3 onbekende bilspieroefeningen voor mooie billen

Wanneer je wilt werken aan strakke, ronde en mooie billen dan ben je na het lezen van mijn artikelen en Ebook inmiddels op de hoogte dat je er met squats alleen niet komt. Om je billen maximaal te trainen heb je heup extensie bewegingen nodig en bilspieroefeningen die je uit balans brengen.

In deze video die ik opgenomen heb zie je de 2 belangrijkste oefeningen voor het ontwikkelen van je billen, namelijk de hip thrust en pull through, en ontdek je wat er vaak fout gedaan wordt.

Deze oefeningen worden steeds vaker gedaan door veel fitgirls, met mooie resultaten als gevolg. Er zijn echter nog veel oefeningen voor je billen die niet bekend zijn bij het grote publiek, of niet goed begrepen worden. Daarom dit artikel, waarin ik je 3 oefeningen laat zien die je helpen sterkere, strakke billen te ontwikkelen.

One-leg landmine deadlift

Een van de meest effectieve oefeningen om je ‘posterior chain’, de keten van spieren aan de achterzijde van je lichaam, te activeren is de one-leg landmine deadlift. Buiten dat is het een erg goede oefening om je billen te trainen maar helaas erg onbekend bij velen. Doordat je op één been staat wordt er meer stabiliteit gevraagd van je lichaam en zullen je glutes flink aan de bak moeten.

Je hebt een pivot, ofwel landmine nodig om deze oefening uit te voeren. Heb je deze niet dan kun je ook een ‘weight plate’ op de grond leggen en het uiteinde van de barbell in het gat leggen.

Anders dan bij een one-leg deadlift waarbij je een barbell in beiden handen houdt pak je de stang vast met één hand (in dit geval de rechter) en hou je het uiteinde voor je rechterbeen vast. Bij het laten zakken van de barbell til je je rechterbeen op om zodoende een rechte rug te houden. Let op dat je minimale flexie maakt in je knie zodat je de kracht voornamelijk uit je hamstrings en billen haalt. Bij het rechtop komen van je romp duw je je heup naar voren en kantel je je bekken naar achteren waardoor je je billen goed aanspant.

De one-leg landmine deadlift zou je bovendien prima voor elke work-out kunnen doen in je warming-up, om zodoende je posterior chain te activeren.

One-leg glute bridge

Wederom een bilspieroefening die je met één been uitvoert, oftewel een unilaterale oefening. Het wordt dikwijls onderschat hoe belangrijk het is deze in je trainingsschema voor te laten komen.  Unilateraal trainen is juist erg waardevol omdat het een perfecte manier is om een disbalans of verschil in kracht tussen links en rechts op te sporen. Door een oefening met één been (of arm) uit te voeren kun je werken aan je zwakkere spieren en train je bovendien je core een stuk beter.

Met de one-leg glute bridge maak je net als bij een normale glute bridge een bruggetje. Je plaatst nu echter één voet op de grond, het andere been is gestrekt en til je op iets boven de grond. De bilspieren van het been dat gebogen is en op de grond staat ga je gebruiken. Kantel je bekken zodat je onderrug afvlakt, de zogenaamde posterior tilt. Vanuit hier duw je heupen omhoog terwijl je de focus legt op je bil. Door deze oefening uit te voeren met één been, of beter gezegd bil, zal je merken dat je een stuk minder gewicht kunt gebruiken dan bij een ‘normale’ glute bridge. Het is sowieso aan te raden te starten met alleen lichaamsgewicht. Beheers je de oefening goed dan kun je wat gewicht toevoegen.

American deadlift

De ‘American deadlift’ is een variant op de romanian deadlift met als grote verschil dat deze zich specifiek richt op het trainen van de billen. Anders dan bij een ordinaire deadlift wordt er nu minder kracht geleverd vanuit de hamstrings maar zijn het vooral de bilspieren die de kracht leveren, met name bij de ‘lock out’ van de beweging, het laatste gedeelte waarbij je rechtop komt staan.

De set-up van een American Deadlift is hetzelfde als wanneer je een andere deadlift uitvoert. Voeten staan op heupbreedte, grip is net buiten de knieën en je behoudt bij de gehele beweging een neutrale wervelkolom. Je zakt minder diep in dan bij een conventionele deadlift. Omdat de focus ligt op het krijgen van maximale  contractie in je billen laat je de barbell slechts zakken tot iets onder je knieën, waarna je weer omhoog komt.

Zodra de barbell bij de opwaartse beweging het punt bereikt tussen je knieën en je heupbeen focus je maximaal op het naar achteren kantelen van je bekken, ofwel posterior tilt genoemd. In de video zie je dat er vervolgens flink ‘geknepen’ wordt met de billen voor maximale contractie in de billen. Het verkrijgen van de posterior tilt is een taak primair voor je billen, je mag ze dus goed voelen werken!

Waar je bij een normale deadlift bovenin de beweging een wat holle rug trekt blijft dit bij de American deadlift achterwege. Door het kantelen van je bekken vlakt je onderrug juist af en duw je je heupen meer naar voren dan dat je je schouders naar achteren trekt.

Resultaten

Door deze, bij velen onbekende, oefeningen toe te voegen aan je trainingsschema zal je snel merken dat je sterker wordt in je billen. Hierdoor zal je beter presteren in andere oefeningen als de hip thrust, conventionele deadlift en squat. Ze dragen dus bij aan een overall sterker fysiek, buiten dat het op zichzelf al erg effectieve oefeningen zijn voor het krijgen van een mooi gevormd achterwerk.

Was je al bekend met deze oefeningen en wil je delen wat voor voordelen je ermee behaald hebt? Of ga je er binnenkort mee aan de slag? Ik hoor graag wat je resultaten zijn!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *