#Bikinibodycountdown VIDEO workout 7/12: Core

Hello there pretty fitgirls! En zo zijn we al over de helft van 12 weken aan video workouts! Vandaag gaat de focus weer naar de core. Ben je net begonnen met onze video workouts? No worry! Je kunt elk moment nog instromen. Nog 5 weken tot de zomer start! Let’s gooooo…

Win onze statement shirt!

Hebben jullie al mee gedaan met de eerste give away? Je maakt nu kans om onze statementee: strong is size perfect tee te winnen! Check onze Instagram voor meer informatie. Geef jezelf kracht door het dragen van onze unieke quote! Binnenkort komen ook onze statement tanktops! Houd half mei de website in de gaten.

Maar voor het shoppen moet er eerst getraind worden! 😉 Let’s tighten those abs!

HET PROGAMMA

Elke maandag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we een video workout. Elke week ligt de focus op een andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maand een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren.

Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

TIPS!

  1. Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
  2. Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
  3. Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandelen of een stukje hardlopen.)
  4. Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
  5. Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
  6. Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
  7. Blijf jezelf en andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
  8. Start met het maken van een voor en na foto!
  9. Let op je ademhaling.
  10. Geef alles wat je hebt!!

VRAGEN?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event.

#Bikinibodycountdown Facebook event
maandag – delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl
dinsdag – tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen
woensdag – skinny recipe van foodie : Charlie’s Kitchen
donderdag – mindset tips van health coach : Lizzy Posch
vrijdag – motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen
zaterdag – inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven
zondag – skinny recipe van : Life by Dani

LET’S GET STARTED!

WEEK 7: core

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Benodigheden : stopwatch en fitnessmat (comfort)

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Round 3: 6 minuten
Round 4: 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit:
–             Crisscross: 40 reps (20 per side)
–             Straight leg jackknifes: 20 reps
–             Supermen: 30 seconds
–             Heel touch: 20 reps

  1. Criss Cross

  • Start positie: ga op je rug liggen. Je handen naast je of voor extra grip onder je zitvlak. Je benen gestrekt.
  • Uitvoering: til je voeten van de grond en maak nu een zig zag bewegen. De onderkant van de benen kruizen elkaar.
  • Afwerking: kom terug in start positie en ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO!: 40 herhalingen totaal. 20 herhalingen per been.
  1. Straight leg jack knifes

  • Start positie: ga op je rug liggen. Houd je armen gestrekt langs je oren. Je benen houd je in de start positie ook gestrekt.
  • Uitvoering: vanuit deze positie span je je buikspieren aan en til je je knieën en je bovenlichaam naar elkaar toe. In de eindpositie maken je benen een hoek van ongeveer 45 graden en raken je knieën bijna je borst aan. Je armen houd je gestrekt en zwaai je mee als je omhoog komt en eindigen aan de buitenkant van de knieën.
  • Afwerking: houd je rug recht, en blijf je buikspieren aanspannen. Zaai je armen weer terug en kom langszaam terug in start positie en ga door totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 20 herhalingen totaal.
  1. Superman 

  • Start positie: ga op je buik liggen en houd je armen en benen gesterkt. Armen voor je uit en je neus wijst naar beneden.
  • Uitvoering: span je rug en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de grond.
  • Afwerking: houd deze positie vast totdat het aantal seconden voorbij zijn.
  • GO !: houd de positie 30 seconden vast. Om de oefening te verzwaren: maak de oefening dynamisch door je benen en de armen rustig terug te laten zakken totdat ze bijna de grond raken en daarna weer omhoog uit te strekken. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond.
  1. Heel touch 

  • Start positie: ga met je rug plat op een fitnessmat liggen. Buig de knieën en zet je voeten plat op de grond. Zorg dat je met je vingertoppen de achterkant van je voet nog net kan aanraken. Leg je armen naast je lichaam, de palmen van je handen wijzen richting de vloer.
  • Uitvoering: breng je schouders iets omhoog zodat ze los van de vloer komen. Buig je bovenlichaam iets naar rechts terwijl je met je rechterhand de hiel van je rechtervoet probeert aan te raken. Ga weer terug naar de start positie.
  • Afwerking: ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 20 herhalingen totaal.

Volgende week maandag 18 mei VIDEO workout 8: FULL BODY. See you next week! 

#BIKINIBODYCOUNTDOWN IS EEN INITIATIEF VAN FITGIRLS.NL EN FOODIE-NESS 

POWERED BY MAIK DUIJNHOUWER 

 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *