Het belang van interval

Ben je al een tijdje aan het hardlopen en wil je graag sneller worden? Ga intervallen! He, gadver, hoor ik je denken en ik snap dat. Zelf had ik namelijk ook altijd een bloedhekel aan intervallen. Want waarom zou intervaltraining nou zinvol zijn?

Hardlopen was voor mij iets wat ik zonder nadenken deed. De deur achter mij dichttrekken en gaan. Ik heb jarenlang één avond in de week hardlooptraining gehad, waar ik aan mijn intervalverplichting kon voldoen. Mede door deze trainingen had ik in 2012 mijn topjaar op hardloopgebied, met als hoogtepunt een tijd van 1 uur en 16 minuten op de Dam tot Dam en 1 uur en 40 minuten op de Halve Marathon van Amsterdam. Helaas zette deze progressie zich niet voort en werd het echt weer tijd om hier iets aan te gaan doen!

Waarom dan intervallen? “Heel lang sjokken kunnen we op den duur allemaal wel”, zei mijn hardlooptrainer altijd. De kunst zit hem juist in het continu uitdagen van je lichaam. Als je altijd maar hetzelfde tempo loopt, word je op den duur niet sneller. En door altijd maar op je hardst te lopen, word je ook niet per definitie sneller. Door afwisseling in je training (en dus ook in je tempo) laat je je lichaam harder werken en het resultaat daarvan ga je merken.

Zorg voor een goede basisconditie

Voordat je gaat intervallen is het handig dat je over een goede basisconditie beschikt. Als je net begint met hardlopen is sneller worden vaak niet meteen je doel. De focus ligt dan op het uitbouwen van afstanden en je bent al super trots (terecht!) als je überhaupt een vijf of tien kilometer zonder te stoppen weet te volbrengen. In wat voor tijd is wel het laatste waar jij je druk om maakt.

Soorten intervaltraining

Er zijn oneindig veel vormen van intervaltraining. De basisgedachte is dat je tijdens een intervaltraining sneller loopt dan je normale tempo. Dit wissel je af met pauzes, zodat je weer tijd hebt om op adem te komen. En geloof me, die heb je nodig! De variaties in intervaltrainingen zitten hem in de duur of afstanden dat je in een hoger tempo aflegt. Zijn de afstanden wat langer, dan zal je iets minder hard gaan en spreek je van een extensieve interval. Is de afstand korter en ligt het tempo hoger, dan is er sprake van intensieve interval.

Voorbeelden van intervaltraining

Zoals ik al aangaf zijn er voor een intervaltraining heel veel variaties te bedenken. Om je een beetje een idee te geven vind je hieronder wat voorbeelden die ik altijd makkelijk toepasbaar vind.

Piramideloopje: 1-2-3-4-5-4-3-2-1
De cijfers hierboven geven het aantal minuten aan dat je snel moet gaan. Daartussen loop je elke keer een minuut in een lager tempo en zorg je ervoor dat je herstelt. Dus, je rent eerst een minuut snel, dan een minuut langzaam, daarna twee minuten snel en weer 1 minuut langzaam. Dit bouw je op tot vijf minuten en daarna bouw je weer af naar een minuut. Dit piramideloopje kun je ook andersom uitvoeren. Dan begin je met vijf minuten, bouw je af naar een minuut en vervolgens weer op naar vijf minuten.

Kilometers knallen: 5 x 1.000 meter, met 500 meter rust
Je rent 5 x 1.000 meter en hebt tussendoor 500 meter rust. Let op, want de eerste 1.000 meter moet net zo snel zijn als de laatste 1.000 meter. Ga dus niet te hard van start, want je moet je energie goed verdelen bij deze interval.

Minuutjes knallen: 10 x 1 minuut, met 1 minuut rust
Hier kun je in tegenstelling tot de vorige lekker voluit gaan, 1 minuut is te overzien en daarna heb je een hele minuut om bij te komen. Bij deze is het ook wel de bedoeling dat je alles uit de kast haalt in de minuten dat je snel moet en dat je tempo even goed opgeschroefd wordt.

Tips voor intervallen

  • Hierboven staan maar drie schamele voorbeelden uit de oneindige varianten. Wil je echt een serieus intervalprogramma volgen, zoek dan een schema die past bij je doelen. Je kunt hierbij ook kiezen voor een schema op hartslag.
  • Ga niet alleen maar intervallen. Zoals ik al aangaf, afwisseling is belangrijk. Wissel je intervaltraining af met een duurloopje waarbij je hartslag laag is en met een tempoloopje, waarin je voor langere tijd (denk aan tien tot twintig minuten) iets sneller gaat lopen.
  • Loop goed in en uit. Begin niet drie meter na je voordeur meteen met je kilometer of minuut knallen, maar loop minstens tien minuten in.
  • Schaf een goed horloge aan. Ik heb een Garmin Forerunner 220 en hierin kan ik vooraf mijn intervaltraining programmeren. Heel handig, want zo weet ik precies wanneer ik moet versnellen en wanneer ik weer even op adem mag komen.

Zelf ben ik nu bijna drie maanden bezig met een intervalprogramma speciaal voor de tien kilometer en ik merk echt dat het werkt. Ik zie elke maand mijn gemiddelde snelheid per kilometer dalen. Mijn hekel aan intervallen is compleet verdwenen en ik doe nu niets liever meer! Ik vind het heerlijk om mijzelf uit te dagen tijdens deze trainingen en goed stuk te gaan. Het eerste wat ik nu doe als ik terugkom van mijn hardlooprondje is mijn horloge in mijn computer pluggen om te bekijken welke snelheden ik behaald heb.

Heb je nog vragen over intervallen? Stel ze gerust!

2 thoughts on “Het belang van interval

    • Iris Jegen
      Iris Jegen zegt:

      Bedankt voor je oplettendheid Kim! Er moet inderdaad staan: “ik zie elke maand mijn gemiddelde snelheid per km dalen.” We hebben het aangepast!

      Liefs, Iris

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *