5 tips om je prestaties te verhogen

Voor alle dames die weleens moeilijk te motiveren zijn, tegen hun plafond zijn aangelopen of gewoon meer resultaat uit hun training willen halen, zijn hier de 5 gouden tips om je prestaties te verhogen! Deze psychologische ‘trucjes’ zijn wetenschappelijk onderbouwd en op vrijwel alle work outs toe te passen. Veel succes Fitgirls!

1. Doelen stellen

Doelen stellen is een kunst. Je zou het misschien niet denken, maar het is echt zo! En als je deze kunst onder de knie hebt, kun je grote hoogtes bereiken in je sport. Zonder doel sporten leidt vaak tot minder vooruitgang, minder motivatie en uiteindelijk gewoon minder sporten. Toch lijkt het voor veel mensen een uitdaging te zijn om voor sport een doel te stellen en dit daadwerkelijk te halen.

Waarom?

Vaak komt dit door een dalende motivatie voordat het doel behaald is. De key is om je doelen uitdagend, maar niet ondoenlijk te maken. Er zijn drie wetenschappelijke principes waaraan een doel moet voldoen om de kans van slagen aanzienlijk te vergroten:

  • Doelen moeten specifiek en uitdagend zijn. Neem een specifieke meetlat zoals tijd, gewicht, centimeters, afstand etc.
  • Doelen zijn effectiever als het gecombineerd word met feedback. Neem bijvoorbeeld een vriendin mee of probeer toch eens zo’n personal trainer uit.
  • Doelen moeten duidelijke consequenties of beloningen bevatten. Je mag dat leuke jurkje kopen als je het haalt of voor iedere keer dat je niet sport moet je je favoriete serie overslaan.

2. Imagery

Waarschijnlijk is imagery voor velen een nog onbekend woord. Daarom hierbij een korte definitie: “het inbeelden van het uitvoeren van een actie”

Geheim wapen!

Je kunt imagery het beste zien als jouw nieuwe geheime wapen! Wanneer jij je namelijk uitgebreid inbeeld hoe je een squat zou uitvoeren of hoe je over die hoge horde heen springt, activeer je (in mindere mate) dezelfde neurologische paden als wanneer je de actie echt zou uitvoeren. Het motto van onze hersenen is “use it or lose it”. Dus hoe vaker neurologische paden gebruikt worden, hoe sneller en automatischer de actie wordt en natuurlijk vice versa. Dus door die extra inbeelding worden de paden vaker geactiveerd en worden zowel de beweging als de techniek makkelijker. Mooi toch?

Factoren die mede bepalen hoe succesvol jouw imagery is, zijn je skill level en hoe gedetailleerd je inbeelding is. Hoe hoger je skill level, hoe beter je de techniek stap voor stap kunt inbeelden. En wanneer je meer detail gebruikt (beeld je bijvoorbeeld in hoe je je spieren voelt aanspannen) hoe hoger de activatie van de neurologische paden is.

3. Self talk

Tijd voor een goed gesprek met jezelf. Uit onderzoek is gebleken dat veel sporters zich heel bewust zijn van de statistieken van hun oefeningen (tijden, afstand, calorieën verbrand, hartslag etc.). Maar we zijn ons vaak onbewust van de gedachten die tijdens de oefeningen door je hoofd schieten. Dit is een verwaarloosde kracht, want deze gedachten blijken namelijk een link te hebben met de uitkomst van jouw inspanningen.

Zo zullen negatieve gedachten je afleiden en demotiveren: “ik voel me slap” of “mijn vorm ziet er niet uit vandaag”. Terwijl positieve gedachten juist je prestaties kunnen verhogen: “ik kan dit!” of “ik ben gemaakt om lange afstanden te rennen!”. Zoals veel van jullie inmiddels wel ondervonden hebben, kan motivatie een wereld van verschil maken in je work out. Laat je dus niet langzaam demotiveren door jezelf neer te praten, kies voor positieve self talk!

Its-Time-for-some-Positive-Self-Talk-Golden-Nugget-43

4. Feedback

Deze tip slaat terug op de eerste tip: Doelen stellen. Uit onderzoek is gebleken dat doelen beter nagestreefd worden wanneer je directe feedback ontvangt. Maar ook je algemene prestatie gaat omhoog wanneer je ‘on the spot’ feedback krijgt. Veel mensen die met een personal trainer sporten hebben dit al ondervonden. Het is fijn om te weten wat je goed en fout doet om meerdere redenen:

  • Je kunt aanpassingen doen om je resultaat te verhogen
  • Je hebt zicht op je vooruitgang. Dit is heel belangrijk voor je motivatie bij het stellen van doelen op korte of lange termijn!
  • Je blijft bewust bezig met je vorm, techniek en vooruitgang
  • In veel gevallen kan het blessures voorkomen

Alleen maar voordelen? Nou, het is wel goed om in de gaten te houden dat de negatieve feedback niet de overhand krijgt. Sommigen van ons reageren goed op wat ‘tough love’, maar voor de rest gaat de negatieve feedback uiteindelijk demotiveren.

5. Variatie

Het is ontzettend belangrijk om te variëren in de oefeningen en sporten die je beoefent. Daar zijn twee redenen voor:

De eerste is dat je lichaam gemaakt is om zich fysiek aan te passen aan de weerstand die het ondervind. Sommige van jullie zullen dit misschien al ontdekt hebben doordat je in het begin veel resultaat boekte met je vaste work out, maar dat je uiteindelijk toch je ‘plafond’ tegen kwam. Je resultaat vermindert en je lijkt niet verder te komen ondanks je continue inzet. Heel frustrerend!

Gelukkig is dit probleem makkelijk op te lossen. Voor iedere spiergroep zijn meerdere oefeningen ontwikkeld. Vervang je squats eens voor lunges of gebruik een hack squat als je sportschool deze heeft. De beweging is anders, waardoor je spier op net een andere manier geactiveerd wordt en je weer meer resultaat gaat boeken.

Naast het feit dat je lichaam positief reageert op variatie in je work out kan het ook een goede motivatie zijn. Sommige van ons zijn ervoor gemaakt om dag in, dag uit dezelfde oefeningen te doen of dezelfde route te fietsen zonder verlies van motivatie. Echter worden de meesten van ons dat parkje om de hoek of diezelfde zumba routine snel zat. Daarom is het ook slim om te variëren zodat je motivatie hoogt blijft.

Oftewel dames, kies nieuwe uitdagingen, zet mooie doelen, beeld je bewegingen in, vraag om feedback en blijf vooral positief tegen jezelf praten ;).

Bronnen

  • Behavioural Sport Psychology (2011) door J.K. Luiselli & D.D. Reed
  • Foundations of Sport and Exercise Psychology (2006) door R.S. Weinberg & D. Gould
  • Introduction to Sport and Exercise Psychology (2014) door B.W. Brewer & J.L. van Raalte in Journal Exploring Sport and Exercise Psychology

Over Natascha de Leeuw

Natascha

“Ik ben Natascha, psychologe in wording. Ik ben sinds een paar jaar licht verslaafd aan fitness en probeer fanatiek allerlei sporten uit. Zo doe ik aan krachttraining, kickboksen, allerlei lessen en mijn laatste hype is spinning. Het liefst zit ik 5 tot 6 dagen in de week op de sportschool, maar ik moet ook nog studeren. Ik studeer psychologie aan de Erasmus Universiteit en al die kennis deel ik graag met jullie. Ik hoop hier bij Fitgirls wat leuke en interessante onderwerpen aan te snijden waar jullie ook echt wat aan hebben ;)”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *