Adem in… Adem uit… en Ontspan! De basis begint bij de ademhaling.

Alles begint bij een basis. Hoe sterker en steviger deze basis, hoe beter je kunt bouwen. Als de fundering van een huis niet stevig is gemaakt, zullen er in de loop van de tijd scheuren ontstaan in de muren en kan het huis zelfs op den duur instorten. Zo werkt het ook met trainen!

Een goede techniek bij krachttrainen zal je helpen de oefeningen goed uit te voeren en het risico op blessures verminderen. Alleen dan kun je op een gedegen manier je gewichten gaan verhogen. Met hardlopen ga je langzaam opbouwen zodat niet alleen je spieren, maar zeker ook je pezen kunnen gaan wennen aan een  langdurige belasting. De echte basis ligt echter bij de basis van het leven zelf; de ademhaling.

Als een baby

Ademhalen gaat vanzelf. Vanaf het moment dat je geboren wordt weet je ook hoe je moet ademhalen, je hoeft het dus niet te leren. Onze ademhaling wordt geregeld in de hersenstam. Dit gedeelte van de hersenen bestuurt de meest vitale levensfuncties zoals de hartslag, temperatuur, bloeddruk en dus ook de ademhaling. Vanuit de evolutie gezien is dit gedeelte van de hersenen ook het oudste gedeelte. Als een baby geboren wordt zal hij als eerste gaan huilen om de kleine longetjes te laten werken. Ook dat gaat (meestal) vanzelf, wat de natuur mooi zelf geregeld heeft. Iedereen die wel eens heeft staan luisteren bij een slapende baby weet ook hoe ontspannend dat geluid is en hoe rustig de ademhaling is. Zo zou het moeten zijn! Toch zullen veel van jullie herkennen dat je veel vaker niet op deze rustige manier ademhaalt.

Te lang, te snel

In de loop der jaren kun je een verkeerde ademhaling aanleren. Wanneer je een lange tijd om wat voor reden dan ook verkeerd ademhaalt kan dit allerlei fysieke, maar ook psychische gevolgen hebben! Denk maar aan stress gerelateerde klachten en zelfs paniekaanvallen. Tijdens een fysieke inspanning is het heel functioneel dat de ademhaling versnelt. Het lichaam heeft meer zuurstof nodig om onder andere de spieren harder te kunnen laten werken.

Als je het lichaam lang achter elkaar in een stress modus zet kan het zijn dat je een verkeerde ademhaling aan gaat leren. Dit zie je bijvoorbeeld veel bij mensen die in een burn-out zijn geraakt. Deze mensen hebben hun lichaam een veel te lange tijd onder spanning gezet en zijn dus te vaak over hun grenzen heen gegaan. Zij vinden het ook heel lastig om zich te kunnen ontspannen en weer op een goede manier adem te kunnen halen. In mijn behandelingen gebruik ik vaak Runningtherapie sessies om te laten zien wat er fysiek gebeurt na een inspanning.

Tijdens een inspanning is het normaal dat je hartslag en ademhaling gaat versnellen. Daarna is het mooi als weer rustig kan gaan ademhalen zodat het lichaam zich kan herstellen. Dit ook zeker van belang na een training! Waar je echter niet snel aan zou denken is om een ontspanningsoefening te doen voor een training. Een groot voordeel hiervan is dat je rustiger aan een training begint, minder snel over je grenzen heen gaat en met aandacht de oefeningen kan doen. Hiermee verklein je ook het risico op blessures.

Buikademhaling

Wat is dan een goede ademhaling? Psychiater Bram Bakker en Koen de Jong beschrijven in hun boek ‘Verademing’ hoe je kan testen of je een te snelle ademhaling hebt. Wanneer je rustig op een stoel zit tel je hoeveel ademhalingen je per minuut hebt, waarbij één hele ademhaling van het begin van de inademing tot het einde van de uitademing is. Veel mensen zullen meer dan 15 ademhalingen tellen. Dit is teveel! Gezond is het namelijk als je tussen de 4 en 8 keer per minuut zit. Wanneer je merkt dat je (ruim) boven dit aantal zit is het zeker zinvol om dagelijks ademhalingsoefeningen te gaan doen.

Er zijn verschillende variaties op ademhalingsoefeningen waarbij het belangrijk is om naar de buik toe te ademen en erop te letten dat je uit ademhaling langer is dan je in ademhaling. Mij helpt het als ik mijn ene hand op mijn buik houdt en mijn andere hand op mijn borst zodat ik goed kan voelen waar ik naar toe adem.

Wij vrouwen hebben vaak geleerd dat we een platte buik horen te hebben. Hierdoor zijn we dus vaak geneigd om deze in te houden. Juist bij deze ademhalingsoefeningen is het belangrijk om de buik ontspannen te houden. Ook zie je bij spanning dat je buik zich aanspant waardoor je ook weer minder ontspannen kunnen ademen en dan is de cirkel weer rond. Dus: Buik ontspannen houden, inademen naar je buik en langer uitademen.

Ontspanning en inspanning

Probeer de volgende keer wanneer je gaat trainen om van te voren een ademhalingsoefening te doen. Na de training doe je dat weer. Dit kun je bijvoorbeeld bij het rekken/stretchen doen. Je zal merken dat je meer ontspanning voelt na het sporten en dat je beter gaat herstellen! Succes!

Ik kan iedereen aanraden om het boek ‘ Verademing’ te lezen. Hierin staat duidelijk beschreven waarom een goede ademhaling van belang is en er staan gerichte ademhalingsoefeningen in die je makkelijk zelf kan toepassen. Ook wordt er vertelt hoe je in het sporten je ademhaling het beste kan inzetten om je prestaties te verbeteren.

6 thoughts on “Adem in… Adem uit… en Ontspan! De basis begint bij de ademhaling.

  1. Harry Bartelds zegt:

    Ik kan helemaal achter deze aanmoediging staan. Ik heb het boek verademing gelezen en ben sinds een maand of twee heel bewust dagelijks met mijn ademhaling bezig. Waarbij ik het nu zelfs heerlijk vind langer uit te ademen. Echt een verademing!

  2. Sarah
    Sarah zegt:

    Zeker leuk om te lezen. Voor mij werkt de ademhaling perfect als basis en ik kan er altijd op terug vallen: als de oefeningen bij sporten zwaar zijn, als je veel te doen hebt, als je je gespannen voelt etc.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *