Volgende week maandag 12 april VIDEO workout 3: CORE. See you next week! 

#BIKINIBODYCOUNTDOWN IS EEN INITIATIEF VAN FITGIRLS.NL EN FOODIE-NESS 
POWERED BY MAIK DUIJNHOUWER 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *