#Bikinibodycountdown. VIDEO workout 6/12 : Armen

Zijn jullie klaar voor week 6 van de #bikinibodycountdown? Wat gaat het hard! Zo zijn we met veel fitgirls alweer op de helft van deze VIDEO workouts! Nog 6 weken totdat de zomer start! Here we go!

HET PROGAMMA

Elke maandag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we een video workout. Elke week ligt de focus op een andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maand een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren.

Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

TIPS!

  1. Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
  2. Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
  3. Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandelen of een stukje hardlopen.)
  4. Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
  5. Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
  6. Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
  7. Blijf jezelf en andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
  8. Start met het maken van een voor en na foto!
  9. Let op je ademhaling.
  10. Geef alles wat je hebt!!

VRAGEN?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event.

Bikini Body Countdown Facebook event
maandag – delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl
dinsdag – tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen
woensdag – skinny recipe van foodie : Charlie’s Kitchen
donderdag – mindset tips van health coach : Lizzy Posch
vrijdag – motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen
zaterdag – inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven
zondag – skinny recipe van : Life by Dani

LET’S GET STARTED!

WEEK 6: ARMEN/fullbody

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Round 3: 6 minuten
Round 4: 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit:
–             Push ups: 15 reps
–             Side plank: 1 minute (30 seconds per side)
–             Dumbell lateral raise: 15 reps
–             Commandos: 24 reps (12 per arm)

1. Push Ups

  • Start positie: begin in de plankpositie. Handen iets verder dan schouderbreedte. Span je billen en buikspieren aan (navel inhouden).
  • Uitvoering:  verlaag je lichaam totdat je borst bijna de vloer raakt en zorg dat je je ellebogen goed langs je lichaam houdt.
  • Afwerking: kom weer op redelijk tempo omhoog in start positie en ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO!: 15 herhalingen in totaal. Mocht het te zwaar zijn dan kun je de aangepaste versie uitvoeren, begin dan eerst op handen en knieeën.

2. Side Plank

  • Start positie: ga op je zij liggen, op een fitnessmatje. De onderarm wordt op de mat geplaatst met je elleboog direct onder je schouder en de elleboog is in een rechte lijn met de pols
  • Uitvoering: trek je lichaam lang uit en zorg dat de enkels, knieën, heupen, schouders, nek en hoofd op een rechte lijn met elkaar verbonden zijn. Breng de heup omhoog zodat het lichaam in een rechte lijn is van je enkels tot aan je hoofd. Wanneer je schoenen aan hebt kun je de voeten op elkaar leggen.
  • Afwerking: probeer de navel naar binnen te trekken richting de wervelkolom. Blijf goed ademhalen en let op je houding
  • GO !: blijf 30 seconden in deze positie staan. Wissel van kant en blijf weer 30 seconden staan.

3. Dumbell Lateral Raise

  • Start positie: voor deze oefening gebruik je twee dumbells. Neem een trotse houding aan. Voeten op schouderbreedte. Schouders ontspannen. Het is erg belangrijk dat de ellebogen boven de polsen blijven.
  • Uitvoering: houd de dumbbells in je handen langs je lichaam met je handpalmen die naar beneden wijzen. Je armen mogen lichtjes gebogen zijn, dit komt de uitvoering van de oefening ten goede. Breng vervolgens je armen met de dumbbells zijwaarts omhoog tot ze parallel staan met de grond.
  • Afwerking: ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 15 herhalingen totaal (beide armen tegelijk)

4. Commando’s

  • Start positie: Breng je lichaam in ‘plank’positie. Benen naast elkaar, armen steunen recht op je ellebogen. Ondersteun je gewicht op je tenen.
  • Uitvoering: Laat een arm zakken op de elleboog en vervolgens ook de andere arm.
  • Afwerking: De oefening is compleet als beide armen weer terug komen in startpositie. Let op dat je rug goed recht blijft. span je billen en je buikspieren. Ga door totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts). Beiden armen weer in startpositie zijn al 2 herhalingen.

Volgende week maandag 11  mei VIDEO workout 7: CORE.  See you next week! 

POWERED BY MAIK DUIJNHOUWER 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *