Waarom is ijzerrijke voeding zo belangrijk?

Jullie kennen vast de plaatjes van Popey die door het eten van spinazie sterker wordt. Maar heb je spinazie nodig voor een sterker lichaam en wat is de relatie met ijzer? Waarom is ijzer een belangrijk mineraal in de voeding van sporters?

Functie van ijzer

IJzer is een mineraal in onze voeding en is een bestanddeel van hemoglobine. Hemoglobine is het bloedeiwit in ons lichaam dat zorgt voor zuurstoftransport. Een tekort aan ijzer lijdt tot minder zuurstoftransport met als gevolg prestatieverlies. Dit willen we natuurlijk niet als we trainen voor een doel. Voor een vrouw is de aanbevolen hoeveelheid ijzer twaalf milligram per dag en voor mannen tien milligram per dag. Het verschil in de aanbevolen hoeveelheid voor mannen en vrouwen heeft te maken met de vruchtbare periode van een vrouw.

Sporters en ijzer

IJzer vervult geen directe functie bij het sterker worden, maar is belangrijk voor het zuurstoftransport. Voor duursporters is dit een belangrijk mineraal. Door een optimaal zuurstoftransport in ons bloed kunnen we langer op een hoger tempo fietsen of hardlopen. Onder  de groep sporters zijn een aantal risicogroepen die mogelijk een tekort kunnen oplopen. Dat zijn vrouwen als gevolg van een beperkte opname en de vruchtbare periode. Duursporters door een groter verlies via zweet, urine en ontlasting. Sporters met een plantaardig voedingspatroon en/of gewichtsproblemen door een lagere opname uit de voeding (alleen non-heam ijzer) en beperkte voedingsinname.

IJzer in de voeding

IJzer komt voor in plantaardige producten zoals groenten, volkoren granen, gedroogd fruit, zaden, pitten en noten. IJzer halen we uit vlees, kip, eieren en vis als het gaat om dierlijke producten. De opname van ijzer uit dierlijke of plantaardige producten verschilt. Dit verschil wordt veroorzaakt doordat ijzer in verschillende vormen voorkomt in deze producten. In dierlijke producten komt ijzer voornamelijk voor als heamijzer. In plantaardige producten en supplementen alleen als non-heamijzer. Dit geldt ook voor ijzer wat toegevoegd wordt aan ontbijtproducten of andere verrijkte producten. IJzer uit dierlijke voeding kan het lichaam beter opnemen.

Wat te doen bij een tekort?

Er is sprake van een tekort wanneer het hemoglobine- en/of het ferritinegehalte te laag is in het bloed. Ferritine geeft de ijzervoorraad in het bloed weer. Langdurig lage ferritinewaarden kunnen op den duur ook zorgen voor te lage hemoglobinewaarden.  Het is belangrijk dat beide waarden goed zijn om goed te kunnen presteren.
Wil je de opname van ijzer uit de voeding verbeteren om een tekort op te heffen of te voorkomen dan zijn er diverse mogelijkheden zonder meteen naar pillen te grijpen. Controleer je voeding eerst eens op onderstaande tips en wie weet kun je zo je inname verbeteren en hiermee je prestaties.
  • Combineer ijzerrijke producten met vitamine C rijke voeding. Vitamine C verhoogt de opname van ijzer uit de voeding. Denk aan een glas sinaasappelsap of rauwkost tijdens een broodmaaltijd.
  • Vermijd koffie en thee tijdens het eten van ijzerrijke voeding. Polyfenolen die hierin voorkomen verminderen de opname.
  • Zuivelproducten verminderen de opname van ijzer uit de voeding door het mineraal calcium. Probeer niet vaker dan één keer kaas op brood te eten en geen zuivelproduct bij elke broodmaaltijd.
  • Rood vlees bevat de meeste hoeveelheid heamijzer ten opzichte van andere dierlijke producten.
  • Fytaten uit bijvoorbeeld granen, noten, groenten en sojaproducten kunnen de opname verminderen. Voeg daarom niet dagelijks sojaproducten toe aan uw maaltijd.
  • Groenten als spinazie, bietjes, postelein, snijbiet, rabarber en knolselderij bevatten oxaalzuur wat de opname vermindert. Eet deze groenten niet elke dag.
  • Vitamine A en beta-caroteenrijke voeding, bijvoorbeeld uit wortels, kan de opname verhogen.
  • Gebruik Roosvicee Ferro als er sprake is van een tekort of uit voorzorg als je tot één van de risicogroepen behoort.

Plantaardige voeding en ijzer

Vegetariërs en veganisten worden door gezondheidsprofessionals gezien als één van de risicogroepen. Sport je daarnaast nog fanatiek en ben je vrouw dan moet je helemaal oppassen als je de medici mag geloven. Maar is dit ook zo? Het is belangrijk om voldoende ijzerrijke producten te gebruiken als je een plantaardige levenswijze hebt. Het is heel goed mogelijk om zonder dierlijke producten een goede ijzerstatus in het bloed te hebben. Zo lang je bovenstaande tips toepast, zonder de consumptie van dierlijke voeding dan hoef je niet meteen zorgen te maken over een eventueel tekort. Het voordeel van een geheel plantaardige voeding is weer dat je geen dierlijke zuivelproducten consumeert, veelvoorkomende combinaties in de voeding zijn fruit, groenten, noten en zaden en de inname van vitamine A en beta-caroteen zijn vaak hoger. Voor vegetariërs en veganisten blijft het gebruik van sojaproducten een aandachtspunt. Door niet dagelijks bij de warme maaltijd een vleesvervanger op basis soja te eten kun je voorkomen dat je tekorten oploopt.
Eventueel kun je ervoor kiezen om een multivitamine te gebruiken waar ook ijzer aan toegevoegd is.
Ik heb in de praktijk genoeg voorbeelden gezien van sporters die een goede ijzerstatus hebben zonder medicatie van ijzertabletten. Zelf ben ik hier ook een voorbeeld van. Als vrouwelijke topsporter op de lange afstanden is ijzer voor mij een aandachtspunt. Ik gebruik alleen een multivitamine waar ijzer aan toegevoegd is. Verder haal ik al mijn ijzer uit plantaardige voeding en heel af en toe een stukje vlees of ei (gemiddeld twee keer per week).
Terugkomend op mijn inleiding van deze blog: het is heel tegenstrijdig wat de plaatjes van Popey laten zien. IJzer uit spinazie hebben we niet nodig om sterker te worden en daarnaast is veel spinazie juist nadelig voor een goede opname. Ik hoop dat jullie met bovenstaande tips op weg kunnen naar het leveren van goede sportprestaties.
REFERENTIES:
Burke, L., Deakin, V. (2011). ‘Clinical Sports Nutrition’. 4e Druk, North Ryde Australië.
Voedingsraad (1992). ‘Nederlandse Voedingsnormen 1989’, 2e druk, Den Haag: Voorlichtingsbureau voor de voeding.
Whitney, E. & Rolfes, S.R. (2011). ‘Understanding Nutrition’. 12e Druk, Belmont, Verenigde Staten.

Mariska duke

Mariska Dute, 30 jaar, is langeafstandsatlete met het prikkelbaar darmsyndroom en loopt voornamelijk afstanden van 5 km tot en met de marathon. Ze traint bij de trainingsgroep van Honoré Hoedt op Papendal. Daarnaast werkt ze als fitnessinstructrice en heeft ze een eigen praktijk als sportdiëtist, Mariska Dute Voeding, Sport & Advies.

2 thoughts on “Waarom is ijzerrijke voeding zo belangrijk?

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *