#Bikinibodycountdown VIDEO workout 1/12: Benen

Heb je net dat steuntje in de rug nodig op weg naar je bikini fit & summer body? Speciaal voor alle fitgirls presenteren we de #Bikinibodycountdown! 12 weken lang, elke week een VIDEO workout, tot de laatste week vóór de zomer start! Get your body in the best summer shape ever! Your bikini body starts now! 

HET PROGAMMA

Elke maandag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we een video workout. Elke week ligt de focus op een andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maand een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren.

Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

Tips!

  1. Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
  2. Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
  3. Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandelen of een stukje hardlopen.)
  4. Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
  5. Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
  6. Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
  7. Blijf jezelf en andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
  8. Start met het maken van een voor en na foto!
  9. Geef alles wat je hebt!! 🙂

Vragen?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event.

Bikini Body Countdown Facebook event
maandag – delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl
dinsdag – tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen
woensdag – skinny recipe van foodie : Charlie’s Kitchen
donderdag – mindset tips van health coach : Lizzy Posch
vrijdag – motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen
zaterdag – inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven
zondag – skinny recipe van : Life by Dani

Let’s get started!

WEEK 1: BENEN

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Benodigheden : stopwatch en fitness matje (comfort)

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Round 3: 6 minuten
Round 4: 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit:
–              Squat jumps: 15 herhalingen
–              Donkey kicks: 24 herhalingen (12 per been)
–              Side leg raise: 24 herhalingen (12 per been)
–              Squat + knee up: 24 herhalingen (12 per been)

1. Squat jumps

Squat jumps zijn goed voor je hamstrings, quadriceps en balansspieren. Deze oefening is ook ideaal om thuis uit te voeren.

  • Start positie: neem een trotse houding aan en sta rechtop. Zet je benen iets gespreid (schouderbreedte). Houd je rug te allen tijde recht door je schouders naar achteren te duwen.
  • Uitvoering: Buig door je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden. Zet met kracht af en spring omhoog.
  • Afwerking: land gecontroleerd en zak weer rustig door de knieën. Blijf doorgaan met de uitvoering totdat het aantal herhalingen (15x)  zijn gedaan.
  • GO!: 15 herhalingen in totaal.

2. Donkey kicks

Donkey kicks is een effectieve oefening voor een killer booty

  • Start positie: Ga op je handen en knieën zitten. Plaats je handen op schouderbreedte op de grond en je knieën recht onder je heupen. Houd je rug recht.
  • Uitvoering: Breng je linkerbeen omhoog en houd je rechterknie in een hoek van 90 graden. Knijp je bilspieren aan en flex je linker voet naar het plafond. TIP: houd je rug zo stil mogelijk.
  • Afwerking: Breng je linkerbeen terug naar de startpositie en herhaal deze beweging.
  • GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

3. Side leg raise

Een oefening welke vooral gericht is op het trainen van de kleinste en middelste bilspieren. Deze oefening kun je verzwaren met enkelgewichten.

  • Start positie: Ga op je zij liggen. Je hoofd rust op je onderste arm. Je andere hand steunt op je heup.
  • Uitvoering: Til je been gestrekt omhoog en til je been zo ver op totdat je je bilspieren voelt rekken. Houd de bovenste stand even vast en laat je been vervolgens weer zakken.
  • Afwerking: Breng je been terug naar de startpositie maar raak de je andere been net niet aan, zo blijft er spanning op de bilspieren staan. Herhaal deze beweging totdat het aantal herhalingen zijn gemaakt.
  • GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

4. Squat + knee up

De squat knee up is een goede oefening voor de bovenbenen, hamstrings en bilspieren.

  • Start positie: Sta rechtop, houd je rug recht en zet je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Voeten iets naar buiten gericht.
  • Uitvoering: Squat naar beneden tot je knieën gebogen (ongeveer 90 graden) hou de spanning erop en je rug recht. Terwijl je weer omhoog komt, strek je de linkerbeen en buig je de rechterknie richting je borst.
  • Afwerking: laat je rechterbeen weer terug in start positie komen. Herhaal de uitvoering met je andere been.
  • GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts).

Volgende week maandag 6 april VIDEO workout 2: Armen. See you next week! 

#Bikinibodycountdown is een initiatief van Fitgirls.nl en Foodie-ness 
Powered by Maik Duijnhouwer 

2 thoughts on “#Bikinibodycountdown VIDEO workout 1/12: Benen

  1. Lenette zegt:

    Ha meiden,
    Leuk filmpje. Pittig..! Ik heb een vraag: de rondetijden worden steeds korter. Betekent dat ook dat je je tempo moet verhogen zodat je nog steeds alle 4 de oefeningen kunt doen? En betekent het dus ook dat je in ronde 1 (10 minuten) weer moet beginnen met de squat-jumps als je binnen de tijd al alle oefeningen hebt gedaan (bijv dat je met 6 minuten alle 4 de oefeningen hebt gedaan en dan weer verder gaat met de squats?)
    Je begrijpt.. Ik worstel nog even met het concept 😀

    Groetjes,

    Lenette

    • Dani
      Dani zegt:

      Hi Lenette,
      Bedankt voor je reactie. Je hoeft je tempo niet te verhogen maar blijft de oefeningen uitvoeren totdat de rondetijd voorbij is. Je kunt in alles rondes sowieso de 4 oefeningen doen. Verder klopt het precies wat je zegt! 🙂 Je begint na oefening 4, weer met oefening 1. Hoop dat het duidelijk is en anders hoor ik het graag! Succes!!! 🙂

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *