#Bikinibodycountdown VIDEO workout 10/12: Armen

Heb jij al een nieuwe bikini gekocht? Droom je al over het strand? De zomer komt nu dichtbij! Je hebt hard gewerkt om je doel voor de zomer te bereiken. Nog even en dan is het zover! Keep on going girls!

Het programma

Elke maandag vanaf 30 maart t/m 21 juni delen we een video workout. Elke week ligt de focus op een andere spiergroep (Benen, armen en core) en elke laatste week van de maand een fullbody workout. Ondanks dat de focus op één spiergroep is, train je automatisch ook je andere spieren. De workout kun je meerdere malen per week uitvoeren (2-3 keer) en ook combineren met je eigen trainingen. Aangeraden wordt om voor het beste resultaat minimaal 3 keer per week te trainen. Zorg wel voor voldoende rust tussen je trainingsdagen voor het herstel van je spieren.

Doordat we gekozen hebben voor een circuit training verhoog je ook gelijk je uithoudingsvermogen.Wil je het programma zwaarder (advanced) maken dan kun je extra gewichten dragen tijdens de oefeningen. Maak het zo zwaar als je wilt en let op! Blijf jezelf echt uitdagen, het zal je resultaat velen malen positief beinvloeden! En vind een workout buddy! Motiveer elkaar om tot het uiterste te gaan!

Tips!

  1. Zorg ervoor dat je goed eet gedurende de dag en ook 1 uur voor je workout.
  2. Zorg dat je elke dag goed gehydrateerd blijft. Vooral tijdens je workout.
  3. Een warming up is goed om je spieren los en warm te maken (voorbeelden: strekken, touwtje springen, wandelen of een stukje hardlopen.)
  4. Wees voorbereid. We gebruiken bijvoorbeeld dumbells in sommige oefeningen maar je kunt ook gevulde waterflesjes gebruiken.
  5. Kwaliteit staat voorop! Zorg eerst dat je de uitvoering goed onder de knie hebt voor het beste resultaat en om blessures te voorkomen.
  6. Geef voordat je start je mindset een boost! Focus een halfuur voor je training alleen op je workout en denk aan wat je wilt bereiken! Zet muziek op waar je direct kracht van krijgt. Are your ready to kick ass?? We know you are!
  7. Blijf jezelf en andere motiveren deel je foto’s en resultaten online op ons event op Facebook of op Instagram met de hashtags #bikinibodycountdown #fitgirlsnl en #foodie_ness. Door deze tags te gebruiken maak je gelijk kans op de komende winacties!
  8. Start met het maken van een voor en na foto!
  9. Let op je ademhaling.
  10. Geef alles wat je hebt!!

Vragen?

We zijn er voor jou om al jouw vragen te beanwoorden! We are in this together! Reageer in de reacties of op ons Facebook event.

Bikini Body Countdown Facebook event
maandag – delen we de link naar de nieuwe video workout op www.fitgirls.nl
dinsdag – tips en advies over voeding van personal trainer : Mart Jansen
woensdag – skinny recipe van foodie : Charlie’s Kitchen
donderdag – mindset tips van health coach : Lizzy Posch
vrijdag – motivatie/tips van fysiotherapeute : Iris Jegen
zaterdag – inspirational quote/motivatie door : Lizzy Blijleven
zondag – skinny recipe van : Life by Dani

LET’S GET STARTED!

WEEK 10: Armen

De circuit training duurt 30 minuten en bestaat uit 4 rondes en elke ronde bestaat uit 4 oefeningen die je in de aangegeven rondetijd blijft uitvoeren. Tussen de rondes in neem je steeds 1 minuut rust.

Benodigheden : stopwatch en fitness matje, kettlebel of dumbell

Ronde 1: 10 minuten
Ronde 2: 8 minuten
Round 3: 6 minuten
Round 4: 4 minuten

Rust: 1 minuut tussen elke ronde. 

Circuit

–             Commando’s: 24 reps
–             Triceps dips: 15 reps
–             Decline push ups: 15 reps
–             Weighted squats + press: 20 reps

  1. Commando’s 

  • Start positie: Breng je lichaam in ‘plank’ positie. Benen naast elkaar, armen steunen recht op je ellebogen. Ondersteun je gewicht op je tenen.
  • Uitvoering: Laat een arm zakken op de elleboog en vervolgens ook de andere arm.
  • Afwerking: De oefening is compleet als beide armen weer terug komen in startpositie. Let op dat je rug goed recht blijft. Span je billen en je buikspieren aan. Ga door totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 24 herhalingen in totaal met 12 herhalingen aan elke kant (links & rechts). Beiden armen weer in startpositie zijn al 2 herhalingen.
  1. Tricep dips 

  • Start positie: de uitvoering kan op een dip machine, een fitness bankje of als je thuis wilt trainen op een stoel. Zet je handen achter je neer, met de handpalmen van je af. Druk jezelf omhoog. Dit is de startpositie.
  • Uitvoering: laat je langzaam zakken, en houd je hoofd recht zodat je naar voren blijft kijken. Zak totdat je elleboog op ongeveer de hoogte van je schouders is. Druk jezelf vervolgens weer omhoog zonder dat je ellebogen op slot gaan. Let erop dat je ellebogen smal langs je lichaam blijven.
  • Afwerking: herhaal de uitvoering totdat het aantal
  • GO !: 15 herhalingen totaal.
  1. Decline Push Ups 

  • Start positie: ga op de grond liggen met het gezicht naar beneden. Je steunt met gestrekte armen op je handen. Je handen staan op schouderbreedte. Zet je voeten op een bankje of box. Dit is je start positie.
  • Uitvoering: terwijl je inademt zak je langzaam naar beneden door je armen te buigen en totdat je borst je grond bijna raakt. Je ademt uit en drukt je bovenlichaam weer terug naar de start positie. Knijp je billen goed aan en span je buikspieren. Houd je rug recht.
  • Afwerking: weer terug in startpositie ga je door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 15 herhalingen totaal.
  1. Weighted Squats + Press 

  • Start positie: sta rechtop met een kettlebell of dumbell met beide handen vast. Sta met je voeten op heupbreedte.
  • Uitvoering: zak door je knieen en duw je heupen naar achter. Houd je rug te allen tijde recht. Zak helemaal naar beneden en duw met je voeten jezelf weer omhoog. Duw het gewicht nu boven je hoofd en kom weer terug in start positie.
  • Afwerking: ga door met de uitvoering totdat het aantal herhalingen zijn gedaan.
  • GO !: 20 herhalingen totaal.

Volgende week maandag 7 juni VIDEO workout 11: Core. See you next week! 

#BIKINIBODYCOUNTDOWN IS EEN INITIATIEF VAN FITGIRLS.NL EN FOODIE-NESS 

POWERED BY MAIK DUIJNHOUWER 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *