#Bikinibodycountdown. VIDEO workout 8/12: fullbody

Week 8 van de BBCD gaat van start! Hoe is het met jouw progressie? Heb je even een dipje of gaat het juist goed? Either way.. niet opgeven! Hierna nog 4 weken tot de zomer start! Deze week knallen we met een fullbody workout! Let’s go!

HET PROGAMMA

Elke maandag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we een video workout. Elke week ligt de focus op een andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maand een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren.

Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

TIPS!

  1. Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
  2. Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
  3. Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandelen of een stukje hardlopen.)
  4. Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
  5. Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
  6. Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
  7. Blijf jezelf en andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
  8. Start met het maken van een voor en na foto!
  9. Let op je ademhaling.
  10. Geef alles wat je hebt!!

VRAGEN?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event.

Bikini Body Countdown Facebook event
maandag – delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl
dinsdag – tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen
woensdag – skinny recipe van foodie : Charlie’s Kitchen
donderdag – mindset tips van health coach : Lizzy Posch
vrijdag – motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen
zaterdag – inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven
zondag – skinny recipe van : Life by Dani

LET’S GET STARTED!

WEEK 8: Full body

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Benodigheden : stopwatch en fitness matje, springtouw. 

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Round 3: 6 minuten
Round 4: 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit

–             Leg raise + hip lift 15 reps
–             Skipping: touwtje springen 100 reps
–             Plank 1 minute
–             Burpees 20 reps

  1. Leg raise + hip lift

  • Start positie: ga op je rug liggen. Leg je benen tegen elkaar aan. Plaats je armen gestrekt naast je en leg je handen onder je zitvlak. Let goed op je hoofd. Hiermee wordt bedoeld dat je hoofd naar het plafond moet wijzen en op de grond moet blijven.
  • Uitvoering: hef je benen van de grond totdat ze recht omhoog staan en een rechte hoek vormen met de grond.
  • Afwerking: kom langszaam weer terug in start positie. Laat je benen zakken tot net boven de grond. Ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO!: 15 herhalingen totaal
  1. Skipping (touwtje springen)

  • Start positie: sta rechtop. Ga in het midden van het touw staan en breng het touw op lengte, door het uiteinde van het touw van de grond tot je oksels komen.
  • Uitvoering: adem eerst helemaal uit voordat je met het touw begint. Maak kleine sprongen en land op de bal van je voet. Draai het touw vanuit je polsen en niet vanuit je armen. Je armen blijven gestrekt langs het lichaam. Spring door op hoog tempo.
  • Afwerking: ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 100 herhalingen totaal.
  1. Plank

  • Start positie: plaats je lichaam in een lijn waarin je hoofd, schouders, heup en knieën zich in een rechte lijn bevinden. Plaats je ellenbogen een stuk naar voren.
  • Uitvoering: creëer maximale spanning in je lichaam. Dit doe je o.a. door je ellenbogen in de grond te duwen en je bovenlichaam ‘van de grond af’ proberen te duwen (zonder dat je je techniek verliest).
    Een handige aanwijzing om te onthouden, is dat je je tenen en je ellenbogen ‘naar elkaar toe’ probeert te duwen. Hierdoor gaan je ellenbogen vaak automatisch al in de grond.
  • Afwerking: blijf is deze positie. Je gaat wellicht trillen. Dit komt door de spanning. Zorg dat je goed blijft focussen en let op je ademhaling.
  • GO !: houd de plank 1 minuut vast.. mocht je dit makkelijk volhouden: daag jezelf uit en blijf langer in plankpositie staan!
  1. Burpees 

  • Start positie: sta rechtop en zak door knieen alsof je een squat uitvoert. Zet vervolgens je handen op de grond en strek je voeten naar achteren uit. Dit brengt je in de startpositie van de push up.
  • Uitvoering: voer de push up uit en breng jezelf krachtig weer omhoog zodat je weer rechtop staat.
  • Afwerking: ga weer is startpositie staan en ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 20 herhalingen totaal.

Volgende week maandag 20 april VIDEO workout 4: FULL BODY. See you next week! 

POWERED BY MAIK DUIJNHOUWER 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *