#Bikinibodycountdown VIDEO workout 12/12: Full Body

De laatste workout van de #BBCD hebben we gisteravond vol energie op de Closing Party met 75 fitgirls afgesloten! Het was met een woord geweldig om al deze vrouwen te ontmoeten en dezelfde passie met elkaar te delen! Ben jij helemaal klaar voor de zomer? Laten we nog een week knallen!

Maar ook na de bikini body countdown helpen we je fit de zomer door! Leuke workouts, advies over voeding en vooral ook op vakantie! You name it! Heb je vragen of wil je graag een onderwerp uitgelicht krijgen reageer dan in de comments hieronder dan zullen wij daar aandacht aan geven!

LET’S GET STARTED!

WEEK 12: Full Body

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Benodigheden : stopwatch en fitness matje (comfort)

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Round 3: 6 minuten
Round 4: 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit

–             Ab bikes 40 reps (20 per been)
–             Squat Jumps 15 reps
–             Weigted squat & press 20 reps
–             Push up 10 reps.

  1. Ab bikes

  • Start positie: Ga op je rug op een fitnessmat liggen. Houd je handen achter je hoofd en zet je voeten in de lucht
  • Uitvoering: Til nu je hoofd op en richt met je rechter elleboog naar je linkerknie en trek je been omhoog richting je hoofd
  • Afwerking: Doe daarna het tegenovergestelde met de linker elleboog en rechterknie. Herhaal de oefening totdat het aantal herhalingen zijn gedaan
  • GO !: 40 herhalingen totaal (20 herhalingen per been)
  1. Squat Jumps

  • Start positie: neem een trotse houding aan en sta rechtop. Zet je benen iets gespreid (schouderbreedte). Houd je rug te allen tijde recht door je schouders naar achteren te duwen.
  • Uitvoering: Buig door je knieën tot een hoek van ongeveer 90 graden. Zet met kracht af en spring omhoog.
  • Afwerking: land gecontroleerd en zak weer rustig door de knieën. Blijf doorgaan met de uitvoering totdat het aantal herhalingen (15x)  zijn gedaan.
  • GO!: 15 herhalingen in totaal.
  1. Weighted Squat + press

  • Start positie: sta rechtop met een kettlebell of dumbell met beide handen vast. Sta met je voeten op heupbreedte.
  • Uitvoering: zak door je knieen en duw je heupen naar achter. Houd je rug te allen tijde recht. Zak helemaal naar beneden en duw met je voeten jezelf weer omhoog. Duw het gewicht nu boven je hoofd en kom weer terug in start positie.
  • Afwerking: ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 20 herhalingen totaal.
  1. Push ups

  • Start positie: begin in de plankpositie. Handen iets verder dan schouderbreedte. Span je billen en buikspieren aan (navel inhouden).
  • Uitvoering:  verlaag je lichaam totdat je borst bijna de vloer raakt en zorg dat je je ellebogen goed langs je lichaam houdt.
  • Afwerking: kom weer op redelijk tempo omhoog in start positie en ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO!: 15 herhalingen in totaal. Mocht het te zwaar zijn dan kun je de aangepaste versie uitvoeren, begin dan eerst op handen en knieeën.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *