De perfecte vakantie workouts!

Fitgirls’ Marielle is op vakantie geweest in Portugal en deelt in deze blog haar voorbereidingen en zes korte workouts die je heel gemakkelijk op vakantie kunt doen!

Summer is coming!

Ze zeggen wel eens; ‘summer bodies are made in the winter’. True, maar in de praktijk zijn het toch vaak de eerste zonnestalen of een naderende vakantie die ervoor zorgen dat we net even wat beter ons best doen dan de rest van het jaar. Zelf had ik mij voorgenomen om de maand april super clean te eten en wijntjes te skippen zodat ik in de meivakantie helemaal bikiniproof zou zijn. Door de vele verjaardagen, borrels en afspraken met vriendinnen was dat niet helemaal gelukt.

Gelukkig ben ik wel heel consequent met trainen en sport ik meestal zo’n vijf keer per week (ik wissel Crossfit af met Grit Strenght en hardlopen). Daarnaast eet ik op ‘normale’ dagen best heel strikt, denk aan salades, soep en wokgerechten met vooral heel veel groenten, kip of tonijn. Bovendien neem ik dan geen witte en snelle koolhydraten, geen geraffineerde suiker, maximaal twee stuks fruit en drink ik geen alcohol. Zo blijft ik eigenlijk al bijna twee jaar redelijk in balans. Oké, het kan altijd strakker en slanker, maar ik voel me erg happy bij het motto van FitGirls: Stong is size perfect! (Lees hier trouwens mijn fit journey).

Bikini’s 

In Nederland was het er door het matige voorjaarsweer nog niet van gekomen, maar nu onze vakantie naar Portugal in zicht kwam, werd het tijd om m’n bikini’s uit de kast te halen. Na een doorpas sessie van ‘oude’ bikini’s, besloot ik er toch nog eentje bij te kopen. Van een beetje mixen and matchen hou ik wel, dus werd het een roze bandeau top met mintgroen broekje van Boho Bikini’s. Tip: hier vind je nog meer leuke bikini trends!

Vakantie workouts

Omdat ik van sporten heel erg blij wordt en omdat een Pastéis de Belém (zo’n overheerlijk Portugees roomgebakje) nou eenmaal beter smaakt als ik die dag al wat calorieën verbrand hebt, ben ik trouw elke ochtend een half uurtje eerder opgestaan om voor het ontbijt te gaan sporten. Naast hardloopschoenen had ik voor het eerst een springtouw meegenomen. Echt een aanrader, want het neemt geen ruimte in beslag en het is een leuke afwisseling op je normale workout. Zelf ben ik Double Unders gaan oefenen. Dat is twee keer met je touw draaien terwijl je één keer springt. Mijn doel was om aan het einde van de vakantie er minimaal 10 achter elkaar te kunnen (het zijn er 15 geworden!).

Naast elke dag 10 minuten springen, had ik zes verschillende workouts van maximaal 20 minuten samengesteld. Het zijn eenvoudige, korte ‘high intensive trainingen’ waarmee je je totale body een goede boost geeft. Voor deze oefeningen heb je niet perse een gym nodig. Wel kun je het zwaarder maken door dumbels of een barbell te gebruiken.

Dag 1, 20 minuten, AMRAP (= ‘As Many Rounds As pPossible’)

5 push ups (probeer ze eerst vanaf je tenen)

10 sit ups (helemaal op en weer helemaal plat)

15 air squats (‘ass to the grass’, ofwel: goed diep zakken met je billen)

Dag 2,  20 min, AMRAP

10 lunges each leg (eventueel met in elke hand een gewicht)

10 burpees (met sprong!)

10 trusters (met in elke hand een gewicht/dumble of anders jumping squats)

Dag 3, tripple Tabata 

8x 20 sec squat, 10 sec rust

3 min rust

8x 20 sec push up, 10 sec rust

3 min rust

8x 20 sec sit up, 10 sec rust

Ga voor het maximaal aantal herhalingen elke keer weer!

Dag 4, 20 min, AMRAP

50 mountain climbers (handen onder je schouders, billen laag)

25 (goblet) squats

1 minuut plank op onderarmen en tenen of knieën (probeer het eerst vanaf je tenen en lukt dat niet kun je altijd nog terug naar je knieën).

Dag 5, 1 rondje

5 min run/bike/row (wat beschikbaar is)

15 push ups

5 min run/bike/row

15 sit ups

5 min run/bike/row

15 jumping squats

Dag 6, time cap 20 minuten (kijk hoe ver je komt!)

50 dubble unders (of 100 singles)*

50 sit ups

40 dubble unders (of 80 singles)

40 sit ups

30 dubble unders (of 60 singles)

30 sit ups

20 dubble unders (of 40 singles)

20 sit ups

10 dubble unders (of 20 singles)

10 sit ups

(*als je geen springtouw hebt, kun je ook jumping jacks maken)

Dag 7 rust

FullSizeRender-3

Tips

Je kunt uiteraard de dagen mixen, herhalen, extra rustdagen tussendoor plannen, de workouts aanvullen, enzovoort… whatever you want! Probeer de workout zo vroeg mogelijk op de dag te plannen. De kans bestaat namelijk dat je later op de dag geen zin meer hebt of dat het te warm is. Zorg dat je voor de workout een een glas water drinkt en een stuk fruit neemt. Bewaar het uitgebreide ontbijt/brunch voor na de workout. Ga daarna lekker genieten van het zonnetje!

Laat je me weten hoe jouw workouts zijn gegaan op vakantie?

3 thoughts on “De perfecte vakantie workouts!

  1. Rebecca zegt:

    Gekopieerd opgeslagen en nooit meer wissen haha heel handig dit voor als me kindjes dadelijk zomervakantie hebben…. Raakte al licht in paniek want wat of hoe moet ik dan als 6 weken op de camping zit… Maar ben ook goed voorbereid want ik heb ook elastieken aangeschaft nu nog t springtouw thnx

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *