Gaan een plantaardige eetstijl en sport samen?

Steeds meer Nederlanders stappen over van een regulier Nederlands eetpatroon met vlees, vis en zuivel naar een (gedeeltelijk) plantaardig voedingspatroon. Deze trend zie je ook bij sporters. Mensen worden bewuster van wat ze consumeren. De motivatie om dierlijke producten links te laten liggen varieert van morele overtuigingen, gezondheidsreden tot de schandalen in de vleesindustrie. Daarbij zie je ook dat mensen bereid zijn meer uit te geven aan gezonde voeding en Nederlanders staan meer open voor nieuwe producten met andere smaken en consistenties.

Plantaardige producten vs dierlijke producten

Kun je zomaar overstappen op plantaardige voeding als je veel sport? Waar moet je op letten? Is er verschil tussen voedingsstoffen die je opneemt uit dierlijke en plantaardige producten?  Veel mensen denken dat je diverse voedingsstoffen tekortkomt als je geen vlees of zuivel consumeert. Er wordt snel geroepen dat je inname van eiwitten en calcium te laag is als je plantaardig eet. IJzer is ook een voedingsstof waarvan gedacht wordt dat je inname tekortschiet als je geen vlees eet. Zeg tegen een reguliere topsporter dat hij prima kan presteren zonder vlees of zuivel en hij verklaart je voor gek. Er wordt nog steeds gedacht dat je deze producten nodig hebt voor een goed herstel. Een vooroordeel die veel mensen hebben is dat de voeding te eenzijdig is. Ik kan je  alvast verklappen dat je prima kan presteren zonder dierlijke producten. Je herstel hoeft niet anders te zijn dan met een voeding die dierlijke eiwitbronnen bevat.

Plantaardige eetstijl en topsport

Als je gevarieerd eet kun je prima presteren met een plantaardig eetpatroon. Een aantal voedingsstoffen hebben extra aandacht nodig. Belangrijke voedingsstoffen voor sporters met een plantaardige levensstijl zijn eiwitten, ijzer, vitamine B12, D en calcium. Deze voedingsstoffen komen meer voor in dierlijke producten en nemen we ook makkelijker op vanuit dierlijke voeding. Maar dit wil absoluut niet zeggen dat je direct een tekort oploopt als je dit uit plantaardige bronnen haalt.

Eiwitten

Zeg je sport, dan wordt er direct een link gelegd met eiwitten. Eiwitten hebben we nodig voor het herstel na inspanning. Personen met een plantaardig voedingspatroon hebben een grotere eiwitbehoefte, doordat de eiwitkwaliteit van plantaardige voeding lager is. Nu consumeren we in Nederland ruim meer eiwit dan aanbevolen wordt door de Gezondheidsraad. Een tekort aan eiwit komt in Nederland bij gezonde mensen niet voor. Dan moet je al een ziekte hebben of bewust minder eten. Dan kan het voorkomen dat je inname lager is dan de aanbevolen hoeveelheid. Als je plantaardig eet is het goed om verschillende eiwitbronnen met elkaar af te wisselen en te combineren. Hierdoor krijg je verschillende aminozuren binnen. Eiwitten bestaan uit lange ketens aminozuren. Elk product heeft zijn eigen unieke combinatie. Zie het als een kralenketting met diverse kleuren en vormen kralen. Eiwitrijke plantaardige bronnen zijn noten, zaden en pitten, peulvruchten, brood, plantaardige zuivel op basis van soja, vleesvervangers als tofu, lupine en tempeh. Elk van deze producten heeft zijn eigen unieke combinatie aminozuren en door te combineren krijg je alles binnen wat je nodig hebt. Als je na het sporten direct of in ieder geval binnen 2 uur start met eten van eiwitrijke producten dan is je herstel niet anders dan met dierlijke voedingsmiddelen.

Overige voedingsstoffen

Er wordt nog altijd gedacht dat we zuivel nodig hebben voor onze calciumintake. Wat veel mensen niet weten is dat groene groenten een prima leverancier van calcium zijn. 175 Gram boerenkool bevat 260 mg calcium en dat is al meer dan 25% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. Je ziet  niet snel een tekort aan calcium bij veganisten. Dit komt omdat zij voldoende calcium halen uit de verschillende soorten groenten, tofu en calcium is ook toegevoegd aan plantaardige zuivel. Vlees wordt geassocieerd met ijzer.  Veel sporters denken dat  je een tekort oploopt als je geen vlees eet. Dit is onjuist. Je kunt prima aan je dagelijkse portie ijzer komen met plantaardige producten als noten, groene groenten, brood en appelstroop. Door ijzerrijke producten te combineren met vitamine C, verbeter je de opname. Koffie kun je beter vermijden, want dat remt de opname. Wat veel mensen niet weten is dat ook zuivel de opname van ijzer kan verminderen. En wat zie je veel in een Nederlands eetpatroon? Juist, de combinatie van zuivel- en ijzerrijke producten tijdens een maaltijd. Denk aan de boterham met kaas of yoghurt met fruit en noten. Brood met appelstroop en een sinaasappel is een goede combinatie.

Vitamine B12 en vitamine D

Vitamine B12 is een probleem bij planteneters. Vitamine B12 haalt de Nederlander alleen uit dierlijke voeding. Ik zou ook sporters met een plantaardige voeding aanraden om vitamine B12 bij te slikken. Laat het in ieder geval controleren door middel van een bloedonderzoek. Vitamine B12 hebben sporters nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor de werking van het zenuwstelsel.

Vitamine D is bij veel sporters een probleem in de periode september – april. Ik raad iedere Nederlander aan om in deze periode een vitamine D supplement te slikken in verband met te lage opname door onder andere te weinig zonlicht. Daarbij komt vitamine D3 niet voor in plantaardige producten. Vitamine B12 en D worden toegevoegd aan plantaardige zuivelvervangers.

Ik hoop dat je door het lezen van dit blog inziet dat je prestaties niet verslechteren als je gedeeltelijk of geheel plantaardig wilt gaan eten of dit al doet. Belangrijk blijft variatie, maar dat geldt ook voor iedereen die vlees en zuivel consumeert. Mocht je twijfelen of je inname voldoende is dan kun je altijd een (sport)diëtist raadplegen.

Referenties

Gezondheidsraad. Richtlijnen goede voeding 2015. Den Haag: Gezondheidsraad, 2015; publicatienr. 2015/24.

Van Rossum, C.T.M., Fransen, H.P., Verkaik-Kloosterman, J., Buurma-Rethans, E.J.M, Ocké, M. Dutch National Food Consumption Survey 2007-2010. Diet of children and adults aged 7 to 69 years. RIVM-Rapport 350050006. Bilthoven: RIVM 2011.

Waarom veganisme

http://nevo-online.rivm.nl/

http://www.vitamine-info.nl/waar-zit-het-in/vitamines/

http://www.vitamine-info.nl/waar-zit-het-in/mineralen/

Vitamine B12

Mariska duke

 

Mariska Dute, 30 jaar, is langeafstandsatlete met het prikkelbaar darmsyndroom en loopt voornamelijk afstanden van 5 km tot en met de marathon. Ze traint bij de trainingsgroep van Honoré Hoedt op Papendal. Daarnaast werkt ze als fitnessinstructrice en heeft ze een eigen praktijk als sportdiëtist, Mariska Dute Voeding, Sport & Advies.

3 thoughts on “Gaan een plantaardige eetstijl en sport samen?

    • Mariska
      Mariska zegt:

      Leuk om terug te lezen dat je het artikel waardeert! Ik sluit me bij je reactie aan! Inderdaad een goede, mooie ontwikkeling dat de sportwereld ook meer interesse heeft voor plantaardige voeding. Ik hoop dat ik met dit artikel andere sporters kan inspireren!

  1. Dimphy zegt:

    Hey,

    Super bedankt voor je duidelijke info! Sinds deze week begonnen met 3 keer in de week sporten en ik ben werkzaam als bloemist (*heel de dag rondrennen en sjouwen dus ;)). Ik ga je tips zeker gebruiken! Dat betekend dus dat ik morgen spinazie, appelstroop en gedroogde abrikozen ga kopen voor de diversiteit.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *