Back in shape na je zwangerschap: fase 1

Op 19 december is Marielle’s zoontje Douwe Wouter geboren. Een prachtig kereltje van 3800 gram. Hoe is de bevalling en de eerste maand verlopen? In haar blogs deelt ze haar persoonlijke ervaringen.

Fitte zwangerschap

Tot 39 weken heb ik Crossfit gedaan. Op zich had ik nog wel langer door kunnen gaan, maar met coach Vincent had ik afgesproken om een week voor de uitgerekende datum rust te nemen. De laatste weken begon ik het gesjouw met extra kilo’s ook echt wel te merken. Elke avond nam ik daarom een uitgebreid bad om even gewichtloos te zijn.

Bevalling

Met 40 weken en 4 dagen braken ‘s nachts om 2 uur mijn vliezen. Kort erna zijn we naar het ziekenhuis gegaan, waar Douwe om 5.15 uur is geboren. De bevalling ging voorspoedig. Ik zou bijna zeggen dat het appeltje-eitje was. Toch blijft bevallen een heftige gebeurtenis en is het alles behalve pijnloos. Ik had echt al mijn fysieke en mentale kracht nodig om de laatste weeën op te vangen.

Kraamtijd

De eerste vier dagen kwam ik nauwelijks mijn slaapkamer af. Ik heb zo veel mogelijk bedrust genomen. Daarna ging ik af en toe naar beneden. Na een week ging ik mee naar onze familie om kerst te vieren en na 10 dagen maakte ik de eerste wandeling van 20 minuten. Achteraf iets te fanatiek, want een dag later had ik gelijk last van mijn bekken en kwam ik amper de trap op en af.

Aansterken bekken en core

Na tweeënhalve week ging ik voor het eerst naar de Crossfitbox. Het liefst had ik gelijk meegedaan met de reguliere lessen, maar daar werd (uiteraard, what was I thinking…) een stokje voor gestoken. Eerst moesten mijn spieren rondom mijn bekken en core aansterken. Daarmee voorkom je blessures en nare verzakkingen. Ik kreeg speciale oefeningen. Deze moest ik 3 keer per week doen en dat kon gewoon thuis met kleine Douwe naast me.

Body weight

Na een week merkte ik al duidelijk verschil en was ik de ‘oma-oefeningen’ wel zat. Ik meldde me opnieuw in de box. We deden wat zwaardere oefeningen (onder andere lunges) en een lichte roei-tabatta. Dat ging weer ergens op lijken en voor het eerst sinds maanden had ik spierpijn in mijn billen en hamstrings.
De week erna mocht ik in een rustig tempo weer een reguliere workout meedoen. Weliswaar met alleen body weight oefeningen (push ups, air squats en box steps), maar het voelde erg goed. Springen en hardlopen is trouwens nog even uit den boze. Volgens de boekjes kun je dat beter pas na 3 maanden weer doen.

Gewichtstoename

Tijdens mijn zwangerschap ben ik 15 kilo aangekomen. Daar was tot mijn grote vreugde (en verbazing) na een week al 12 kilo van verdwenen. De overige drie kilo zijn reserves voor de borstvoeding en om weer aan te sterken. Waarschijnlijk zijn die er met een paar maanden wel af. Lijnen is de eerste weken na je bevalling heel slecht, al is er natuurlijk niks mis met een beetje oppassen met suiker, snelle koolhydraten en transvetten. Zorg dat je goede voedingstoffen binnen krijgt, dan gaat het herstel sneller en zul je je minder vaak uitgeput voelen. Een baby voeden, troosten en verzorgen is namelijk echt topsport en vergt heel veel energie. Helemaal als je ernaast nog een kind (of twee… drie…) hebt rondlopen.

Buikspieren

Doordat ik lang heb kunnen trainen, voelde ik dat mijn buikspieren al vrij snel weer op zijn plek zaten. Soms is dit niet het geval en moet je extra oppassen. Je kunt dit eenvoudig zelf checken;
  1. Ga op je rug liggen;
  2. Trek je knieën op, met je voeten plat op de grond;
  3. Laat je armen langs je lijf rusten, met de handpalmen naar beneden;
  4. Hef je hoofd lichtjes op en wijs met je kin richting je borst;
  5. Voel vervolgens boven en onder de navel naar wijking tussen de buikspieren.

Als je tijdens het heffen van je hoofd ook een lichte bolling boven op je buik ziet, is er waarschijnlijk sprake van diastase. Test jezelf regelmatig tijdens en na de zwangerschap. Als de wijking groter is dan 2-3 vingers breed, dan is het verstandig een bezoek aan de huisarts te brengen.

Borstvoeding

Het is onzin dat je niet mag of kan sporten als je borstvoeding geeft. Het is alleen wel extra plannen en opletten dat je genoeg eet en drinkt. Ik probeer net voor een training te voeden en een uurtje erna. Dat is wel even wennen in het begin en het gaat ook nog niet helemaal vanzelf. Hopelijk komt hier snel wat meer ritme in!

Vervolg na zes weken

Vanaf zes weken ga ik het trainen weer verder opbouwen. Tot die tijd wissel ik lichte cardio af met body weight workouts (maximaal 2/3 keer per week en niet langer dan 20/30 minuten totaal). Voor inspiratie kun je ook eens kijken in de boeken ‘Vet man, zo’n baby’ en ‘Moms’. 

Be your own guru

Overigens is het tempo van herstel voor iedere vrouw verschillend. Factoren zoals; hoe fit was je voor en tijdens je zwangerschap, hoe ging je bevalling en heb je een ingreep gehad (hechtingen/keizersnede) spelen een belangrijke rol. Daarnaast is het ook afwachten hoe je baby het doet. Huilt het veel of slaapt het al snel redelijk door? Laat je niet te veel leiden door anderen en blijf vooral goed luisteren naar je eigen lijf.

Marielle
Foto’s door: Lillymay.nl / new born specialist

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *