10 tips om beweging te krijgen als je een zittend beroep hebt
Zitten wordt ook wel het nieuwe roken genoemd. Iedere dag uren achter elkaar zitten kan grote problemen veroorzaken. Toch gaan we steeds meer met computers werken door een zittend beroep, met als gevolg dat we steeds meer uren zitten. Neuroloog Erik Scherder gaf aan dat uit onderzoek is gebleken dat 1 op de 3 Nederlanders 7 tot 16 (!) uur per dag zit. De hele dag zitten (met name achter de computer) is erg belastend voor ons lichaam. Het vergroot de kans op hart- en vaatziekten en onder andere darmkanker en diabetes. Daarnaast ontstaat er een slechtere doorbloeding van de hersenen, waardoor we moe en onproductief kunnen worden. Dit kunnen we oplossen door tussendoor genoeg tijd in te plannen om te bewegen en een niet al te belastende houding aan te nemen. Deze 10 tips geven je handvatten om er zo goed mogelijk mee om te gaan. 1. Beweeg ieder uur
Zorg dat je tenminste ieder uur beweegt. Dit kan bijvoorbeeld al een loopje naar de koffieautomaat (op een andere verdieping) zijn. Als je dan toch staat te wachten, ga dan eens op je tenen staan of oefen je balans op één been. Je kunt ook achter je computer wat simpele oefeningen doen, zoals bijvoorbeeld je armen even omhoog doen, je hoofd draaien of je rug helemaal uitrekken. Het gaat er vooral om dat je spieren doorbloed raken en je even uit die statische houding bent.2. Beeldscherm op de goede hoogte
Zorg dat het beeldscherm van je computer op een goede hoogte staat. Veel mensen werken achter een laptop. Omdat je scherm aan je toetsenbord vastzit, kijk je naar beneden en is het bijna onmogelijk een ergonomisch verantwoorde houding aan te nemen. Het is veel beter om een houding aan te nemen waarbij je recht naar voren kijkt, omdat dan je hoofd recht boven je wervelkolom staat, wat het minst belastend is voor je nekspieren. Zo gauw je dus naar je beeldscherm ‘toe kruipt’ treedt er een soort hefboomeffect op en worden de krachten veel groter. Zorg er dus voor dat je beeldscherm op een hoogte staat waarbij je recht vooruit kunt kijken als je rechtop zit. Praktisch gezien is het dus handig om je beeldscherm en toetsenbord onafhankelijk van elkaar te positioneren. Dit kun je doen door een losse monitor te gebruiken of je laptop op een stapel boeken te plaatsen en een los toetsenbord erbij te pakken. 3. Staand vergaderen
Stel aan je collega’s voor om staand te vergaderen. Uit onderzoek (1) is gebleken dat staande vergaderingen efficiënter en wel 34% sneller verlopen. Mensen zouden sneller to the point komen en je hebt gelijk even je benen gestrekt. Een win-win situatie dus!4. Beweging onderweg
Kijk of je onderweg van en naar je werk wat (laag-intensieve) beweging mee kunt pakken. Ga bijvoorbeeld eens met de fiets, stap een halte eerder uit, parkeer verder weg of neem de trap in plaats van de lift. Dit kost relatief weinig extra tijd maar levert veel op.5. Werkplek-check
Laat je werkplek nakijken door een specialist. Bij veel grote bedrijven is er een ergonoom aanwezig die kan kijken wat voor jou een goede werkhouding, zithoogte en bureauhoogte is. Als je zoveel uren op die plek moet doorbrengen is het belangrijk om het speciaal voor jou aan te (laten) passen. 6. Lopend telefoneren
Kijk of je bepaalde werkzaamheden, zoals telefoneren, lopend kunt doen. Dit levert net weer wat extra benodigde beweging op. Loop een rondje door het park met een headset op, zodat je tijdens het werk kan genieten van wat lichaamsbeweging en ook wat frisse lucht binnenkrijgt.7. Vraag om een hoog/laag bureau
Gelukkig zien steeds meer werkgevers in dat het belangrijk is om goed voor hun personeel te zorgen. Een hoog/laag bureau kan een goede oplossing zijn als je de hele dag moet zitten. Er zijn goed verstelbare bureaus beschikbaar, waarmee je het staan en zitten (bijvoorbeeld ieder uur) kunt afwisselen. 8. Wandelend lunchen
Het klinkt cliché, maar wandelend lunchen is een zeer goede oplossing voor meer beweging tijdens je werk. Als je wandelend eten niet prettig vindt, zou je ervoor kunnen kiezen om naar een koffietentje of broodzaak te gaan, waarvoor je een wandeling moet maken.9. Aansluitend sporten
Kijk of er mogelijkheden zijn om aansluitend aan je werkdag te gaan sporten. Soms zijn er zelfs binnen het bedrijf bootcamp-lessen of fitness mogelijkheden. Voor sommige mensen is het de perfecte start van de dag en voor de iets minder ochtendmensen is sporten direct na werktijd een oplossing. Door aansluitend na je werkdag te gaan, verlaag je de drempel voor jezelf. Kijk of je iets kunt vinden wat je leuk vindt en waar je energie van krijgt. Voor een goed hart- en vaatstelsel is het belangrijk om minimaal 3 keer per week tenminste 20 minuten aan intensieve lichaamsbeweging te doen (2).10. Losse muis
Als je dan toch zittend achter een computer moet werken, zorg dan voor een losse muis. Werken op een touch-pad is extra belastend voor je arm en schouder, omdat deze vaak in een krampachtige stand staan. Referenties:- Bluedorn, AC. The Effect of Stand-Up and Sit-Down Meetings Formats on Meeting Outcomes, 1999, Journal of applied Psychology
- https://www.sportzorg.nl/bibliotheek/nederlandse-norm-gezond-bewegen-nngb
