#Bikinibodycountdown VIDEO workouts 11/12: Core

Nog twee weken voordat de zomer start en jij helemaal klaar bent om met je bikinibody de zomer te rocken. We sluiten dit geheel in stijl af met 75 fitgirls tijdens de Bikini Body Closing Party op zondag 14 juni. Iedereen is welkom dus neem je vriendinnen mee mee! Bestel je tickets vandaag nog. 

Maar eerst is het tijd voor de volgende workout! Met dit mooie weer ideaal om buiten te trainen. Deze week werken we aan het verstevigen van de core maar ook word je uithoudingsvermogen weer op de proef gesteld.

HET PROGRAMMA

Elke maandag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we een video workout. Elke week ligt de focus op een andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maand een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren.

Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

TIPS!

  1. Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
  2. Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
  3. Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandelen of een stukje hardlopen.)
  4. Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
  5. Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
  6. Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
  7. Blijf jezelf en andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
  8. Start met het maken van een voor en na foto!
  9. Let op je ademhaling.
  10. Geef alles wat je hebt!!

VRAGEN?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event.

Bikini Body Countdown Facebook event
maandag – delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl
dinsdag – tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen
woensdag – skinny recipe van foodie : Charlie’s Kitchen
donderdag – mindset tips van health coach : Lizzy Posch
vrijdag – motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen
zaterdag – inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven
zondag – skinny recipe van : Life by Dani

LET’S GET STARTED!

WEEK 11: Core

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Benodigheden : stopwatch en fitness matje

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Round 3: 6 minuten
Round 4: 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit

–             Straight Jack knifes 20 reps
–             Leg Raise + Hip Lift 15 reps
–             Crunches 25 reps
–             Plank 1 minuut

  1. Straigt Jack Knifes

  • Start positie: ga op je rug liggen. Houd je armen gestrekt langs je oren. Je benen houd je in de start positie ook gestrekt.
  • Uitvoering: vanuit deze positie span je je buikspieren aan en til je je knieën en je bovenlichaam naar elkaar toe. In de eindpositie maken je benen een hoek van ongeveer 45 graden en raken je knieën bijna je borst aan. Je armen houd je gestrekt en zwaai je mee als je omhoog komt en eindigen aan de buitenkant van de knieën.
  • Afwerking: houd je rug recht, en blijf je buikspieren aanspannen. Zwaai je armen weer terug en kom langszaam terug in start positie en ga door totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 20 herhalingen totaal.
  1. Leg Raise + Hip Lift

  • Start positie: ga op je rug liggen. Leg je benen tegen elkaar aan. Plaats je armen gestrekt naast je en leg je handen onder je zitvlak. Let goed op je hoofd. Hiermee wordt bedoeld dat je hoofd naar het plafond moet wijzen en op de grond moet blijven.
  • Uitvoering: hef je benen van de grond totdat ze recht omhoog staan en een rechte hoek vormen met de grond.
  • Afwerking: kom langszaam weer terug in start positie. Laat je benen zakken tot net boven de grond. Ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO!: 15 herhalingen totaal.
  1. Crunches

  • Start positie: ga op je rug op de grond liggen met je knieën gebogen. Je voeten staan plat op de grond en je boven en onderbenen maken een hoek van ongeveer 45 graden. Je kan je handen aan beide zijden van je hoofd houden of gekruist over je borst. Zorg dat je lichaam relaxed is en span je buikspieren aan.
  • Uitvoering: Je beweegt langzaam je hoofd en schouders omhoog, daarna beweeg je de bovenkant van je rug een beetje omhoog, maar je zorgt ervoor dat alleen je schouders van de grond komen. Adem uit tijdens het omhoog komen en blijf met je ogen omhoog kijken.
  • Afwerking: hou deze positie ongeveer 2 seconden vast en kom dan weer terug in de startpositie. Beweeg langzaam je schouders en je hoofd terug naar de vloer. Adem in wanneer je terug gaat naar je start positie. Herhaal de oefening totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO!: 25 herhalingen totaal.
  1. Plank

  • Start positie: plaats je lichaam in een lijn waarin je hoofd, schouders, heup en knieën zich in een rechte lijn bevinden. Plaats je ellenbogen een stuk naar voren.
  • Uitvoering: creëer maximale spanning in je lichaam. Dit doe je o.a. door je ellenbogen in de grond te duwen en je bovenlichaam ‘van de grond af’ proberen te duwen (zonder dat je je techniek verliest). Een handige aanwijzing om te onthouden, is dat je je tenen en je ellenbogen ‘naar elkaar toe’ probeert te duwen. Hierdoor gaan je ellenbogen vaak automatisch al in de juiste positie staan.
  • Afwerking: blijf is deze positie. Je gaat wellicht trillen maar dit komt door de spanning. Zorg dat je goed blijft focussen en let op je ademhaling.
  • GO !: houd de plank 1 minuut vast.. mocht je dit makkelijk volhouden: daag jezelf uit en blijf langer in plankpositie staan!

Volgende week maandag 15 juni VIDEO workout 12: Full Body! See you next week! 

#BIKINIBODYCOUNTDOWN IS EEN INITIATIEF VAN FITGIRLS.NL EN FOODIE-NESS 

POWERED BY MAIK DUIJNHOUWER 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *