Is trainen met spierpijn not done? De feiten op een rij

We kennen het allemaal wel, je hebt hard getraind en je hebt een aantal dagen flinke spierpijn. De volgende training komt er alweer snel aan, maar je spierpijn is nog niet over. Wat nu?

Wat is spierpijn?

Ondanks veel onderzoek, weten wetenschappers niet wat er precies gebeurd in je lichaam als je spierpijn hebt. Er zijn door de jaren heen meerdere hypotheses gesteld.

Vroeger kreeg melkzuur (lactaat) de schuld als veroorzaker van spierpijn. Melkzuur wordt geproduceerd als spieren veel energie in een korte periode gebruiken waarbij geen zuurstof opgenomen wordt. Dit komt vaak voor bij duurtraining of intervaltraining op hoge intensiteit. Maar inmiddels is duidelijk dat melkzuur een uur na zowel kracht als duurtraining afgebroken is en dus niet de oorzaak van spierpijn kan zijn.

Een andere theorie, en de meest waarschijnlijke oorzaak van spierpijn, zijn kleine (micro)scheurtjes of beschadigingen in de spieren. Dit treedt vaak op als je een periode niet getraind hebt of een nieuwe oefening toevoegt waar je lichaam nog niet op aangepast is. Het resultaat is een ontstekingsreactie die pijnlijke en vaak stijve spieren veroorzaakt vanaf een paar uur na de training. Het hoogtepunt van spierpijn kan 24-48 uur na een training plaatsvinden. Dit fenomeen wordt DOMS genoemd en staat voor: ‘delayed-onset muscle soreness’.

Is het schadelijk?

Nee. Alle soorten van training bevatten het uitputten en dus ‘beschadigen’ van je spieren. Hierop reageert je lichaam met herstellen en zorgt er door middel van dit proces voor dat je verder herstelt dan je basisprestatieniveau. Hierdoor ben je bij de volgende training sterker. Dit wordt het supercompensatie principe genoemd, zie afbeelding.

Hierbij is het dus van belang dat je op het juiste moment weer gaat trainen. En laat niet een te lange periode tussen trainingen zitten, waarbij het extra stukje herstel (supercompensatie) alweer geneutraliseerd is. Maar het is ook van belang om niet te snel weer te gaan trainen, op het moment dat je lichaam nog niet volledig hersteld is.

Hersteltijden liggen tussen de 1 en 74 uur. Hoe lang je lichaam nodig heeft om te herstellen hangt af van de inhoud van de training waarbij de intensiteit en de duur een grote rol spelen.

Trainen met spierpijn?

Behalve dat het extreem onprettig is, is er geen reden om je zorgen te maken over deze micro beschadigingen van spierpijn.

Dat betekent niet dat het verstandig is om door te trainen met spieren met veel spierpijn. Omdat je niet volledig kunt trainen haal je niet alles uit je work-out. Verder loop je het risico dat je techniek niet zo goed is als normaal en je gaat compenseren in je beweging. Het is verstandig om te wachten tot de ergste spierpijn voorbij is voordat je een nieuwe sessie met dezelfde oefeningen gaat doen.

Maar dat is geen reden om 5 dagen na je work-out in bed te blijven liggen! Je kunt andere trainingen gaan doen. Bijvoorbeeld wanneer je spierpijn hebt als gevolg van krachttraining, ga dan eens wat extra cardio doen. Ook zou je andere spiergroepen kunnen gaan trainen. Bij spierpijn in je benen besteed je dan wat meer aandacht aan het bovenlichaam.

Hoe kom je er van af?

Behalve dat we niet precies weten wat spierpijn veroorzaakt, is er ook geen wetenschappelijk bewezen behandeling die helpt tegen de pijn.

Wetenschappers hebben onderzoek gedaan naar massage, cryo therapie, compressie, antioxidanten, proteïne supplementen en stretching. Maar geen van deze methoden heeft in wetenschappelijk onderzoek daadwerkelijk effect laten zien. Dat wil niet zeggen dat jij er geen baat van kunt hebben, doe wat goed voelt.

Zorg er voor dat je op het moment dat je spierpijn hebt in beweging blijft. Niet te lang stilzitten en ga bijvoorbeeld bij erge spierpijn in je benen in de lunchpauze een rondje wandelen, waardoor je je minder stijf zult voelen.

Het enige wat echt lijkt te werken tegen spierpijn is om fit te worden en regelmatig te trainen. Als je één keer per week squats doet zal je hoogstwaarschijnlijk spierpijn krijgen. Als je dit twee keer per week zou doen is dit al minder. En bij drie keer per week squatten ervaar je waarschijnlijk helemaal geen spierpijn.

Probeer een training zo op te bouwen dat hij past bij jou fitheid/prestatieniveau. Het is niet handig en niet nodig om twee tot drie dagen enorme spierpijn te hebben na iedere training. Dan train je gewoon te zwaar. Maar stijfheid en lichte spierpijn kan geen kwaad, het is je lichaam die je verteld dat je hard gewerkt hebt.

Conclusie:

Spierpijn kan geen kwaad. Je kunt wel gaan trainen, maar ga niet de spierpijn spieren maximaal trainen. Probeer een ander gedeelte van je lichaam of andere spiergroepen te trainen. Bewegen op zich is juist heel goed om spierpijn te verhelpen.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *